Tempeh, seitan, tofu... sont-ils vraiment de bonnes sources de protéines végétales ?

Merguez au seitan, crumble de tempeh, tofu brouillé... Sur les réseaux sociaux, les recettes qui intègrent ces "nouveaux" aliments à nos assiettes se multiplient.

Pourtant, le tempeh ne date pas d'hier. Il s'agit d'un aliment traditionnel de la gastronomie indonésienne. Quant au seitan, il provient également du continent asiatique. Cet aliment est très populaire en Chine et au Japon.

S'ils sont souvent utilisés comme substituts à la viande, ces aliments ont des qualités qui leur sont propres. "Il s'agit de bonnes sources de protéines végétales et qui sont peu transformées. Elles ne sont pas équivalentes au niveau nutritionnel. Certaines apportent davantage de micro-nutriments que d'autres. Mais elles permettent de varier nos sources de protéines", souligne Laura Fazi, diététicienne-nutritionniste.

Le tofu, un aliment polyvalent en cuisine

Le tofu est l'aliment le plus connu de la liste. Il fournit une belle quantité de protéines, avec 12 à 15g pour 100g, selon le Ciqual. Il est aussi source de fer et de calcium.

Son avantage majeur est d'être assez polyvalent. "Sa texture est assez ferme, ce qui permet de le travailler assez facilement en cuisine. Il existe aussi le tofu soyeux, qu'on peut utiliser en gâteau, dans les flans ou les quiches. Et enfin, le tofu lactofermenté, qui, lui, est riche en probiotiques", liste la diététicienne Laura Fazi.

Si son goût peut paraître de prime abord assez fade, il est possible de le cuisiner selon ses envies, sucrées comme salées. "On peut faire une marinade avec de la sauce soja, de l'huile de sésame et du gingembre, par exemple. Il suffit ensuite de le faire revenir à la poêle, au four ou même au airfryer", suggère-t-elle.

Le tempeh, un produit fermenté bon pour le microbiote

Le tempeh est aussi une très bonne source de protéines avec 18 à 20g pour 100g. Cet aliment a l'avantage d'être digeste. "C'est un produit fermenté qui apporte des fibres et des probiotiques bénéfiques pour le microbiote. La description de son goût varie selon les personnes, mais on le rapproche souvent de la noisette", compare Laura Fazi.

Vous reprendrez bien un peu de seitan ? 

Le seitan est également très protéiné, avec 20 à 25g pour 100g. En revanche, il apporte moins de micronutriments et de vitamines que les autres aliments cités.

"C'est le produit qui se rapproche le plus d'une consistance de viande avec une texture filandreuse semblable à du poulet. Il se prête assez bien à des préparations type sauté, viande en sauce ou kebab végétal par exemple", illustre la diététicienne.

Prudence, cet aliment est issu de farine de blé et contient du gluten. Il ne peut donc pas être consommé par des personnes qui souffrent de la maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) et par les personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque diagnostiquée.

Des alternatives pour varier ses sources en protéines, animales comme végétales

L'autre point fort de ces alternatives, c'est qu'elles sont peu transformées. En effet, elles contiennent parfois moins d'additifs que certains substituts industriels.

"Tout est une question d'équilibre. Une alimentation végétale peut parfois tomber dans le piège des produits ultra-transformés où la viande est remplacée par des substituts comme des nuggets ou des steaks végétaux, par exemple. C'est très bien qu'ils existent mais le risque est de s'en contenter au quotidien", précise Laura Fazi.

En revanche, le but n'est pas de diaboliser ces alternatives, qui trouvent toute leur place dans une alimentation équilibrée. "Il est possible d'acheter du seitan sous sa forme brute tout comme des saucisses de seitan déjà cuisinées. Rien n'est à bannir et tout est une question de fréquence", rappelle la diététicienne.

Il est donc toujours intéressant de regarder la composition des produits pour limiter les additifs dans l'alimentation quotidienne afin de privilégier les plus bruts possibles.

Non, le tofu n'est pas réservé aux alimentations végétales 

Il est vrai qu'il peut paraître contre-intuitif de consommer ces alternatives dans une alimentation omnivore. Pourtant, le plus important est de varier !

Mais ces aliments ne sont pas toujours accessibles. "Le tofu est désormais vendu en supermarché. En revanche, le tempeh et le seitan possèdent un coût assez élevé. Et ils sont plutôt vendus en magasins bios, qui sont souvent plus chers", conclut Laura Fazi.

Dans un modèle omnivore idéal, il est conseillé d'alterner les différentes protéines comme les œufs, la viande et le poisson. Un régime végétal doit comporter des sources variées en protéines avec des légumineuses ou des pseudo-céréales comme le quinoa, par exemple.