Quels sont les fruits à l'indice glycémique le plus bas ?

Saviez-vous que les fruits sont de véritables alliés de notre santé ? Ils contiennent de nombreuses molécules antioxydantes, ce qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Une consommation essentielle dans la prévention du cancer et pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires, selon la Fédération française de cardiologie.

C'est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour."La quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, indispensables à son bon fonctionnement", rappelle ainsi la Fédération française de cardiologie. 

Peut-on consommer des fruits quand on a du diabète ?

Contrairement aux idées reçues, il n'existe aucun fruit à proscrire de son alimentation en cas de diabète. La plateforme de l'Assurance maladie Ameli.fr indique même que les fruits sont l'une des bases d'une alimentation équilibrée, au même titre que les légumes, les féculents ou les poissons. Il est donc tout à fait possible de savourer des fruits lorsque l'on est diabétique ...à condition de respecter quelques précautions.

"La consommation doit rester raisonnable, pas plus de deux à trois fruits par jour. Le choix doit se porter vers les plus faibles index glycémiques, comme les fruits rouges", confiait la Dr Serfaty-Lacrosnière, médecin-nutritionniste. Enfin, il est conseillé de les consommer au cours du repas pour une absorption intestinale plus lente des sucres.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est une valeur classée sur une échelle de 0 à 100. Il s'agit d'un indicateur qui permet de mesurer la capacité d'un aliment à élever la glycémie - c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang - après sa consommation.

Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les pics d'insuline. À l'inverse, les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui entraîne des fluctuations d'énergie et une sensation de fatigue.

Généralement, l'indice glycémique est considéré comme élevé lorsqu'il est supérieur à 70. À l'inverse, il est considéré comme faible s'il est inférieur à 55. Il ne correspond toutefois pas au taux de glucides d'un aliment. Un aliment peut contenir un fort taux de glucides mais avoir un IG bas, ou posséder peu de glucides mais un IG élevé.

La consommation d'aliments à IG élevé dérègle le taux de sucre dans le sang, ce qui peut augmenter, sur le long terme, le risque de diabète et d'inflammation chronique et favoriser la prise de poids. Il est donc conseillé de préférer les aliments à faible IG.

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Les fruits rouges, championnes du classement

Cassis, framboises, mûres, groseilles, cerises, fraises... tous ces fruits rouges sont à privilégier, car leur indice glycémique est très bas : 25 et moins !

N'hésitez pas à varier les plaisirs et à consommer également des pêches, des pommes ou encore des poires. En effet, ces fruits comprennent un indice glycémique situé autour de 35.

Si vous appréciez particulièrement les agrumes, sachez que les IG des oranges et des pamplemousses se situent respectivement vers 40 et 25.

Les bananes et les ananas terminent le classement avec des indices glycémiques autour de 50-55.

La charge glycémique, un meilleur concept ?

Néanmoins, il est important de nuancer les valeurs des indices glycémiques. En effet, "l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé)...", explique la Fédération française de cardiologie.

Le contexte alimentaire a aussi une influence. Si l’aliment est consommé seul ou au cours d'un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. Face à ces insuffisances, un nouveau concept a été créé : la charge glycémique. "Contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides", conclut le site.