Bien manger quand on a du cholestérol
En France, un adulte sur trois souffre d'hypercholestérolémie, c'est-à-dire d'un taux trop élevé de mauvais cholestérol. Et si suivre un régime est préconisé, il est toujours possible de continuer à se faire plaisir et à bien manger. Explications.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide appartenant à la famille des stérols. Une partie est fabriquée par notre organisme et une autre provient de l'alimentation, essentiellement dans les graisses animales.
Le cholestérol est indispensable à notre organisme mais on parle de bon et de mauvais cholestérol. Ces deux appellations sont en partie liées au mode de transport de ce lipide. Le cholestérol a besoin d'un transporteur pouvant attraper un lipide tout en circulant dans un milieu liquide. C'est le rôle des lipoprotéines (association de graisse et de protéine). Les lipoprotéines à haute densité (HDL) et les lipoprotéines à faible densité (LDL).
Les premiers transportent le cholestérol vers le foie où il est dégradé. C'est ce qui permet d'éliminer le cholestérol en excès et c'est pour cette raison que le HDL est surnommé le "bon cholestérol".
Le LDL quant à lui, transporte le cholestérol vers les cellules du corps, il ne permet pas son élimination. Quand la paroi interne d'un vaisseau sanguin devient perméable, le mauvais cholestérol peut pénétrer à l'intérieur de sa paroi et s'oxyde. Il déclenche une réaction inflammatoire et forme ce que l'on appelle une plaque d'athérome. Autrement dit, le LDL est en partie responsable des dépôts de cholestérol dans les artères, d'où le surnom de "mauvais cholestérol".
Le danger avec ces types de dépôts, c'est qu'ils rétrécissent la lumière du vaisseau. Le sang a de plus en plus de mal à passer et, en conséquence, les tissus sont mal oxygénés. Les substances inflammatoires entrent alors en contact avec les autres éléments du sang tels que les globules rouges et les plaquettes, et provoquent la coagulation du sang. Un caillot sanguin se forme, c'est la thrombose. Ce caillot sanguin peut se détacher et circuler dans les artères et provoquer selon les cas, un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Les effets des graines de lin sur le cholestérol
Qu'on souffre ou non d'un excès de choléstérol, le principe d'une alimentation saine repose sur un apport équilibré en protéines, en glucides et en lipides. Il est important de privilégier les aliments frais et de saison, et les plats faits maison pour limiter l'apport en sucres ajoutés, en graisses saturés et en additifs. L'alimentation équilibrée doit toujours s'accompagner d'une activité physique régulière.
En cas d'hypercholestérolémie, plusieurs aliments sont à éviter :
- les fritures, frites, aliments panés et toutes les graisses cuites
- les charcuteries
- les pâtisseries et viennoiseries, industrielles ou non
- les viandes grasses comme la viande de mouton ou d'agneau, les abats
- les chips, crackers et biscuits apéritifs, chips
- le beurre (maximum 10 g cru par jour
- le fromage (maximum 30 g par jour, et de préférence un fromage qui comporte moins de 45% de matière grasse)
- les aliments et boissons sucrés
À l'inverse, privilégiez les aliments suivants :
- le poisson (deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras comme le maquereau ou les sardines)
- les viandes maigres
- l'huile d'olive, de noix ou de colza
- les noix, noisettes et amandes (une poignée par jour maximum)
- les fruits et légumes
- les légumes secs
- les margarines enrichies en phytostérol et en omégas 3
Cholestérol : des ateliers cuisine qui réveillent les papilles
Fini le temps des régimes hyper-restrictifs, aujourd'hui médecins et diététiciens sont d'accord pour dire qu'on peut continuer à associer nourriture et plaisir même quand on a du cholestérol.
Quelques idées recettes anti-cholestérol
Supprimer la viande rouge, bannir la charcuterie, tirer un trait sur les fromages et les oeufs... Le régime auquel sont soumis les patients souffrant de cholestérol relève parfois du parcours du combattant. Alors pour surveiller son alimentation tout en se faisant plaisir, voici quelques idées recettes :
Brochettes de boeuf et de porc sauce yakitori
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 5 et 15 minutes
Ingrédients
pour six personnes
- 400 g de viande de bœuf à griller
- 400 g d'escalope de porc
- 4 oignons moyens
- une vingtaine de petits champignons
Pour la sauce :
- 10 cuillères à soupe de sauce soja
- 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz ou de mirin
- 2 cuillères à soupe de sucre roux.
Pour la marinade :
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza.
Préparation
- Émincer les viandes en fines lamelles, couper les champignons en 2 et les oignons en 4
- Faire mariner uniquement la viande de bœuf dans le mélange prévu.
- Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients et en faisant réduire jusqu'à la consistance d'un caramel.
- Sur des piques à brochettes alterner un morceau de boeuf, un champignon, un morceau d'oignon etc. et faire de même avec le porc.
- Badigeonner de sauce les brochettes de porc. Placer au four chaud à 250 °C. Cuire environ 2 minutes de chaque côté les brochettes de bœuf et 5 à 10 minutes les brochettes de porc.
Variante avec sauce yakitori
Brochettes de boulettes de poulet
- Mixer ensemble un oignon moyen avec 20 g de gingembre émincé.
- Ajouter ensuite 400 g de cuisses de poulet désossées et sans la peau, un oeuf et mixer à nouveau.
- Ajouter enfin ½ cuillère à soupe de sucre en poudre, 1 cuillère à soupe de farine, 1 cuillère à soupe de chapelure et 2 cuillères à soupe de sauce de soja.
- Former des boulettes avec les mains puis faire bouillir une casserole d'eau et y mettre à cuire les boulettes. Les retirer lorsqu'elles remontent à la surface. Embrocher les boulettes et les badigeonner de sauce Yakitori avant de les griller au four à 250 °C pendant 10 minutes environ (surveiller la cuisson).
Crème de lentilles
Ingrédients
pour 8 personnes
- 200 g de lentilles vertes
- 5 gousses d'ail
- 1 gros oignon
- 3 tomates pelées environ et leur jus
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de paprika et 1/2 de cumin
- quelques noix décortiquées.
Préparation
- Dans une cocotte minute, faire cuire les lentilles avec 2 l d'eau et 1 c. à café de sel, pendant 15 min, à partir de la rotation de la soupape.
- Pendant ce temps, émincer l'oignon et le faire revenir dans l'huile.
- Ajouter 1 c. à café de paprika, les tomates pelées, le cumin, 4 gousses d'ail écrasées, saler et laisser mijoter à feu réduit pendant environ 15 minutes.
- Ecraser les lentilles en purée, puis la mélanger à la sauce tomate. Continuer la cuisson à feu réduit pendant quelques minutes. Servir dans des bols et décorer avec quelques brisures de noix.
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