Quelles sont les meilleures graines pour perdre du poids ?
Elles tiennent dans une cuillère à café et se glissent dans un yaourt ou une salade. Les graines ont le vent en poupe, surtout quand il s'agit de perdre quelques kilos. Mais tiennent-elles vraiment toutes leurs promesses ?
Ne vous fiez pas à leur taille modeste : les graines cumulent les bienfaits pour la santé. Elles agissent comme des coupe-faim naturels, tout en ralentissant la digestion et en apportant des vitamines et des micronutriments essentiels pour la santé. Mais quelle quantité de graines doit-on consommer au quotidien pour profiter de tous ces bienfaits ? Et lesquelles privilégier ?
Les graines de chia : les championnes de la perte de poids
Les graines de chia sont-elles un "super-aliment" comme il est possible de l'entendre fréquemment ? Cultivées depuis des millénaires par les civilisations précolombiennes d'Amérique du Sud, les graines de chia sont surtout vantées pour leur richesse en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3, en protéines végétales et en fibres alimentaires solubles. Selon les données de la table de composition nutritionnelle du Ciqual, une portion de 100 g de graines de chia contient pas moins de 34,4 g de fibres.
Les graines de chia agissent comme une véritable éponge à l'intérieur de notre système digestif. En gonflant au contact de l'eau, elles ralentissent la digestion et envoient un signal de satiété d'autant plus clair au cerveau. Elles sont toutefois particulièrement caloriques : environ 500 kilocalories pour une portion de 100 g.
Toutefois, une cuillère à soupe (environ 25 g) suffit largement pour bénéficier de tous ses bienfaits sans voir son apport calorique grimper. Une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a démontré que consommer 30 g de graines de chia par jour augmentait la sensation de satiété des participants en surpoids, tout en favorisant la perte de poids et la diminution du tour de taille.
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Les graines de lin : les alliées du transit intestinal
Les graines de lin apportent à la fois des fibres et des mucilages, la même substance végétale qui gonfle au contact de l'eau que celle présente chez les graines de chia. Cette fibre soluble crée un gel protecteur au niveau de la paroi intestinale qui agit comme un lubrifiant naturel et facilite le transit intestinal et l'évacuation des selles.
Les graines de lin font également partie des aliments les plus riches en fibres à intégrer dans notre alimentation. Une portion de 100 g contient en moyenne 27,3 g de fibres, selon le Ciqual, soit plus que les flageolets ou les pois chiches à dose égale. De plus, ces fibres sont à la fois solubles et insolubles, ce qui en fait un aliment parfait pour les troubles intestinaux de n'importe quelle nature, tout en régulant l'absorption des graisses et des sucres.
Comme les graines de chia, il s'agit d'un aliment assez calorique (environ 530 kilocalories pour 100 g). La raison ? Sa richesse en oméga-3 de type ALA. Cet acide gras insaturé que l'organisme ne peut pas fabriquer seul est toutefois considéré comme du "bon" gras et est notamment essentiel à la bonne santé cardiovasculaire.
Les graines de chanvre, de courge et de tournesol : pleines de "bonnes" graisses
À l'instar des graines de lin ou de chia, les graisses présentes dans certaines autres graines jouent un rôle prépondérant dans la perte de poids. C’est notamment le cas des acides gras insaturés que l’on trouve en importante quantité dans les graines de courge, de tournesol ou encore de chanvre.
Les graines de courge contiennent notamment de l'acide linoléique, bénéfique pour la santé cardiovasculaire, tandis que les graines de tournesol et de chanvre sont riches en oméga-6. Elles sont également toutes riches en protéines végétales et peuvent donc être intégrées dans le cadre d’un régime visant à préserver la masse musculaire. Car on le rappelle : perdre du poids ne signifie pas forcément perdre du muscle.
Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de la consommation sans limite de produits "bons pour la santé". Toutes ces graines, même si elles sont excellentes pour la santé, sont également très caloriques. L’idéal est donc de les intégrer dans une alimentation équilibrée et en quantité limitée : dans un smoothie, un yaourt nature ou une salade par exemple. Pour perdre du poids, elles ne remplaceront jamais à elles seules une alimentation variée et une activité physique régulière, mais elles peuvent tout à fait trouver une place de choix dans votre routine alimentaire.
