Protéines, fibres... quels sont les bienfaits du quinoa ?
Le quinoa connaît un engouement important depuis quelques années. Mais quel est l'intérêt de l'intégrer dans son alimentation quotidienne ? On vous explique.
Par Julie Zulian
Rédigé le
Alimentation équilibrée : ce qu'il faut savoir pour manger sainement
Ces dernières années, les recettes à base de quinoa se sont multipliées sur les réseaux sociaux. Très utilisé en salade, cet ingrédient permet aussi de réaliser des wraps ou des steaks végétaux, par exemple. Mais quel est son intérêt pour la santé ?
Le quinoa ("graine mère" en langue Quechua) est une pseudo-céréale traditionnelle d’Amérique latine, rappelle l'Anses. Il possède ainsi une composition nutritionnelle intéressante, d'après Laura Fazi, diététicienne-nutritionniste : "Le quinoa est riche en glucides complexes, ce qui permet de bénéficier d'une énergie progressive et durable. Cela permet d'éviter les coups de fatigue et les fringales", souligne-t-elle.
Le quinoa est-il une bonne source de protéines ?
À la différence des pâtes ou du riz, le quinoa est un féculent riche en protéines végétales. Comptez environ 13 à 15 grammes de protéines pour 100 grammes de quinoa cru. "Le quinoa apporte des protéines complètes, contrairement à des aliments comme le riz ou la semoule consommés seuls", illustre Laura Fazi.
Le quinoa contient en effet les neuf acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. "Lorsque l'on consomme des lentilles, il est souvent recommandé de les associer à des céréales comme du riz afin d'obtenir un apport complet en acides aminés essentiels. Le quinoa contient naturellement l’ensemble de ces acides aminés : il s’agit donc d’une protéine dite complète. Il n’est donc pas nécessaire de l’associer à des légumineuses pour équilibrer l’apport protéique", détaille-t-elle.
Mais combiner le quinoa avec d’autres aliments végétaux reste intéressant sur le plan nutritionnel, "notamment pour diversifier les apports en fibres, vitamines et minéraux", renchérit la diététicienne.
Le quinoa, féculent ou protéine ?
Le quinoa est un complément intéressant en protéines. Mais il reste un féculent puisqu'il contient majoritairement des glucides. L'apport d'une source en protéines mais aussi en légumes est nécessaire pour obtenir un repas équilibré.
Un plat à base de quinoa peut ainsi être accompagné de viande, de poisson ou d’œufs, ou dans le cadre d’une alimentation végétale, de tofu, de tempeh ou de seitan, ou de légumineuses, afin d’augmenter l’apport en protéines.
"Le quinoa contient déjà des protéines complètes, mais en quantité modérée : consommé seul, il peut ne pas suffire à couvrir les besoins protéiques d’un repas", rappelle Laura Fazi.
Le quinoa, un féculent riche en fibres
Le quinoa est aussi riche en fibres, ce qui le distingue des céréales raffinées. "Les fibres améliorent le transit intestinal et la satiété, cela permet d'éviter les grignotages. Elles agissent aussi dans la prévention de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer colorectal", mentionne la diététicienne Laura Fazi.
Les personnes concernées par un syndrome de l'intestin irritable (SII) ou sensibles au niveau digestif doivent pourtant être vigilantes. Intégrer du quinoa d'un coup et en grande quantité sans être habitué peut provoquer des troubles digestifs.
"Il faut bien se faire accompagner dans le cas d'un SII et apprendre à répartir la quantité de fibres. Ce n'est pas interdit, il en faut, mais tout en apprenant à doser la quantité car il y a plus de fibres que dans le riz blanc par exemple", conseille-t-elle.
Le quinoa est-il un super-aliment ?
Le quinoa renferme également des micro-nutriments comme du fer, du magnésium et du zinc ainsi que des vitamines du groupe B. Il est riche en antioxydants, qui permettent de lutter contre le stress oxydatif.
L'autre intérêt du quinoa est son index glycémique bas. "Il permet de limiter les pics glycémiques, ce qui est intéressant dans le cas d'un diabète", ajoute la diététicienne.
Le quinoa est donc un aliment polyvalent, qui s'intègre aussi bien dans des plats chauds que froids. Il peut facilement prendre la place du riz ou de la semoule. Mais attention à la mention de super-aliment, qui circule parfois sur les réseaux sociaux.
"Il y a beaucoup de marketing, le quinoa possède plein de bienfaits mais il est important de varier. Ce qui compte, c'est l'équilibre global de la nutrition", rappelle Laura Fazi.
Le quinoa, une graine naturellement sans gluten
Le quinoa est une graine naturellement sans gluten, ce qui la rend intéressante pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou les personnes sensibles au gluten. "En revanche, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il faut être vigilant à ce que l'emballage affiche bien le logo sans gluten", avertit Laura Fazi.
Des contaminations croisées peuvent avoir lieu lors de la mise en sachet du quinoa en usine, dus à des contacts possibles avec d'autres céréales, par exemple.
Pourquoi faut-il bien laver son quinoa ?
La France produit aujourd'hui du quinoa sur ses territoires, rappelait le Ministère de l'Agriculture dans un communiqué en 2020, ce qui permet de consommer local.
Mais prudence à bien le laver : les grains de quinoa sont recouverts de saponines, des molécules qui agissent comme un insecticide naturel. "Si on ne rince pas le quinoa, les saponines créent une mousse pendant la cuisson. Et les ingérer peut provoquer des troubles digestifs et des nausées chez certaines personnes", met en garde la diététicienne Laura Fazi.
Afin d'éviter ces désagréments, il est conseillé de rincer une à deux minutes le quinoa dans de l'eau froide dans une passoire ou bien de le faire tremper toute la nuit.
