Boisson végétale à l'avoine, au soja, à la noisette... laquelle est la meilleure ?

Vous êtes plutôt lait d'avoine, de coco ou de noisette ? La popularité de ces boissons ne cesse de s'amplifier. Les cafés ont d'ailleurs cerné la tendance des "laits" végétaux, qui sont devenus un véritable marché. Diminution des produits animaliers, préférence digestive ou intolérance au lactose, appétence gustative... Chaque consommateur des boissons végétales a une bonne raison d'y avoir recours. 

Vous avez dit lait ? Attention à ne pas confondre ces boissons végétales avec le lait de vache, de brebis ou de chèvre. Si elles représentent une alternative aux laits d'origine animale, il ne faut pas être induit en erreur, "ces boissons sont intéressantes mais ne peuvent pas remplacer au niveau de l'apport nutritionnel le lait de vache ou d'origine animale", rappelle la diététicienne-nutritionniste Maurine Alétru-Devarieux.

À lire aussi : Quelles sont les alternatives au lait ?

Une boisson intéressante pour l'hydratation

La majorité des boissons végétales renferment "beaucoup d'eau, ce qui est bien pour l'hydratation", poursuit la spécialiste. "En revanche, elles ne contiennent pas énormément de protéines ni de calcium." La diététicienne estime toutefois que ces boissons végétales constituent de bonnes alternatives au lait d'origine animale. Elle rappelle cependant qu'il "est important de varier son alimentation pour bénéficier d'apports en vitamines, en minéraux et en glucides suffisants."

Dans le cadre d'une alimentation végétalienne, c'est-à-dire sans nourriture d'origine animale et donc sans produit laitier, il est conseillé d'être vigilant aux apports nutritionnels de son alimentation. "Je conseille souvent d'opter pour une poignée d'oléagineux par jour, notamment d'amandes, qui sont riches en calcium, par exemple", indique Maurine Alétru-Devarieux. À l'inverse, les boissons végétales à base d'amandes concentrent peu de calcium en raison de leur forte teneur en eau.

À lire aussi : Quels aliments sont les meilleures sources de calcium ?

Le soja, une boisson riche en protéines

Une boisson végétale fait figure d'exception : celle à base de soja. "Elle est plus intéressante en raison de sa teneur en protéines par rapport aux autres boissons végétales à base d'amande, de noisette ou d'épeautre", compare la diététicienne. En revanche, elle reste assez pauvre du point de vue du reste des nutriments, à l'instar des autres boissons végétales. Certaines marques de boissons végétales sont parfois enrichies en calcium et en vitamine D, ce qui peut être une bonne option, d'après la spécialiste en nutrition.

Le soja fait parfois l'objet de craintes en raison de la présence de l'isoflavone, une hormone qui appartient à la famille des phyto-œstrogènes, considérés comme des perturbateurs endocriniens. Le risque est un dérèglement ou des troubles hormonaux si l'on en consomme trop. "Les dernières données sont plutôt rassurantes. Dans le cadre d'une alimentation saine, il y a peu de risques", rassure la diététicienne.

En revanche, certaines personnes doivent être vigilantes. Il faut éviter de consommer du soja chez les personnes concernées par des antécédents d'un cancer hormono-dépendant, tel que le cancer du sein, ou par une hypothyroïdie ainsi que pendant la grossesse et la période d'allaitement, d'après un rapport de l'Anses. Le soja est aussi à proscrire pour les nourrissons et les jeunes enfants en dessous de trois ans. 

Il est vivement conseillé de se rapprocher d'un diététicien ou d'un professionnel de santé avant d'en consommer en trop grande quantité.

Attention aux sucres ajoutés !

Alors, quelle boisson végétale est la meilleure ? Il n'y a pas de gagnante, d'après Maurine Alétru-Devarieux. "Il n'existe pas vraiment d'avantage à en cibler une plutôt que les autres", reconnaît la diététicienne.

En revanche, il subsiste de légères différences dans leurs apports nutritionnels. "Les boissons à base de coco contiennent des graisses saturées", contrairement aux boissons à base d'amande par exemple. "Mais cela reste très léger, les viandes animales en contiennent bien plus par exemple", illustre la diététicienne.

Et attention aux étiquettes ! "Il faut privilégier les boissons végétales sans sucre ajouté, ce qui est souvent mentionné sur l'emballage. S'il y a du concentré de jus de raisin parmi les ingrédients, cela équivaut à du sucre", met-elle en garde. Petite astuce : le tableau nutritionnel donne un indice. "S'il n'y a pas de mention de sucre, c'est qu'il n'y en a pas dans la boisson", indique-t-elle. 

Abstenez-vous aussi des boissons aromatisées, comme celles à la vanille ou au chocolat, surtout pour les personnes qui souffrent de diabète.

Les avantages du fait-maison

Enfin, regarder l'étiquette permet aussi de repérer les potentiels additifs, propres aux produits ultra-transformés. "Il faut éviter les boissons avec des conservateurs, des stabilisants ou des émulsifiants", conclut Maurine Alétru-Devarieux. 

Dans ce contexte, pourquoi ne pas tenter de faire sa boisson végétale soi-même ? C'est possible ! Régalez-vous avec la recette d'un lait de soja maison proposée par le chimiste Raphaël Haumont.