8 aliments sains et naturellement sans gluten

Savez-vous ce qu'est le gluten ? Il s'agit d'"une protéine qui est présente dans le blé, le seigle, l'orge, le froment, le kamut mais aussi l’avoine", nous expliquait Oriane Macke, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs.  

Le gluten assure la cohésion et l'élasticité de la pâte. Il constitue donc une sorte de liant, utilisé dans des produits céréaliers comme le pain, les pâtes ou les pâtisseries.
Et, "si l’on ne cuisine pas ou peu, on le retrouve aussi dans beaucoup d’aliments ultra-transformés, avec certains épaississants par exemple", ajoutait-elle.

Qui est concerné par un régime sans gluten ou pauvre en blé ?

Les personnes concernées par un régime sans gluten sont celles qui sont atteintes de la maladie cœliaque. Une maladie auto-immune dont le seul traitement est l’arrêt définitif du gluten à vie, même sous forme de traces.

Dans certains cas plus rares, des personnes sont concernées par une allergie à la protéine de blé et doivent également adopter un régime strictement sans gluten.

Enfin, certaines personnes présentent une sensibilité au gluten non cœliaque. Elle est souvent responsable de troubles digestifs. 1 à 6% de la population française serait concernée, d'après l'Association Française des Intolérants au Gluten (Afdiag).

Cette réaction immunologique reste aujourd'hui mal connue. Elle se diagnostique par élimination auprès d'un gastro-entérologue.

1. Les légumineuses, une source de fibres bénéfiques à la santé

Lentilles, pois chiches, haricots... pensez d'abord aux légumineuses ! Naturellement sans gluten, elles apportent des vitamines du groupe B, du potassium, du phosphore et sont riches en magnésium. Les incorporer dans l'assiette apporte aussi des protéines végétales. Un dernier argument pour vous faire craquer ? Leur prix ! En effet, les légumineuses ont l'intérêt d'être plutôt bon marché. 

Depuis quelques années, des produits dérivés de légumineuses se développent et permettent de varier l'alimentation. C'est le cas de certaines farines de pois chiches et de lentilles, mais aussi de pâtes, à base de lentilles corail ou de pois cassés. Incorporez-les progressivement dans l'assiette pour éviter les troubles digestifs.

En revanche, vérifiez toujours la présence du logo "épi barré", destiné aux personnes intolérantes au gluten. Il garantit que le produit n'en contient aucune trace. Cette précaution est nécessaire. Évitez les légumineuses vendues en vrac et rincez-les.

2. Miser sur les fruits et légumes pour tous leurs bienfaits

Cinq fruits et légumes par jour... Ce spot publicitaire a marqué bien des générations. Et pourtant, une majorité de Français n'en consomme pas assez. Pourquoi sont-ils importants ? Les fruits et légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Ils contribuent aussi à une bonne hydratation.

Mais le problème réside dans l'offre et l'accessibilité des fruits et des légumes, rappelle Santé Publique France. Si ceux de saison sont parfois plus accessibles, gardez en tête qu'un fruit ou un légume supplémentaire par jour sera déjà bénéfique.

3. Quinoa, riz, millet... des féculents naturellement sans gluten

Il paraît souvent difficile d'adapter son alimentation lorsque le blé doit être supprimé. Pourtant, il existe des alternatives avec des féculents qui sont naturellement sans gluten. Les pommes de terre ne contiennent pas de gluten, par exemple. C’est aussi le cas de l’igname, de la patate douce, du manioc, du panais et des topinambours.

Côté céréales, misez sur le riz, le maïs, le quinoa, le millet, l'amarante, le sorgho et le sarrasin, en farine comme en grains ! Ayez toujours le réflexe d'opter pour des produits affichant le logo épi barré, surtout dans certaines préparations (comme les pommes noisettes) qui peuvent contenir du gluten. Et rincez les produits bruts.

4. Opter pour des protéines peu transformées

Privilégier les sources de protéines les moins transformées possible est conseillé dans tous les régimes alimentaires. Côté modèle omnivore, les œufs, les viandes, volailles et charcuteries ainsi que les poissons et les fruits de mer peuvent souvent être consommés. En revanche, soyez vigilants aux préparations comprenant d'autres ingrédients (le tarama, les gratins, les quiches, etc.) qui peuvent contenir du gluten.

Dans le cas d'un régime pauvre en aliments d'origine animale, vous pouvez miser sur des protéines végétales. Les produits à base de soja bruts peuvent être consommés mais la sauce soja, en revanche, est à proscrire. Soyez vigilant à des produits comme le seitan, qui ne peuvent pas être consommé. Il est d'autant plus important de bénéficier de l'accompagnement d'un diététicien pour éviter tout risque de carences.

5. Miser sur de bonnes matières grasses sans gluten

Parlons bon gras ! Presque toutes les huiles végétales, telle que l'huile d'olive, de colza, de pépins de raisin, de sésame, de noix ou de lin sont naturellement sans gluten. Le beurre, doux comme salé, peut aussi être consommé.

En revanche, il faut bannir l'huile de germe de blé et les produits qui contiennent des céréales. Vérifiez toujours les étiquettes des beurres allégés et des margarines.

6. Des produits laitiers pour le calcium

Le lait et les yaourts, petits suisses et fromages nature peuvent être consommés. Ils constituent de bonnes sources de calcium. C'est aussi le cas des fromages cuits, fermentés, à pâtes molles ou pressées, indique le guide pratique de l'Afdiag.

Soyez vigilant aux préparations industrielles, comme les desserts lactés. Les produits laitiers contenant des céréales et les fromages lavés à la bière sont aussi à proscrire.

Pour rappel, chaque alimentation doit s'adapter à sa tolérance personnelle, surtout en cas d'éventuelles difficultés à digérer le lactose. En revanche, aucune recommandation officielle ne voudrait que l'on supprime les produits laitiers.

7. Multiplier les fruits à coque et graines en tout genre

Noix, amandes, noisettes… les oléagineux constituent une bonne sources de protéines végétales. Ils sont aussi riches en fibres et contiennent des acides gras, comme des oméga-3. Ils apportent enfin des micronutriments (magnésium, zinc, potassium, etc).

Chaque oléagineux a ses spécificités, n'hésitez pas à les varier ! Il est recommandé d'en consommer quotidiennement une portion raisonnable, à raison d’une poignée de fruits à coque par jour, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Méfiez-vous, en revanche, des préparations industrielles à base d'oléagineux. C'est le cas des cacahuètes à l'apéro, par exemple. La présence d'additifs, mais aussi l'usine où les produits ont été fabriqués, peut les amener à contenir du gluten. Mieux vaut privilégier le fait-maison avec des marques dédiées au sans-gluten. Évitez le vrac.

8. Une touche d'herbes fraîches et d'épices pour assaisonner vos plats ? 

Dernier conseil et pas des moindres, les condiments ! L'ensemble des herbes sont naturellement sans gluten. N'hésitez donc pas à varier thym, romarin, sauge ou basilic pour relever vos plats. C'est aussi le cas des épices. Vérifiez les étiquettes des mélanges et notamment du curry. Même rengaine du côté de la composition des moutardes ou des bouillons cubes, par exemple, qui peuvent contenir du gluten.