Bon gras ou mauvais gras, dans quelles matières grasses les trouve-t-on ?
Beurre, huiles, margarines... Il existe une grande variété de matières grasses adaptées à l'alimentation. La Dre Diana Kadouch, médecin nutritionniste, nous aide à bien les choisir en fonction de leur utilisation.
Toutes les matières grasses ne se valent pas, loin de là ! C'est pourquoi on parle souvent de "bons" et de "mauvais" gras. En réalité, on fait référence à leur structure chimique, et surtout à leurs effets sur notre santé cardiovasculaire. Les acides gras insaturés, comme les oméga-3 et oméga-9, sont considérés comme bénéfiques pour la santé : c'est ce que l'on appelle le "bon" gras. Leur structure moléculaire souple les rend plus faciles à métaboliser, et ils contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL). On les trouve principalement dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive.
À l’inverse, les acides gras saturés, plus rigides, sont associés à une augmentation du LDL cholestérol lorsqu’ils sont consommés en excès. Le beurre en est une source importante. Enfin, les acides gras trans, issus de procédés industriels, sont les plus nocifs : ils élèvent le mauvais cholestérol tout en réduisant le bon (HDL). Une astuce simple à retenir : plus une matière grasse est liquide à température ambiante, plus elle est insaturée et donc meilleure pour la santé. L'huile d'olive est un bon exemple !
À lire aussi : Peut-on consommer de l’huile d’olive tous les jours ?
Quels sont les avantages et inconvénients du beurre et de la margarine ?
Le beurre est particulièrement riche en acides gras saturés : une portion de beurre individuel (environ 5 g) apporte déjà une portion significative de l’apport journalier recommandé (20 g pour les femmes, 25 g pour les hommes). Concrètement, cela correspond à l’équivalent de 2 à 3 noisettes de beurre... à condition de ne pas consommer d’autres sources saturées en parallèle, comme du fromage par exemple !
Qu'en est-il de la margarine, autrefois controversée pour sa teneur en acides gras trans ? Elle a plutôt bien évolué ces dernières années. Aujourd’hui, beaucoup de produits affichent "sans huile hydrogénée" ou "sans huile de palme" sur leur emballage, ce qui en fait une alternative intéressante pour réduire l’apport en graisses saturées. Cependant, elle reste un produit transformé, et certaines méthodes de fabrication peuvent générer des résidus potentiellement nocifs pour la santé. L’idéal ? Choisir une margarine à liste d’ingrédients courte et exempte de ces additifs controversés.
Quelle huile privilégier pour la cuisson et l'assaisonnement ?
Pour la cuisson à la poêle, les huiles stables à haute température sont à privilégier. L’huile d’olive, riche en acide gras mono-insaturés (ou oméga-9), supporte bien la chaleur (jusqu’à 180-200 °C) tout en conservant toutes ses propriétés nutritionnelles. L’huile d’arachide est également une bonne alternative pour la cuisson, bien qu'elle soit plus critiquée en raison de sa richesse en oméga-6.
Pour les assaisonnements à froid, dans des salades par exemple, tournez-vous plutôt vers des huiles riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3), comme celles de colza, de noix ou de lin. Ces huiles sont plus fragiles et elles s’utilisent à froid. Petite précision : l’huile de colza peut être utilisée pour la cuisson, mais uniquement si elle est raffinée et spécifiquement adaptée à la cuisson. Les versions pressées à froid, plus fragiles, doivent être réservées aux assaisonnements à froid.
En résumé, aucune matière grasse n’est à bannir complètement. Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec un peu de beurre le matin ou avec une margarine en cas de risque cardiovasculaire. Variez également les sources d'acides gras en cuisine et privilégiez les options les moins transformées pour trouver un équilibre optimal entre plaisir et santé !
