Les aliments à privilégier (et ceux à limiter) pour réduire les risques de cancer

"Consommez plus de légumes", "Mangez moins de viande", "Ajoutez un peu de curcuma"... Les conseils nutritionnels émanent d'un peu partout, notamment sur les réseaux sociaux. Certaines personnes attribuent même à des régimes, voire à des aliments, des vertus anti-cancer. Mais qu'en est-il vraiment ?

Non, il n'existe aucun régime ou aliment miracle !

Il faut d'abord rappeler qu'il n'existe aucun aliment ni régime miracle. Mais plutôt "des recommandations d'objectifs à atteindre dont on sait qu'ils peuvent réduire le risque de cancer", rappelle la Pre Cindy Neuzillet sur le plateau du Mag de la Santé. Elle est gastroentérologue et oncologue digestif à l'hôpital Paul-Brousse (AP-HP), à Paris.

Dans les grandes lignes, voici les principaux principes à garder en tête au quotidien :

• Manger des fruits et légumes en quantité suffisante 
• Augmenter son activité physique
• Limiter le surpoids
• Limiter sa consommation d'alcool
• Limiter la consommation de viande rouge et de charcuterie

En revanche, "il n'existe pas en soit UN aliment dont on puisse se dire : « Si je le prends tous les matins au petit-déjeuner, ça va me protéger du fait de développer un cancer »", tient à distinguer la gastroentérologue. La base d'une bonne alimentation réside dans le fait qu'elle soit variée et équilibrée !

Quels aliments faut-il privilégier pour se prémunir d'un cancer ? 

Rien de nouveau sous le soleil, misez d'abord sur les fruits et légumes mais aussi sur les légumineuses qui sont riches en fibres ! Lentilles, pois chiche, haricots... ces légumes secs sont des alliés pour assurer une bonne santé globale.

Variez également les sources de protéines, avec les volailles, les œufs, les poissons et les fromages. Enfin, pensez à bien vous hydrater et optez pour l'eau en priorité.

Les fibres, un atout pour rester en bonne santé

En ce moment, les vertus des fibres sont très vantées sur les réseaux sociaux. Bonne nouvelle, les fibres sont essentielles à une bonne santé ! Elles se trouvent dans les fruits et légumes, les légumineuses et les produits céréaliers.

"Les fibres induisent une satiété, c'est-à-dire une sensation qu'on est bien rempli, qu'on a suffisamment mangé donc ça va limiter les autres apports. C'est un des éléments pour lutter contre le surpoids ou l'obésité", illustre la Pre Cindy Neuzillet. 

Les fibres aident également à éviter les pics de glycémie dans le sang après un repas. Il est conseillé d'en manger au minimum 30 grammes par jour, rappelle le site de l'Assurance maladie Ameli.fr. Mais en France, le niveau de consommation actuel reste encore inférieur aux recommandations, avec en moyenne 17,5 g par jour, selon Santé publique France.

Quels aliments faut-il limiter dans l'alimentation quotidienne ? 

Certains aliments, au contraire, sont à limiter. C'est le cas de la viande rouge, des charcuteries ainsi que l'ensemble des produits trop salés, trop sucrés, trop gras ou ultra-transformés. Le but n'est pas de s'interdire ces aliments mais de faire en sorte qu'ils ne soient pas consommés au quotidien.

Il est donc recommandé de ne pas dépasser 500g de viande rouge (bœuf, porc, veau, agneau...) par semaine, à savoir l'équivalent de trois steaks.

Et pour cause : "la viande rouge induit un surrisque de cancer à cause du fer qui est dans les globules rouges de la viande rouge. Il vient oxyder les cellules normales et abîmer leur ADN ", indique la Pre Cindy Neuzillet. La viande rouge n'est pas à bannir mais préférez plutôt les viandes blanches (dinde, poulet) dans votre quotidien.

Faites également attention à la cuisson ! Les grillades au barbecue génèrent des éléments eux-mêmes cancérigènes, d'après la gastroentérologue.

Enfin, côté charcuterie, la recommandation est de 150g par semaine. "On sait qu'il y a énormément de Français qui consomment trop de charcuterie. Et là, le risque est lié aux nitrites , qu'on utilise pour éviter la prolifération des bactéries dans la charcuterie", met en garde la Pre Cindy Neuzillet.