Le miel est-il vraiment meilleur pour la santé que le sucre ?

"Une bonne cuillère de miel et tout ira mieux !" C'est une phrase que nous avons déjà tous et toutes entendu au moindre rhume, toux et autre mal de gorge. Car s'il existe bien un remède de grand-mère par excellence, c'est le miel. Et dire qu'il ne date pas d'hier est un euphémisme ! Les abeilles n'ont en effet pas attendu l'arrivée des humains sur Terre pour le produire, rappelle l'ouvrage Histoire et emplois du miel, de l'hydromel et des produits de la ruche.

Mais au-delà des croyances populaires, il est intéressant de se pencher sur son profil nutritionnel, sur ses effets réels sur la santé humaine et de le comparer au sucre.

Quels sont les bienfaits du miel ?

Tout d'abord, une confirmation : oui, le miel a réellement un effet sur la toux. C'est en effet ce qu'a montré une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue BMJ Evidence-Based Medecine. La consommation de miel est ainsi associée à une diminution de la fréquence et de l’intensité de la toux. Riche en antioxydants, en magnésium, en vitamine B ou encore potassium et en calcium, le miel fait aussi figure de "super-aliment".

Mais "attention à ne pas oublier qu'il s'agit d'un produit sucré", nous signalait Luce Jean-Baptiste, diététicienne-nutritionniste. "Le miel est principalement constitué de sucres naturels, comme le fructose et le glucose. Il s'agit d'un aliment assez calorique : une cuillère à soupe de miel contient environ 60 kilocalories." Un produit très intéressant, mais à consommer avec modération donc.

Des effets sur la santé cardiovasculaire et métabolique ?

Il existe en réalité peu d'études de grande échelle qui comparent les effets du sucre à celui du miel. Une étude sur le sujet a été publiée en 2018 dans la revue Clinical Nutrition ESPEN. Elle a notamment montré une baisse du cholestérol total, des triglycérides, du LDL-cholestérol et une augmentation du HDL-cholestérol chez les patients consommant une dose quotidienne de miel. Tandis que les résultats ont montré une tendance inverse chez ceux consommant la même quantité de sucre quotidiennement.

Seul bémol : l'étude a porté sur 60 sujets uniquement, tous masculins, âgés de 18 à 30 ans. Un échantillon qui est donc peu représentatif d'un point du vue du nombre, mais aussi du genre et de l'âge.

Plus récemment, une méta-analyse publiée dans la revue Nutrition reviews a compilé les études sur le sujet et conclut que la consommation de miel améliore plusieurs marqueurs de risques cardiométaboliques. Un résultat à première vue surprenant puisque le miel est composé à 80% de sucre, rappellent les auteurs. Mais ces sucres sont complexes, et s'accompagnent de protéines et de composés bioactifs qui pourraient expliquer ces bénéfices pour la santé.

Une autre étude publiée dans la revue Nutrients compilant 48 essais cliniques confirme l'existence d'effets globalement plus bénéfiques que neutres ou négatifs du miel sur différents facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique. Elle met ainsi en évidence des effets sur la tolérance au glucose, la toux chez l'enfant et la cicatrisation des plaies, tout en précisant que le nombre d'études est limité et que les recherches ne sont pas standardisées. Précision importante : les auteurs indiquent que ces effets bénéfiques du miel sont surtout observés quand sa consommation remplace celle d'édulcorants.

Miel vs sucre : qui l'emporte ?

Chimiquement, le miel et le sucre de table sont tous deux essentiellement composés de sucres simples : du glucose et du fructose. Et les deux apportent une quantité similaire de calories. Mais le miel possède généralement un indice glycémique un peu plus bas que le sucre blanc, qui varie selon les fleurs à partir desquelles le miel est fabriqué.

Ainsi, l'index glycémique du miel est compris entre 50 et 60, tandis que celui du sucre blanc est de 70, note la Fédération Française des Diabétiques.
L'index glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus il est élevé, plus l'aliment fait grimper la glycémie. Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les pics d'insuline, tandis que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui entraîne des fluctuations d'énergie et une sensation de fatigue. Sachant cela et de ce point de vue, le miel est donc généralement plus intéressant que le sucre blanc.

Gare aux excès et aux contre-indications

En résumé, sur le plan calorique et glycémique brut, le miel et le sucre sont assez proches. Aucun des deux n'est un aliment "bon pour la santé", à consommer sans modération. Mais le miel semble plus intéressant quand il remplace le sucre ou les édulcorants plutôt que de s'y ajouter. N'envisagez donc pas le miel comme un sucre miracle ou un sucre plus sain, mais utilisez-le volontiers pour remplacer l'usage du sucre blanc, sans en abuser ! 

Attention, la consommation de miel est contre-indiquée chez les nourrissons et jeunes enfants de moins d'un, en raison d'un risque de botulisme infantile. Elle est également déconseillée aux personnes diabétiques et aux personnes allergiques au pollen.