Charcuterie : voici le nombre de tranches à ne pas dépasser par semaine

C’est la saison de la raclette ! Et difficile de se contenter des pommes de terre lorsqu'on peut y ajouter un peu de charcuterie ! Est-elle vraiment mauvaise pour la santé ? En vérité, elle comporte trois problématiques majeures. 

La limite de sel atteinte en trois tranches seulement

D’abord, la présence de sel. La charcuterie est l’un des principaux contributeurs au sel caché dans notre alimentation. Or, un excès de sel augmente la tension artérielle, ce qui fatigue le cœur et les reins.

Il ne faut pas dépasser six grammes de sel par jour, toutes sources confondues, d'après les recommandations officielles. Or trois tranches de jambon sec suffisent à dépasser cette limite, sans même compter le reste du repas, comme le fromage et surtout le pain qui l’accompagne souvent, lui aussi très salé.  

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Des graisses saturées qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires

Vient ensuite le problème des graisses saturées ! Elles favorisent l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, surtout quand la charcuterie est consommée de manière fréquente. À long terme, cet excès de LDL contribue à l’athérosclérose, c’est-à-dire le dépôt de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral (AVC). 

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Des nitrates potentiellement cancérigènes

Le troisième problème, ce sont les sels nitratés, c’est-à-dire les nitrates et les nitrites. Ils sont utilisés pour conserver la charcuterie et lui donner une couleur rose, alors qu'elle est naturellement grise. Mais ces nitrates peuvent se transformer dans l’organisme en composés potentiellement cancérogènes, surtout au niveau digestif avec des risques de cancer de l’estomac et de cancer colorectal. 

Que penser  des charcuteries sans nitrate, nitrite ni additif ? Dans ces jambons dits "sans nitrite", les industriels utilisent souvent des extraits de légumes, tel que du céleri, naturellement riche en nitrates. Ces nitrates "naturels" ont le même effet : ils servent à conserver le produit et peuvent se transformer en nitrites. Une amélioration sur le plan des additifs... et surtout sur le plan marketing. C'est loin de constituer une garantie santé absolue !

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Le jambon blanc, la charcuterie la moins problématique ?

Toutes les charcuteries ne se valent pas. Un jambon blanc de bonne qualité, peu gras, non reconstitué, avec une liste d’ingrédients simple, notamment chez un artisan, reste la charcuterie la moins problématique. 

On y trouve en général moins d'additifs, ce qui signifie une viande de meilleure qualité, moins grasse, et des procédés de fabrication plus simples que dans les produits industriels de grande surface. 

La fréquence et la quantité de charcuterie à respecter

Si vous souhaitez consommer de la charcuterie, la première règle concerne la fréquence : idéalement, une à deux fois par semaine maximum. 

La deuxième règle, c’est la portion. Idéalement, il ne faut pas dépasser 150 grammes de charcuterie par semaine. En pratique, cela correspond à : 

• quatre à cinq tranches fines de jambon sec.
• six à huit tranches de jambon blanc.
• ou une dizaine de rondelles de saucisson.  

La troisième règle, c’est le choix du produit. Il vaut mieux privilégier des produits avec une liste d’ingrédients courte, moins salés, moins gras et éviter la viande reconstituée. Quitte à choisir, privilégiez la qualité !