Quels sont les bienfaits du sport sur notre santé mentale ?
Le sport aide à aller mieux dans son corps et dans sa tête, il est très utile pour traiter la dépression ou l'anxiété. Des études sérieuses prouvent ses effets sur le bien-être et parlent d’une véritable thérapeutique non médicamenteuse.
La dépression est une maladie très répandue qui toucherait près de 10 % des populations des pays occidentaux. De nombreuses études épidémiologiques ont montré que la pratique d'une activité physique ponctuelle ou régulière entraîne une diminution du niveau de dépression des personnes malades. D’une manière plus générale, les personnes "actives" sont moins déprimées que les "non actives".
Il existe ainsi un consensus que partagent les chercheurs et les praticiens sur le rôle majeur que peut jouer l’activité physique sur l’ensemble des répercussions secondaires de la dépression : c’est-à-dire notamment l’inactivité, l’isolement, la baisse de l’estime de soi ou les inquiétudes vis-à-vis de son corps.
La pratique d’une activité physique régulière permet ainsi d’améliorer la qualité de vie des patients. Ce qui est vrai pour la dépression l’est aussi pour l’anxiété, le sport ou l’activité physique adaptée joue donc un rôle majeur pour être globalement bien dans sa tête.
Comment expliquer les mécanismes positifs du sport ?
Les mécanismes d’action de l’activité physique sur la dépression sont très discutés. Certains auteurs argumentent sur l’importance des facteurs psychologiques. Le développement du sentiment de compétence et la rupture des pensées négatives sont les facteurs prépondérants, suivi de l’effet de distraction du quotidien où le regard positif et la rencontre avec les autres favorisant un contact social qui au final joue un rôle antidépresseur.
Pour d’autres auteurs, les facteurs physiologiques sont essentiels et l’amélioration de la condition physique est le point de départ de ces évolutions.
Mais la pratique régulière d’une activité physique conduit également à augmenter :
- les taux d’endomorphines qui réduisent la douleur et provoquent un état euphorique
- la synthèse de la sérotonine, une molécule qui permet de lutter contre l’anxiété et la dépression
- la température corporelle qui va améliorer elle aussi les troubles de l'humeur.
Quel type d’activité physique pratiquer pour se sentir bien ?
On peut choisir presque tout type d’activité physique. Il a été montré qu'aussi bien les exercices en endurance de type marche, vélo, natation, que les exercices de type musculation/course rapide type squash ou basket par exemple, ou bien encore les sports faisant appel à des qualités de souplesse comme le yoga ont un effet identique. Il a même été démontré que c’est l'association des différents modes d’exercice qui ont les meilleurs effets sur les symptômes de dépression et d’anxiété.
Néanmoins, il est important de pratiquer ces exercices de manière modérée. Ils doivent être réalisés de façon à transpirer un peu et en étant légèrement essoufflé, mais encore capable de parler. Tout cela au rythme de 3 à 5 fois par semaine.
En revanche, il n’est pas nécessaire de faire des séances d’exercices trop longues : 30 minutes sont plus efficaces sur les troubles dépressifs que des séances de plus de 45 minutes.
On constate souvent une amélioration de l’état dépressif dès la quatrième semaine de pratique, mais pour optimiser l’effet antidépresseur il faut soutenir un programme au minimum 10 à 16 semaines.
Des freins à la pratique
Ce n’est pas simple de se mettre à faire du sport lorsqu'on est dépressif. La dépression est associée à un ralentissement psychomoteur, à la sensation de fatigue et à une véritable incapacité d’action. Les personnes déprimées n’iront donc pas volontairement vers une activité sportive, ou alors l’abandonneront très vite. Il apparaît donc essentiel d’accompagner, de "coacher" ces sujets individuellement ou en petits groupes.
Comment se motiver pour faire de l’activité physique ?
Tout le monde n’a pas les moyens de se payer un coach, alors voici quelques techniques de motivation qui permettent de "sortir du fauteuil".
- Identifier ce qu'on aime faire : réfléchissez aux activités physiques qui vous plaisent le plus et pensez au moment de la journée pendant lequel vous souhaitez vous y mettre. Par exemple, du jardinage en soirée ou faire un jogging en début de matinée.
- Se fixer des objectifs raisonnables : réfléchissez à ce que vous vous sentez capable de faire dans la réalité. Faites vous un planning qui corresponde à vos besoins et à vos capacités.
- Ne pas penser à l'exercice comme à une corvée : à la place, voyez plutôt cela comme une aide supplémentaire qui va vous permettre de vous sentir de mieux en mieux. Soyez fiers de vous pour chaque pas que vous faites dans la bonne direction. Si vous ne faites pas d'exercice pendant une journée, cela n'est pas un échec. Recommencez juste le lendemain !
- Oubliez vos barrières : réfléchissez à ce qui vous empêche de faire de l'exercice. Si vous vous sentez intimidé par les autres, vous pouvez par exemple faire vos exercices chez vous au calme. Si vous n'avez pas d'argent pour vous équiper, vous pouvez toujours marcher, c'est gratuit.
Utiliser la méditation peut également être utile
La méditation permet de développer cet état de pleine conscience. Elle entraîne l'esprit à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément.
De manière générale, tous ceux qui la pratiquent, ressentent un calme mental et un meilleur contrôle de leurs émotions, pendant la méditation, mais aussi dans leur vie quotidienne. Mais comment pratiquer la méditation ?
Faites des étirements et respiration de yoga
L’étirement yogique est essentiel pour commencer votre méditation parce qu’il permet à l’esprit de se détendre et d’améliorer la flexibilité et l’efficacité musculaire. Effectuez 5 à 10 séries de séquences de posture. Dans ses enchaînements, chaque posture est synchronisée avec la respiration.
Passez 10 minutes à faire des exercices de respiration yogique : elle améliore l’efficacité cardiovasculaire et respiratoire, en plus d’augmenter la concentration, l’attention et la mémoire.
Soyez régulier dans votre pratique
Lorsque vous pratiquez régulièrement la méditation, vous entraînez votre esprit à s’associer à cet état calme et méditatif. Faites de votre mieux pour pratiquer à la même heure chaque jour et sur une même durée. Pas besoin d’y passer une heure, 10 minutes peuvent suffire, la clé étant la régularité.
Réduisez la caféine, l'alcool et les aliments transformés
Les bénéfices d’une bonne pratique de la méditation seront limités si le régime alimentaire en parallèle est pauvre. La caféine peut perturber le sommeil et causer de l’anxiété et de l’agitation. L’alcool peut nuire à l’équilibre, à la stabilité et épuiser les principaux électrolytes et minéraux essentiels à la coordination nerveuse et musculaire. Les aliments transformés quant à eux sont bourrés de produits chimiques et d’agents de conservation.
Réduisez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées et mangez beaucoup d’aliments frais et non transformés. Si vous suivez tous ces conseils, même dépressif, vous devriez pouvoir faire une activité physique régulière bénéfique pour votre santé.
