Cholestérol, diabète... peut-on manger des œufs sans risque ?

Régulièrement, les rayons d’œufs des supermarchés sont dégarnis voire totalement vides. Pas de panique : ce n’est pas une pénurie. L’œuf est tout simplement victime de son succès ! Car les Français·es en consomment de plus en plus. Pourtant, l’œuf a longtemps eu mauvaise réputation à cause du cholestérol qu'il contient. 

Jusqu'à sept œufs par semaine

Mais les données ont évolué : chez la majorité des personnes, le cholestérol alimentaire a très peu d’impact sur le cholestérol sanguin, car il est régulé par le foie, qui ajuste naturellement sa production selon nos apports. Les œufs ne sont donc pas des aliments néfastes pour la santé !

La preuve : l’agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande jusqu’à sept œufs par semaine, hors pâtisserie, et de grandes études confirment qu’une consommation modérée, entre un à deux œufs par jour, n’augmente pas le risque cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé. 

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Quels sont les bienfaits des œufs ?

Un œuf apporte six grammes de protéines de très haute valeur biologique, c’est-à-dire contenant les neuf acides aminés essentiels, dans des proportions idéales. Côté micro-nutriments, il coche presque toutes les cases, puisqu'il apporte : 

• des vitamines B12 et B9 (folates) : elles sont indispensables à la fabrication des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. 
• des vitamines A, D et E : elles soutiennent la vision, l’immunité et la protection cellulaire grâce à leur rôle antioxydant. 
• du sélénium, un antioxydant majeur, ainsi que du phosphore et du zinc, essentiels à la santé osseuse, à la cicatrisation et à l’immunité. 
• de la choline, un nutriment encore trop méconnu, pourtant clé pour le cerveau et la mémoire, et probablement impliquée dans la prévention du déclin cognitif. 

Faut-il ne manger que le blanc de l'œuf ?

Il est souvent conseillé de ne manger que le blanc de l'œuf. C'est une mauvaise idée si on le fait tout le temps ! Le blanc est la protéine pure. Mais le jaune contient les vitamines liposolubles (A, D, E) et de puissants antioxydants qui protègent la rétine et ralentissent la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ce serait dommage de s’en priver !  

Dans quels cas faut-il rester prudent ?

Un œuf par jour est tout à fait compatible avec une alimentation cardioprotectrice, d'après les recommandations sanitaires, même chez les patients à risque cardiovasculaire ou diabétiques. Ce n’est pas l’œuf le problème : ce sont surtout les graisses saturées animales qu’on mange à côté : beurre, charcuterie, fromage, qui font grimper le taux de LDL dans le sang, le fameux "mauvais cholestérol".

Attentions aux idées reçues sur les œufs...

Des rumeurs, parfois peu vérifiées, circulent sur les oeufs. On décrypte le vrai du faux pour vous.

"Je peux consommer les œufs une fois la date dépassée"

VRAI : selon l’Anses, jusqu’à 28 jours après la ponte, voire un peu plus si la coquille est intacte et qu’ils sont conservés au réfrigérateur. 

"Il faut laver les œufs avant de les ranger"

FAUX : l’eau détruit la fine pellicule protectrice de la coquille et laisse passer les bactéries. Mieux vaut les laisser tels quels. 

"Un œuf fêlé, ce n’est pas grave"

FAUX : Les œufs cassés ou fissurés sont à jeter immédiatement, car ils peuvent rapidement être contaminés. 

"Un œuf qui flotte est à jeter"

VRAI : il flotte parce qu’il est vieux. Un œuf frais coule au fond du bol d’eau.