Quels sont les aliments à éviter et à favoriser en cas de constipation ?
La constipation est un trouble du transit intestinal, souvent dû à un manque de fibres dans l’alimentation ou à un mode de vie trop sédentaire. Mais que faut-il manger pour l'éviter ?
Chaque personne possède son propre rythme digestif. Si pour certaines, trois selles par jour sont la norme, pour d’autres, trois par semaine suffisent.
La constipation survient lorsque les selles progressent trop lentement dans le côlon (aussi appelé gros intestin), entraînant deux conséquences majeures : une fréquence réduite, et des selles dures et difficiles à évacuer.
Les principaux signes à reconnaître sont donc un rythme de selles perturbé et des selles modifiées.
À quoi est due la constipation ?
La constipation est due à trois causes principales, qui peuvent se combiner, rappelle le site de l'Assurance maladie, Ameli.fr :
- Une alimentation inadaptée, caractérisée par un manque de fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes frais)
- Un mode de vie sédentaire : l’activité physique quelle qu’elle soit (sport, marche, jardinage, danse…) stimule le transit tandis que l’inactivité ralentit le fonctionnement du côlon.
- Un manque d’hydratation : boire trop peu d’eau durcit les selles, les rendant plus difficiles à évacuer. Une bonne hydratation est essentielle pour bénéficier d’un transit régulier.
La prise de certains médicaments (antidouleurs, antidépresseurs, diurétiques...), un changement d'habitude (un voyage, une période de stress, une modification du régime alimentaire...), la grossesse ou des maladies intestinales peuvent aussi entraîner une constipation plus ou moins durable.
À lire aussi : Forme, couleur, flottabilité... que révèlent vos selles ?
Les 5 aliments à éviter en cas de constipation
En cas de constipation, certains aliments sont à consommer avec modération, voire à éviter :
- Les produits raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) figurent en tête de liste : pauvres en fibres, ils ralentissent le transit intestinal.
- Les produits laitiers trop gras, comme les fromages gras (gruyère, comté, parmesan, roquefort...) ou certains yaourts comme les petits-suisses
- Les aliments ultra-transformés (plats préparés, fast-food), souvent dépourvus de fibres et riches en graisses saturées.
- Les viandes transformées comme les saucisses et la charcuterie, car elles sont grasses et dépourvues de fibres.
- Enfin, les viandes rouges, difficiles à digérer, sont à limiter au profit de sources de protéines plus adaptées comme les viandes blanches, les poissons ou les légumineuses.
Quels aliments manger quand on est constipé ?
À l’inverse, certains aliments aident à traiter la constipation passagère. Il s’agit notamment des aliments riches en fibres alimentaires car les fibres favorisent le transit de trois manières : elles facilitent l’arrivée d’eau dans le côlon, stimulent l’intestin, et/ou entraînent une fermentation par les bactéries, rappelle Ameli.fr.
Attention : cette fermentation peut occasionner des gaz et des ballonnements. C’est pourquoi les fibres doivent être introduites progressivement dans l’alimentation.
Les aliments les plus riches en fibres sont les fruits et légumes frais. Ainsi, les pruneaux, les poires, les épinards ou encore les artichauts, apportent des fibres douces et de l’eau, un mélange idéal pour ramollir les selles.
Les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, quinoa, avoine) sont elles aussi essentielles pour lutter contre la constipation, grâce à leur teneur élevée en fibres.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont également d’excellentes alliées, tout comme les oléagineux (amandes, noix, graines de lin), à consommer tout de même avec modération pour limiter les douleurs et les ballonnements.
Enfin, buvez de l’eau en quantité suffisante (au moins 1,5 litres par jour). Elle permet de rester hydratés et d’améliorer l’efficacité des fibres. Privilégiez des eaux riches en magnésium, mais pensez aussi à consommer des soupes, bouillons et tisanes.
Quand consulter en cas de constipation ?
La constipation passagère est généralement sans danger pour la santé. Mais attention, si elle s’accompagne de sang ou de glaires dans les selles, de douleurs, de vomissements, ou de fièvre, si vous perdez du poids de manière inexpliquée, si vous souffrez d’une maladie chronique, que vous êtes enceinte ou que vous allaitez, consultez votre médecin sans tarder.
