Quels sont les bienfaits des pistaches ?

Vous êtes plutôt cookie, fondant ou cake à la pistache ? Depuis le chocolat Dubaï, ce petit fruit à coque vert est devenu très populaire sur les réseaux sociaux. Mais c'est à l'état brut qu'il comporte de réels bienfaits.

"La pistache, comme tous les oléagineux, est intéressante pour la santé. C'est l'un des fruits à coque qui ressort en raison de sa couleur, car il est riche en antioxydants. C'est aussi une source d'énergie durable avec une bonne qualité de lipides", s'enthousiasme d'emblée Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste.

Cette richesse en antioxydants en fait un aliment bénéfique pour la santé des yeux. "La pistache se distingue par sa teneur en caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, des pigments naturels qui contribuent à la santé oculaire dont la prévention de la dégénérescence maculaire", poursuit-elle. La pistache contient également des polyphénols et de la vitamine E, qui renforcent son action antioxydante.

La pistache est riche en fibres et en magnésium

La pistache permet de prendre soin de sa flore intestinale en étant une source importante de fibres. "Dans une poignée, soit environ une trentaine de grammes, on a en moyenne entre trois et quatre grammes de fibres. Une quantité quasi équivalente à celle de 100 g de légumes", indique Corinne Fernandez. Et justement, une personne devrait manger au minimum 25 grammes de fibres par jour, d'après le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Le magnésium est un autre point fort de la pistache. Avec sa richesse en fibres, il fait de ce fruit vert un allié pour un bon fonctionnement du transit. "La pistache peut avoir un effet laxatif très doux, ce qui peut être utile en cas de constipation grâce à ses fibres solubles. Comme tous les fruits à coque, leur richesse en fibres alimentaires favorise un meilleur équilibre du microbiote", renchérit la diététicienne. 

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Un concentré de vitamines et de minéraux

La pistache contient aussi du phosphore, ce qui peut aider au maintien de la mémoire et aider à améliorer la fonction neuronale, selon Corinne Fernandez.

Mais la pistache est surtout un concentré de vitamines. "Elle contient de la vitamine B6 qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines et le bon fonctionnement du système nerveux et de la vitamine B1, qui facilite le métabolisme énergétique en transformant les glucides en énergie, améliore l'influx nerveux et la santé cardiaque et musculaire", ajoute la diététicienne.

La pistache offre aussi à l'organisme de la vitamine B9, ce qui la rend intéressante dans l'alimentation lors de la grossesse et de la vitamine K, qui favorise la bonne coagulation sanguine.

La pistache, une source de bon gras et de protéines

Ce n'est pas tout ! La pistache contient également des acides aminés essentiels, dont un peu de tryptophane, qui favorise la production de mélatonine, aussi appelée "l'hormone du sommeil". "Le tryptophane aide à fabriquer la sérotonine, qui elle-même est précurseure de la mélatonine donc il est bienvenue de l'intégrer au dîner, par exemple dans une salade de fruits", propose Corinne Fernandez.

Enfin, la pistache est riche en "bon gras", c'est-à-dire en acides gras insaturés et polyinsaturés. "Elle a des bienfaits au niveau de la santé cardiovasculaire avec un effet bénéfique sur le LDL-cholestérol", estime la diététicienne. La pistache bénéficie aussi d'un index glycémique bas, autour de 20, ce qui peut être avantageux pour les personnes diabétiques par exemple. 

Pourquoi ne pas se tourner vers les pistaches comme collation après un effort sportif ? En effet, leur teneur en bon gras, en antioxydants mais également en protéines en font un en-cas parfait pour la récupération. Comptez environ 6 g de protéines dans une petite poignée. "La pistache seule ne suffira pas après un effort", prévient Corinne Fernandez. "Mais une source de protéines, animale ou végétale, associée à un fruit, comme une banane, et une poignée de pistaches, est idéale pour bien récupérer."

Ce petit fruit à coque vert s'intègre également assez bien à une collation dans une stratégie de perte de poids. "On peut opter pour une pomme, une poignée de pistaches, et de temps en temps, un carré de chocolat noir", suggère la diététicienne.

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Gare à son côté addictif !

La pistache présente énormément de bienfaits. Mais prudence : elle reste assez calorique et peut rapidement devenir addictive. "Si l'on mange 100 g de pistaches, cela représente tout de même 560 kcal, soit presque l'équivalent d'un petit-déjeuner ou d'une tablette de chocolat entière en termes d'apports caloriques. Il ne faut donc pas manger tout le paquet", avertit Corinne Fernandez. Mais à quantité raisonnable, soit une poignée par jour, il serait dommage de s'en priver. 

Autre point négatif : la richesse en sel des pistaches ultra-transformées des supermarchés. Qui n'a jamais opté pour un paquet de pistaches à l'apéro ? Les versions transformées, notamment les pistaches salées, sont particulièrement tentantes. Le problème est qu'elles contribuent à augmenter les apports en sel dans l'alimentation, ce qui n'est pas recommandé pour la santé. Le mieux est donc d'opter pour la pistache brute. Le principe est le même avec les pâtisseries industrielles, dont le fameux chocolat de Dubaï !

Que ce soit au petit-déjeuner, au goûter ou au dîner, la pistache s'intègre finalement assez facilement à un repas ou à une pâtisserie faite maison. "C'est idéal dans une salade d'oranges ou concassées sur des pâtes à la sicilienne. Et on retrouve les mêmes bienfaits dans la purée de pistache que l'on peut tartiner", fait remarquer Corinne Fernandez. "La pistache présente de nombreux atouts, comme l'ensemble des fruits à coque : il ne faut pas hésiter à faire un petit mix. Avec tous ces bienfaits, ce serait dommage de ne pas en profiter", conclut-elle.