Nos 3 recettes de petit-déjeuner idéal pour votre cerveau

Croissant, pain au chocolat, tartine, jus d'orange, confiture, pâte à tartiner et céréales dans un bol de lait... Toutes les journées commencent de la même manière : par un bon petit-déjeuner. Mais sa composition influence-t-elle nos performances du jour ?

Gare aux graisses saturées, aux sucres raffinés et ajoutés

On ne s’en rend pas toujours compte, mais l’impact négatif d’un petit-déjeuner riche en sucres raffinés (contenus dans la baguette par exemple), de sucres ajoutés (dans la confiture ou le pain de mie) et de graisses saturées (dans les viennoiseries ou la pâte à tartiner), est presque immédiat. Et pour la plupart d’entre nous, cela va affecter nos performances cognitives.

En effet, quand on compare ce petit-déjeuner classique à une version plus protéinée, riche en fibres et en bon gras, on observe qu’il possède une influence négative sur nos capacités de concentration, d’attention et même sur notre mémoire.

Quatre petits-déjeuners ont déjà un impact sur la mémoire !

Des scientifiques ont ainsi réalisé une étude fascinante sur des jeunes adultes en bonne santé, publiée en 2017 dans la revue PLoS One. Ils leur ont fait manger un petit-déjeuner sucré tous les matins et leur ont ensuite fait passer des tests pour évaluer les différentes fonctions cérébrales.

Résultat : en quatre jours seulement, leur mémoire était altérée. Plus précisément, leur mémoire déclarative, celle qui sert à se souvenir de ce qu’on a fait le week-end dernier ou à quel endroit on a garé sa voiture. Si un tel impact est possible en quatre jours, imaginez à l'échelle d'une vie !

Un lien entre pic de sucre et fonctionnement du cerveau

Mais quel est le lien entre une brioche, de la confiture et notre cerveau ? Un petit déjeuner très sucré et pauvre en fibres peut faire monter rapidement le sucre dans le sang. Mais davantage de sucre ne signifie pas davantage d’énergie pour le cerveau tout au long de la matinée. L’insuline régule ce taux : c’est normal. Mais chez certaines personnes, après un repas très sucré, la baisse qui suit est associée à de la fatigue, une moins bonne humeur et une baisse des performances.

Ces fortes variations de sucre peuvent perturber le fonctionnement de l’hippocampe, une région du cerveau essentielle à la mémoire. Dans l'étude citée précédemment, plus le sucre montait après le repas, plus les performances de mémoire diminuaient.

Il est donc recommandé d'éviter les petits-déjeuners sucrés et gras tous les jours, et de les réserver à certaines occasions. Mais au quotidien, à quoi ressemble donc un petit-déjeuner idéal pour notre cerveau ?

Deux recettes de petits-déjeuners salés bons pour le cerveau

Concrètement, il faut donner de la place aux protéines, parfois peu présentes dans nos petits-déjeuners. Visez 20 à 35 grammes de protéines, selon vos besoins. Cela correspond par exemple à trois oeufs moyens, 200 à 250g de produit laitier ayant une teneur en protéines proche de 10g pour 100g (skyr, yaourt grec égoutté, petits-suisses, ricotta, cottage cheese...) ou encore 100g de truite fumée.

Vous pouvez bien sûr diminuer ces proportions d’aliments en les accompagnant d’autres aliments sources de protéines qui s’additionnent, de fibres et de bons gras. Par exemple , concoctez-vous :

• une tartine "avocado toast" avec du cottage cheese, de l'avocat et un oeuf
• une omelette aux tomates et au fromage de chèvre.

La recette de petit-déjeuner sucré bon pour votre cerveau

Pour les becs sucrés qui n'aimeraient pas manger salé au petit-déjeuner, il existe aussi des solutions car petit-déjeuner protéiné ne veut pas forcément dire salé. Vous pouvez par exemple opter pour cette troisième recette :

• prenez un petit bol et placez-y du skyr, des graines de chia, des framboises, du beurre de cacahuète et du chocolat noir.

Il suffit de cinq minutes pour préparer ce menu, qui reste très pratique et peut même se préparer à l'avance et se conserver au réfrigérateur ou au congélateur pour les plus pressés.