Quels sont les bienfaits des légumineuses ?
Encore peu présentes dans nos assiettes, les légumineuses regorgent de bienfaits pour l'organisme. Fibres, protéines, minéraux, intérêt pour le microbiote... Voici toutes les bonnes raisons d'en consommer.
Les légumes secs - ou légumineuses - sont encore rares dans les assiettes françaises. Cette famille alimentaire regroupe les lentilles, les pois, le soja, les pois chiches, les féveroles, les haricots secs ou encore le lupin. Il est recommandé de consommer deux fois par semaine des légumes secs, naturellement riches en fibres, ce qui permet de pallier les carences. "Le corps humain devrait consommer minimum 30 grammes de fibres par jour, ce qui est parfois difficile en raison de l'alimentation industrielle", explique Alexandra Tijoux, diététicienne-nutritionniste.
En France, la consommation de légumineuses est en hausse quasi continue depuis 2010. Elle atteint 970 grammes par personne en 2019 (une hausse de 27 % par rapport à 2010). Le niveau de consommation reste cependant inférieur aux recommandations, et éloigné de celui de 1920, avec 7 kilos par personne, par an. "On a un peu une vision des légumineuses associée à la nourriture des anciens, notamment la bouillie de lentilles, mais maintenant on peut faire beaucoup de choses. Avec la farine de pois chiches, il est possible de faire des galettes de légumes, par exemple", confirme Alexandra Tijoux.
Un apport riche en protéines végétales
Les légumineuses existent désormais sous de multiples formes, ce qui les rend plus accessibles à la consommation. "Il est tout à fait possible de remplacer de la farine de blé par de la farine de pois chiches ou de manger des pâtes à base de lentilles corail ou de pois cassés", conseille la diététicienne-nutritionniste. Les légumineuses apportent des vitamines B, du potassium et du phosphore et sont riches en magnésium. "Le magnésium est myorelaxant. Les légumineuses vont permettre de détendre les muscles, ce qui est bien pour les personnes qui ressentent du stress".
Incorporer des légumineuses dans son assiette permet d'augmenter l'apport en protéines végétales, indispensables notamment dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. "Pour 100 grammes de lentilles vertes cuites, on obtient 10 grammes de protéines contre 27 grammes pour 100 grammes de toute viande confondue", compare la diététicienne. Elles sont néanmoins de moins bonne qualité que les protéines animales. "L'absorption des protéines des légumineuses est un peu moins bonne, environ 85%, contre 97 à 99% d'absorption pour la viande", ajoute Alexandra Tijoux.
À lire aussi : Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Des aliments à index glycémique bas
Les légumineuses ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels à l'organisme. C'est pourquoi il est important de les associer à des céréales : "On conseille de faire de la complémentarité nutritionnelle, les céréales ont certains acides aminés, et les légumineuses possèdent les autres", explique Alexandra Tijoux. Certaines recettes comme le dahl de lentilles, avec du riz, ou le chili sin carne, qui combine haricots rouge et riz, sont de bons exemples. "L'inconvénient, c'est que c'est un peu calorique, mais associer des légumes secs à des oeufs ou des produits laitiers, dans le cadre d'un régime végétarien, permet d'avoir les acides aminés essentiels", ajoute-t-elle.
Autre avantage des légumineuses : elles font partie des aliments à index glycémique bas. En consommer de manière régulière évite donc les pics de glycémie. "L'apport en fibres permet de réguler le sucre dans le sang", confirme Alexandra Tijoux. Ces fibres permettent aussi de diminuer les niveaux de mauvais cholestérol ("LDL") et participent à la protection de la sphère cardiovasculaire. "Elles nourrissent le microbiote en soutenant le développement de bonnes bactéries", ajoute la diététicienne-nutritionniste.
Prudence face aux problèmes de digestion
Attention toutefois : les légumineuses font partie des aliments riches en FODMAPs, des sucres naturellement peu digérés qui fermentent au contact des bactéries du côlon. Chez les personnes sensibles, notamment celles touchées par des pathologies comme le syndrome de l'intestin irritable, ingérer trop de légumineuses peut provoquer des ballonnements intestinaux, responsables de douleurs et de gaz. La consultation d'un nutritionniste permet de convenir des doses et de la fréquence de légumes secs dans un régime, adaptés à l'organisme. "C'est au cas par cas. Certains préfèrent les lentilles corail, d'autres les lentilles vertes, consulter permet d'éviter la restriction", confirme Alexandra Tijoux.
Il est fortement conseillé de faire tremper les légumineuses, minimum 24 heures, pour les rendre plus digestes. Augmenter progressivement la dose hebdomadaire permet de ne pas contracter des maux de ventre. "Si jamais une personne, qui n'en mangeait pas, passe à une consommation de trois à quatre fois par semaine, ça va être difficile à digérer", met en garde Alexandra Tijoux. Elle estime pourtant que les légumineuses ont un dernier atout : leur faible coût. "La viande et le poisson sont beaucoup plus chers, associer des oeufs ou des produits laitiers à des légumineuses permet d'avoir un apport en protéines suffisant, et c'est meilleur pour le porte-monnaie", conclut-elle.
