Quels sont les féculents naturellement sans gluten ?

Savez-vous ce qu'est le gluten ? Ce terme décrit "une protéine qui est présente dans le blé, le seigle, l'orge, le froment, le kamut mais aussi l’avoine", explique Oriane Macke, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs.  

Le gluten assure la cohésion et l'élasticité de la pâte. Il constitue donc une sorte de liant, utilisé dans des produits céréaliers comme le pain, les pâtes ou les pâtisseries.
Et, "si l’on ne cuisine pas ou peu, on le retrouve aussi dans beaucoup d’aliments ultra-transformés, avec certains épaississants par exemple", ajoute Oriane Macke.

Qui est concerné par un régime sans gluten ou pauvre en blé ? 

Les personnes concernées par un régime exclusivement sans gluten sont celles atteintes de la maladie cœliaque. Il s'agit d'une maladie auto-immune. Les personnes qui en souffrent produisent des anticorps dirigés contre l'intestin induisant une destruction progressive des villosités intestinales. Son seul traitement est l’arrêt définitif du gluten à vie, même sous forme de traces. 

La maladie cœliaque ne doit pas être confondue avec la sensibilité au gluten non cœliaque : "Ce n’est pas une maladie auto-immune ou une allergie. Il y a des symptômes mais pas la destruction de villosités. Elle peut provoquer des vertiges, des maux de tête, de la fatigue et des troubles digestifs. Elle est plutôt dépistée quand on a écarté tout le reste", confie Oriane Macke. 

Dans certains cas, il existe des allergies à la protéine de blé, mais cela reste très rare.

Quinoa, pois chiches, maïs, lentilles...

Avant de débuter un régime sans gluten, il est important d'établir un diagnostic et d'être accompagné par un professionnel de santé.

L'éviction de produits alimentaires sans accompagnement conduit en effet à des risques de carences nutritionnelles et de développement de troubles du comportement alimentaire.
Une fois le diagnostic établi, il faudra éliminer les aliments qui contiennent du gluten. Mais rassurez-vous, tous les féculents n'en contiennent pas ! Voici la liste des féculents qui sont naturellement sans gluten :

• Riz, pommes de terre, maïs
• Quinoa, millet, amarante, sarrasin (farine ou grains)
• Tubercules comme la patate douce, le topinambour ou le panais
• Légumineuses tels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots par exemple

À l'inverse, les féculents à base de blé, orge et seigle et l'ensemble de leurs dérivés sont à proscrire. Les mélanges de céréales comme le muesli et l'épeautre ne peuvent pas non plus être consommés dans le cadre d'une alimentation sans gluten.

"Les personnes qui débutent un régime sans gluten mangent souvent du riz. Mais aujourd'hui, il existe des pâtes sans gluten, fabriquées avec un mélange de maïs et de riz. On a aussi les pommes de terre, si l’on sort des céréales. Il y a beaucoup de féculents qui sont sans gluten. Tout un panel est possible", recommande ainsi Oriane Macke.

Attention aux contaminations croisées

Prudence enfin avec l'avoine ! Cette céréale est autorisée dans un régime sans gluten mais demande un point de vigilance particulier.

"Il faut faire attention à choisir une avoine sur laquelle figure un logo épi de blé barré pour être sûr qu’elle soit adaptée aux malades cœliaques. Cela permet de s’assurer qu’il n’y a pas eu de contamination croisée", conseille la diététicienne Oriane Macke.

Voici les conseils de l'Association Française des Intolérants au Gluten (Afdiag) pour suivre un régime sans gluten en cas de maladie cœliaque : 

• Évitez le vrac car il présente un risque supplémentaire de contamination croisée.
• Ne consommez pas les produits étiquetés avec la déclaration "très faible teneur en gluten", même s'ils sont accompagnés des allégations : "Convient aux personnes intolérantes au gluten" ou "Convient aux cœliaques". Ces produits contiennent entre 20 et 100 ppm de gluten et sont donc inadaptés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
• Lisez attentivement les étiquettes. 

En cas de difficultés à suivre ce régime au quotidien, s'entourer d'un professionnel de santé ou d'une association permet d'être accompagné et de trouver des solutions.