Faut-il être vigilant aux boissons végétales à base de soja ?

Ces dernières années, les produits à base de soja se multiplient. Tofu, tempeh, yaourt, dessert... et "lait végétal" ? Attention à ne pas confondre cette boisson avec le lait de vache, de brebis ou de chèvre. Si les boissons à base de soja représentent une alternative aux laits d'origine animale, il ne faut pas être induit en erreur, elles "ne peuvent pas remplacer au niveau de l'apport nutritionnel le lait de vache ou d'origine animale", rappelle la diététicienne-nutritionniste Maurine Alétru-Devarieux.

Les boissons à base de soja se démarquent. Elles sont "intéressantes en raison de leur teneur en protéines par rapport aux autres boissons végétales à base d'amande, de noisette ou d'épeautre", compare la diététicienne. Une boisson au soja contiendrait 3,5 g de protéines pour 100 ml contre 3,48 g pour 100 ml d'un lait demi-écrémé, d'après le tableau Ciqual de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses).

En revanche, une boisson à base d'amande contient 1,06 g pour 100 ml et une boisson à base d'avoine, 0,25 g pour 100 ml.

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Un manque de calcium et de vitamines

"Les boissons végétales ne sont pas aussi riches que le lait, hormis les boissons à base de soja, car le soja possède des acides aminés essentiels" à la bonne santé, corroborait la Dre Diana Kadouch, médecin-nutritionniste, sur le plateau du Magazine de la Santé en mai 2024.

En revanche, elles restent assez pauvres en calcium et en vitamine D à l'instar des autres boissons végétales. Ces nutriments sont pourtant essentiels pour rester en bonne santé. Les boissons enrichies, en calcium et en vitamine D, constituent donc une bonne option pour subvenir aux besoins nutritionnels, notamment pour les personnes végétaliennes et/ou intolérantes au lactose.

Maurine Alétru-Devarieux recommande aussi d'opter pour une poignée d'oléagineux par jour, comme des amandes par exemple, riches en calcium, pour augmenter les apports nutritionnels en acides gras, en protéines et en fibres. Dans le cadre d'un régime végétalien, effectuer un bilan biologique chez son médecin traitant est recommandé pour vérifier qu'il n'y a aucune carence.

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Que risque-t-on à consommer trop de soja ?

Le soja fait parfois l'objet de craintes en raison de la présence des isoflavones, une hormone qui appartient à la famille des phyto-œstrogènes, considérés comme des perturbateurs endocriniens. En cas de consommation excessive, celles-ci peuvent perturber le bon fonctionnement du système hormonal et entraîner un dérèglement.

"Les phyto-œstrogènes sont des composés chimiques qui ont la même tête que l'œstrogène qui est une hormone féminine sexuelle que le corps sécrète", expliquait la Dre Diana Kadouch sur le plateau du Magazine de la Santé. "Ces phyto-œstrogènes parviennent à se fixer au même récepteur de l'œstrogène. Le corps va comprendre le même message que s'il y avait un excès d’œstrogènes" détaillait la médecin.

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Qui doit être vigilant à sa consommation de soja ?

Certaines personnes doivent donc être prudentes quant à leur consommation de soja. Il faut l'éviter chez les personnes concernées par des antécédents d'un cancer hormono-dépendant, tel que le cancer du sein, ou par une hypothyroïdie ainsi que pendant la grossesse et la période d'allaitement, d'après un rapport de l'Anses. Le soja est aussi à proscrire pour les nourrissons et les jeunes enfants en dessous de trois ans. 

Si vous buvez régulièrement des boissons végétales à base de soja, faites attention aux autres aliments que vous consommez pour ne pas avoir des apports journaliers trop importants. Cependant, "les dernières données sont plutôt rassurantes. Dans le cadre d'une alimentation saine, il y a peu de risques" de développer des troubles liés à la consommation du soja, rassure Maurine Alétru-Devarieux. Au moindre doute, n'hésitez pas à consulter un diététicien et/ou professionnel de santé.