Peut-on manger des légumineuses en cas d'intestin irritable ?
Pois chiches, lentilles, haricots... Les légumineuses offrent de nombreux bienfaits pour notre santé mais peuvent être difficiles à digérer. Voici nos conseils.
Par Julie Zulian
Rédigé le
INCARNE_GENERALISTE_Bien-manger
Allo Docteurs - Newen Digital
Si vous êtes atteint du syndrome de l'intestin irritable (SII), il est possible que vous éprouviez des difficultés à digérer les légumineuses, ou légumes secs.
Et vous n'êtes pas un cas isolé : le syndrome de l'intestin irritable est une maladie très fréquente, qui toucherait environ 10% de la population française. Les personnes concernées sont souvent ballonnées et souffrent de diarrhées et/ou de constipations régulières.
Il n'existe pas de pathologie sous-jacente à cette maladie. Il s'agit plutôt d'une hypersensibilité de l'intestin, avec des symptômes digestifs parfois très douloureux.
Pourquoi la digestion des légumineuses est parfois difficile ?
Les légumes secs contiennent des FODMAPs (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols), des sucres fermentescibles dans l'intestin. Ces sucres sont mal absorbés par l'intestin grêle et arrivent donc dans le côlon, où ils sont fermentés par les bactéries intestinales. Cette fermentation produit des gaz et peut entraîner des ballonnements, des douleurs et des troubles du transit, en particulier chez les personnes qui présentent une hypersensibilité digestive causée par le syndrome de l'intestin irritable.
"Les personnes ayant l'intestin irritable peuvent alors ressentir un travail plus intense, voire très douloureux, pour digérer les légumineuses", explique Oriane Macke, diététicienne-nutritionniste.
Certaines légumineuses sont-elles plus digestes que d'autres ?
Pas vraiment, d'après Oriane Macke, spécialiste des troubles digestifs. "Les personnes ayant un syndrome de l'intestin irritable ne vont pas forcément mal digérer les légumineuses." La tolérance de cette famille d'aliments est propre à chaque personne. Parfois, "des patients peuvent éprouver des difficultés avec les pois chiches mais pas avec les lentilles". Mais généralement, "lorsqu'on a une difficulté avec certaines légumineuses, c'est compliqué avec une majorité de légumes secs", reconnaît la diététicienne.
En revanche, cela ne signifie pas qu'il faut les supprimer de son alimentation. "C'est parfois une question de quantité ou de ce avec quoi la légumineuse est associée qui pose problème. ll est possible de ne pas digérer de la même manière des saucisses-lentilles cuisinées avec des oignons ou une entrée de lentilles froides avec une simple vinaigrette", compare Oriane Macke. En effet, les oignons contiennent des FODMAPs, au même titre que les échalotes ou l'ail, par exemple.
"Dans un accompagnement diététique, notre rôle est justement de faire des tests pour éviter de supprimer tout une gamme d'aliments", plaide-t-elle.
Que faire en cas de douleurs digestives persistantes ?
Ainsi, un accompagnement diététique est primordial : il permet d'identifier la source des troubles digestifs, d'éviter les évictions alimentaires et de maintenir une alimentation variée et équilibrée.
Les évictions alimentaires, adoptées pour tenter de diminuer les douleurs digestives, amènent le risque de troubles dans son rapport à l'alimentation mais aussi de carences. Il est donc fortement recommandé de s'adresser à un professionnel de santé en cas de douleurs digestives persistantes qui peuvent être le signe d'une pathologie.
Comment rendre les légumineuses plus digestes ?
Il existe quelques réflexes à appliquer dans son quotidien pour rendre les légumes secs plus digestes. Les voici :
- Bien faire tremper les légumineuses et vider l'eau de trempage avant de les faire cuire. C'est cette eau qui contient la majorité des sucres fermentescibles des légumes secs.
- Bien rincer les légumes secs. Plus ils sont rincés, moins ils contiennent de FODMAPs.
- Commencer par de petites doses pour tester sa capacité à les digérer.
- Varier les légumineuses dans les recettes pour évaluer sa tolérance propre à chacune d'entre elles.
- Les légumes secs vendus en conserve sont souvent plus digestes car ils sont cuits et contenus dans de la saumure. En revanche, il est conseillé de bien les rincer.
- Alerte remède de grand-mère : cuire les légumineuses avec un peu de bicarbonate de soude peut aider à ramollir les fibres.
Pourquoi est-il intéressant de manger des légumineuses ?
Les légumineuses sont riches en fibres, en minéraux et en fer. Elles nourrissent aussi notre microbiote intestinal. Et il s'agit, enfin, d'une bonne source de protéines. Les accompagner d'une céréale permet d'apporter des protéines végétales complètes.
Un détail important dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. "C'est le cas du dahl de lentilles corail servi avec du riz, ou de la semoule mélangée à des pois chiches, par exemple", cite la diététicienne Oriane Macke.
Autre point fort des légumineuses : elles sont très accessibles financièrement. Si c'est possible, privilégiez des légumes secs produits en France comme les lentilles vertes du Puy ou du Berry.
