Magnésium et oméga 3 contre le stress ou l'anxiété : on démêle le vrai du faux

Si vous subissez du stress ou de l'anxiété, vous avez peut-être déjà pensé à prendre des compléments alimentaires. Le magnésium figure parmi les plus préconisés. Il permettrait d'atténuer les symptômes en cas de forte nervosité. Depuis plusieurs années, ce minéral fait d'ailleurs partie des compléments alimentaires les plus vendus en France. Mais peut-on vraiment en espérer une efficacité ?

Magnésium et anxiété, un manque de données scientifiques

En réalité, il n'existe pas de preuves scientifiques solides attestant de l'efficacité des compléments en magnésium pour atténuer des symptômes de stress ou d'anxiété. Les professionnels n'y ont donc généralement pas recours dans un traitement.

"Nous n'utilisons le magnésium que dans des cas de complications, c'est-à-dire avec des patients qui seraient dans un processus de renutrition. Ou bien en cas de constipation", témoigne le Dr Hugo Saoudi, psychiatre à la Fondation de santé des étudiants de France (FSEF). Il est connu sous le pseudo @dr.ment_ali sur les réseaux.

Un témoignage conforté par la chercheuse Tasnime Akbaraly, spécialisée en épidémiologie nutritionnelle. Chargée de recherche à l'Inserm, elle dédie ses recherches aux liens entre nutrition et troubles psychiques. Et, pour l'instant, "il n'existe aucune preuve scientifique, avec essai randomisé, que la prise de ces compléments alimentaires permet de lutter contre le stress ou l'anxiété", certifie-t-elle.

"Le magnésium peut soulager comme un placebo"

Mais malgré le manque de preuves scientifiques, des témoignages attestent d'une efficacité du magnésium sur certains symptômes. Comment peut-on les expliquer ?

"Le magnésium peut avoir des effets sur l'anxiété dite subjective. Et non celle dite objective, c'est-à-dire l'anxiété qui se manifeste par des éléments physiques. Un peu comme l'homéopathie, le magnésium peut alors soulager sans effets cliniques observables... comme un placebo", admet le Dr Hugo Saoudi.

"Il n'existe pas de pilule magique"

Qu'en est-il des oméga-3 ? Leurs bienfaits sur le plan psychique ne sont pas prouvés. Certes, des études sérieuses existent, mais elles sont encore en cours.
"Aujourd'hui, il n'existe pas de pilule magique", atteste Tasnime Akbaraly. D'autant que ces compléments alimentaires sont souvent onéreux. Leur prix oscille entre 10 et 20 euros la boîte environ. Et sans avis médical, le risque est surtout de perdre de l'argent, selon la chercheuse.

Et surtout, "la famille des oméga-3 est très large. S'agit-il d'oméga-3 de synthèse ou alimentaires ? Il reste des questions en suspens. Croire qu'on va aller mieux en prenant des oméga-3 sans changer l'alimentation me paraît être une perte d'argent", avertit-elle.

Une meilleure alimentation est bien plus bénéfique pour la santé

En effet, la clé repose avant tout sur une bonne alimentation. "Les essais cliniques qui ont prouvé une efficacité sont ceux où l'ensemble de l'alimentation est modifiée. Avec des effets bénéfiques qui ont prouvé une baisse des symptômes de dépression ou de la sévérité de la dépression", révèle Tasnime Akbaraly.

S'il existe des carences provenant de l'alimentation, il est donc plutôt conseillé de s'adresser à un médecin nutritionniste ou à un professionnel de santé.

L'assiette méditerranéenne, le modèle à privilégier

"La nutrition ne se résume pas à la prise isolée de vitamines ou de minéraux. Un aliment contient une multitude de composants qui interagissent au sein d’une matrice complexe. Un complément peut répondre à un besoin précis, mais il ne remplace pas la richesse d’une alimentation diversifiée", plaide le Dr Yves Morel, médecin-nutritionniste. Il est coauteur du livre Nutrition et Santé Mentale : le guide essentiel.

Le modèle le plus étudié de la littérature scientifique est l'assiette méditerranéenne. Et à raison, car c'est celui qui a montré le plus de bénéfices pour la santé humaine. Il ne s'agit pas d'un régime, car la notion de restriction n'existe pas dans ce modèle.

Les études validées démontrent sans conteste que le modèle méditerranéen joue un rôle dans la prévention cardiovasculaire, selon l'étude Nutri-Net. En outre, il favoriserait la protection cérébrale avec une préservation de la mémoire et la prévention de certaines maladies, comme la maladie d'Alzheimer. 

Alimentation et santé mentale, des recherches émergeantes

En revanche, l'état de la recherche actuelle sur les liens entre nutrition et santé mentale est encore émergeante, selon Tasnime Akbaraly. En 2018, la chercheuse a mis en évidence que l'adoption d'un modèle méditerranéen diminuerait de 30 % le risque de dépression. Mais d'autres recherches sont nécessaires, rappelle l'Inserm.

Par ailleurs, si le régime méditerranéen peut facilement être adopté en Espagne ou en Italie, toutes les régions du monde n'ont pas les mêmes opportunités alimentaires.

Mais, "on sait que l'augmentation de la consommation de fibres et de légumes ainsi que les poissons gras et les légumineuses, peut être protectrice. Là où la surconsommation de viande rouge amène un surrisque", cite la chercheuse.

Un complément alimentaire en vente n'est pas forcément efficace...

En résumé, qu'il s'agisse de magnésium ou d'oméga-3, mais aussi d'ashwagandha ou de safran, il n'est pas possible d'affirmer que ces compléments alimentaires constituent une bonne solution en cas de stress ou d'anxiété, d'après la littérature scientifique actuelle.

"Lorsqu’on évalue un médicament, son efficacité peut être comparée à celle d’un placebo dans le cadre d’essais cliniques. Mais pour les compléments alimentaires, les exigences réglementaires sont différentes. Leur commercialisation ne repose généralement pas sur la démonstration préalable d’une efficacité clinique", précise le Dr Yves Morel.

... mais peut parfois être utile

Le but n'est pour autant pas de diaboliser les compléments alimentaires. Ils sont d'ailleurs nécessaires en cas de prescription médicale par un professionnel de santé.

"Certains compléments alimentaires ont démontré un bénéfice sur l'humeur. C'est le cas de la vitamine D, chez les personnes carencées. Surtout les personnes qui ont un métier sédentaire et qui sont peu exposées à la lumière. Dans ce sens-là, une supplémentation peut être utile", témoigne le psychiatre Hugo Saoudi.

C'est pourquoi certains compléments alimentaires sont remboursés sur prescription médicale. Ils ont fait preuve de leur efficacité. Mais à ce jour, ce n'est pas le cas du magnésium ni des oméga-3 en santé mentale.

Que faire en cas de stress ou d'anxiété ?

Si vous ressentez du stress ou de l'anxiété, en parler peut aider, rappelle le Dr Hugo Saoudi :"L'entourage permet d'être écouté et il peut aider à trouver des solutions. Cela nous fait aussi reconnaître que l'on souffre. Et il est important de se rappeler que l'on est tous vulnérables. C'est ok de ne pas se sentir bien", souligne le psychiatre.

En cas de difficulté, un spécialiste peut vous aider à trouver une réponse adaptée. En cas de besoin, le 3114 est accessible gratuitement 24h/24 et 7j/7, dans toute la France.