Veganuary : nos conseils pour une alimentation 100% végétale équilibrée

Le veganuary a de beaux jours devant lui. Ce défi popularisé sur les réseaux sociaux consiste à exclure tous les produits d'origine animale de l'alimentation et d'adopter un régime végétalien pendant un mois. Le veganuary comporte plusieurs objectifs, dont celui de sensibiliser à l'impact environnemental de notre alimentation et à la cause animale. Il peut être l'occasion de découvrir de nouvelles recettes et de cuisiner des incontournables du régime végétalien, comme le tofu ou le soja.

Laura Fazi, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation végétale, estime qu'un veganuary demande un peu de préparation. "Le veganuary peut être très intéressant mais cela ne peut pas s'improviser, surtout si on passe d'un régime omnivore où on mange d'un peu de tout, avec de la viande et du poisson, à une alimentation végétalienne. Ce régime peut être équilibré mais cela demande quelques connaissances et des recherches en amont", met-elle en garde.  

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Quelles sont les erreurs fréquentes d'un veganuary ?

Suite à la consultation de plusieurs patients, la diététicienne-nutritionniste a listé des erreurs qu'il vaut mieux avoir en tête avant de se lancer dans l'expérience :

1. La première est de vouloir remplacer les produits d'origine animale par des produits transformés végétaux. "Certains sont très bien mais d'autres n'ont pas une bonne composition nutritionnelle. Je recommande souvent de faire attention au sel, et de ne pas dépasser 0,6 grammes de sodium pour 100 grammes dans le produit ainsi que de privilégier les Nutri-Score A et B", conseille Laura Fazi.
   
   
2. Ensuite, certains substituts ne constituent pas un équivalent suffisant en protéines. "Prendre un steak végétal à base de céréales ou de légumes, comme un steak quinoa-tomates, ne peut pas représenter la composante en protéines d'un repas", aiguille-t-elle. Pour que l'aliment constitue la part de protéines dans l'assiette, il doit en comporter au moins 15 grammes pour 100 grammes.
   
   
3. Il faut bien faire attention, consommer des produits végétaliens n'est pas forcément synonyme d'une assiette équilibrée. "Un steak végétal avec des frites, c'est possible une fois de temps en temps, mais ce n'est pas un plat équilibré", rappelle la diététicienne. En résumé : ces exceptions sont tout à fait possible dans le cadre d'une alimentation quotidienne variée et équilibrée.

Face aux injonctions, il est fréquent de se sentir perdu. En ce qui concerne les produits ultra-transformés, les listes d'ingrédients trop longues sont un indice mais ne sont pas forcément à bannir. "C'est bien d'avoir de l'esprit critique et si jamais le produit est transformé, on peut le consommer mais plus ponctuellement", rappelle Laura Fazi. Tout est une question de quantité !

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Comment assurer un régime végétalien équilibré ?

Une fois les erreurs potentielles écartées, comptez sur les bons réflexes de Laura Fazi pour vous assurer une alimentation végétalienne équilibrée :

1. Les légumineuses permettent de bénéficier de protéines végétales. Riches en fibres, elles contiennent des vitamines et des minéraux. Elles donnent la possibilité de revisiter certains plats, à l'instar du plat de pâtes à la bolognaise : "On peut remplacer la viande par des lentilles cuisinées avec des oignons et des épices ou trouver des substituts protéinés plutôt bruts, comme des protéines de soja déshydratées", illustre-t-elle.

2. Cependant, le fer contenu dans ces légumineuses est moins bien absorbé par l'organisme. "Le bon conseil qu'on peut donner, c'est d'associer cette prise de fer avec un aliment riche en vitamine C. Cela peut être un filet de jus de citron, une orange ou des kiwis en dessert pour favoriser l'absorption du fer, par exemple", ajoute-t-elle.

Bon à savoir : Boire du café ou du thé peut interférer avec la bonne absorption du fer. Il vaut mieux éviter de consommer ces boissons chaudes à proximité des repas.

3. Les oméga-3 sont des acides gras importants. Ils sont surtout présents dans les poissons gras, tels que les sardines ou les maquereaux mais aussi dans certains produits laitiers. Une alimentation végétalienne au quotidien peut vite s'en retrouver dépourvue : "Ce que je conseille, c'est de consommer des huiles riches en oméga-3 comme l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Il ne faut surtout pas les chauffer mais on peut les utiliser en salade. Une poignée de noix ou d'amandes ou manger des graines de lin mixées comporte aussi plein de bienfaits ", explique-t-elle.

La dernière astuce pour s'assurer d'une alimentation équilibrée, c'est de varier le plus possible son assiette. Pour cela, mixez couleurs et textures au quotidien !

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Prudence avec les compléments alimentaires

Se complémenter en vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, est un conseil qui revient souvent. Qu'en est-il vraiment ? "Dans le cadre du veganuary, ce n'est pas en un mois qu'on va avoir une carence en B12, on a des réserves suffisantes. Par contre, si on est déjà dans une logique de réduction durable des produits d'origine animale, il est intéressant de se poser la question", atteste Laura Fazi. Effectuer un bilan biologique chez son médecin traitant, environ six mois après avoir changé de régime, est recommandé pour vérifier qu'il n'existe pas de carence.

Le régime végétalien demande de la vigilance. L'iode, par exemple, est un élément chimique essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Il est surtout présent dans les produits de la mer mais aussi dans les produits laitiers. "L'iode permet d'avoir un bon équilibre au niveau de la thyroïde. Introduire certaines algues, deux fois par semaine, peut déjà être un bon moyen d'en profiter", renchérit Laura Fazi.

Mais parfois, des carences peuvent malgré tout apparaître. "Garder un suivi est nécessaire, si la complémentation en B12 n'est pas dangereuse, ce n'est pas aussi simple si on se supplémente en fer ou en vitamine D. Ces compléments alimentaires sont librement sur le marché mais peuvent mener à des soucis de santé dans le cas d'un mauvais dosage", met en garde la diététicienne.

Le régime végétalien peut convenir à tout le monde mais demande un suivi avec un médecin et un diététicien, particulièrement dans le cas de personnes ayant des pathologies et/ou à risque. De même, un régime végétalien expose les enfants et à les adolescents à un risque accru de carences. "Sans suivi médical adapté et sans supplémentation rigoureuse, ces déficits peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et le développement de l’enfant", rappelle le site de l’Association Française de Pédiatrie Ambulatoire (AFPA).