Peut-on manger des poissons gras quand on a du cholestérol ?
Saumon, maquereau, sardines… Les poissons gras sont riches en oméga-3, mais aussi en cholestérol alimentaire. Faut-il s'en priver pour limiter les risques cardiovasculaires ? On vous répond.
En nutrition, gare aux idées préconçues trop rapidement admises ! Les croyances autour des aliments gras ont par exemple la vie dure. Mauvais pour la santé cardiaque, principaux responsables de la prise de poids... Ils sont souvent mis au ban de l'alimentation. Il faut pourtant séparer le bon gras de l'ivraie !
Faut-il se priver de gras dans son alimentation ?
Un aliment gras n'est pas forcément mauvais pour la santé. Le meilleur exemple ? La catégorie de poissons appelés "poissons gras", qui comprend par exemple le hareng, le saumon, les sardines ou encore le maquereau. Un poisson est considéré comme "gras" lorsqu'il contient plus de 10 % de lipides. À l'inverse, on parle de poissons "maigres" lorsque leur teneur en graisses ne dépasse pas 5 %, ce qui est notamment le cas du cabillaud ou du merlan.
Entre ces deux catégories de poissons, l'une remporte haut la main le duel nutritionnel : les poissons gras sont effectivement particulièrement recommandés pour rester en bonne santé. Car contrairement aux viandes grasses, les poissons gras contiennent des lipides bénéfiques à la santé cardiovasculaire et à la bonne santé générale.
Pourquoi les poissons gras sont-ils bons pour la santé ?
Leur secret ? Leur richesse en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Certains de ces acides gras oméga-3 sont d'ailleurs "indispensables au développement et au fonctionnement du système nerveux et contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires", indique l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses).
C'est d'ailleurs là tout le paradoxe des poissons gras : ils sont bourrés de gras... qui protège le cœur et fait diminuer le taux de cholestérol sanguin ! Une méta-analyse publiée dans la revue Journal of the American College of Cardiology en 2011 révèle par exemple que la consommation d'aliments riches en oméga-3 "réduit les triglycérides, la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle" et pourrait également améliorer la fonction vasculaire. Que du bon, même en cas de cholestérol élevé !
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Quels poissons privilégier quand on a du cholestérol ?
Tous les poissons gras ne se valent pas. Les sardines, maquereaux et harengs sont les meilleurs choix : ils sont peu contaminés en métaux lourds et riches en oméga-3. Le saumon sauvage est également intéressant, mais son élevage industriel peut réduire sa teneur en bons lipides. En revanche, la consommation de thon rouge est moins recommandée. En tant que prédateur situé au sommet de la chaîne alimentaire, le thon accumule en effet "les métaux lourds de ses proies et présente ainsi une contamination décuplée en mercure par rapport à de plus petites espèces", indique l'association pour la conservation des espèces marines BLOOM.
Les autorités sanitaires recommandent de consommer deux à trois portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, et de varier les espèces. Une portion équivaut à environ 100 g de poisson, de préférence cuit à la vapeur ou en papillote, pour préserver la majorité de ses bienfaits nutritionnels.
Attention toutefois aux modes de préparation : les poissons panés ou frits perdent leurs avantages pour la santé et sont bien plus riches en acides gras trans, qui font, eux, grimper en flèche le taux de cholestérol. Une dernière astuce : dans l'assiette, n'hésitez pas à associer vos poissons gras à des légumes riches en fibres, comme les épinards ou les brocolis. Les fibres agissent comme une éponge naturelle et aident à réguler encore mieux l'absorption du cholestérol sanguin.
