Quels sont les bienfaits des céréales complètes ?
Quinoa, sarrasin, millet... Les produits à base de céréales complètes ne sont pas toujours bien connus. Ils représentent pourtant un véritable atout pour s'assurer une alimentation plus équilibrée.
À la boulangerie, préférez-vous le pain blanc ou le pain complet ? Les produits à base de céréales complètes ne représentent pas toujours une habitude de notre alimentation quotidienne. Ils comportent pourtant de nombreux avantages. " Les céréales complètes gardent le son et le germe des céréales, ce qui explique qu'on y retrouve plus de fibres , plus de vitamines B , plus de minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer ", confirme Peggy Dejas, diététicienne-nutritionniste.
Les céréales raffinées, en comparaison, ne conservent que la partie centrale du grain, riche en amidon. Conserver l'entièreté du grain de la céréale lui confère un indice glycémique plus bas. "Les céréales complètes sont plus riches en fibres, ce qui favorise une diffusion de l'énergie plus lente dans l'organisme et permet d'éviter un pic glycémique. Je le recommande à tout le monde, et particulièrement aux personnes qui souffrent de diabète", préconise la diététicienne-nutritionniste.
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Un apport en fibres important
La teneur en fibres des céréales complètes en font un atout dans l'alimentation quotidienne. En effet, 83 % des Français ne mangent pas assez de fibres, d'après une étude Nutrinet réalisée en 2020, avec en moyenne 18,8 grammes par jour, contre les 20 à 30 grammes de fibres recommandés par personne et par jour. "Les céréales complètes participent à un meilleur transit et nourrissent la flore intestinale, ce qui participe à une meilleure santé globale" , ajoute Peggy Dejas.
Mais soyons clairs : les céréales complètes ne plaisent pas toujours. Si le pain et les pâtes sont plutôt bien tolérés, le riz est déjà plus clivant. "Pour ceux qui n'ont pas l'habitude, surtout les enfants qui peuvent refuser de manger, je conseille souvent un coulis de tomate, de l'origan et du thym pour donner du goût au riz complet", suggère la diététicienne.
Pensez aussi à varier les plaisirs : le blé est la céréale la plus consommée dans l'alimentation quotidienne, mais il en existe bien d'autres. Sarrasin, millet ou épautre... ou encore quinoa, qui est une excellente source de glucides complexes et de protéines. Il est recommandé d'inclure les céréales complètes progressivement dans son régime alimentaire, à raison d'une fois par semaine, afin d'éviter des difficultés digestives.
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Utiles contre certaines pathologies
En revanche, prudence pour les personnes souffrant de pathologies intestinales. Certaines personnes tolèrent les céréales complètes à une certaine quantité, mais pas toutes. "Je vois de plus en plus de personnes qui rencontrent des soucis au niveau des intestins. Dans ce cas-là, on va privilégier le régime FODMAPs, qui est contraignant mais nécessaire, et nécessite un accompagnement diététique", explique Peggy Dejas.
Une consommation importante de céréales complètes réduit cependant les risques de maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal, renseigne le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (Eufic). Les céréales complètes jouent aussi un rôle dans la gestion du poids. "La sensation de satiété est atteinte beaucoup plus vite. La qualité des céréales est importante, ainsi que la mastication", renchérit la diététicienne.
Penser aussi aux légumineuses
Il est tout à fait possible de remplacer - tout ou en partie - les céréales complètes par des légumineuses, qui se distinguent par leur faible indice glycémique. "Ce sont de très bons aliments, riches en protéines végétales et en glucides complexes, ce qui est particulièrement intéressant dans une alimentation végétarienne", conclut Peggy Dejas. L'idéal reste tout de même d'associer les céréales complètes et les légumineuses dans un même repas : cette combinaison permet en effet de bénéficier d'un apport complet en acides aminés indispensables, rappelle le site de l'Assurance maladie.
Si vous associez les deux, adaptez les quantités de céréales complètes et de légumineuses pour conserver un apport calorique raisonnable. Enfin, pensez aussi à jouer avec les couleurs dans l'assiette : cela permet de s'assurer d'une alimentation plus saine !
