Les aliments à privilégier pour éviter une carence en fer

Un manque de fer est d'abord souvent silencieux. Puis, cette carence devient plus importante et peut provoquer une anémie. Cette dernière peut engendrer une grosse fatigue, un essoufflement à l’effort, un air pâle, des maux de tête, des vertiges et des difficultés de concentration. Elle peut aussi être à l'origine d'ongles cassants, de chutes de cheveux ou d'une sensation d'impatiences dans les jambes. 

En effet, le fer permet de fabriquer l’hémoglobine présente dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène vers nos muscles, notre cerveau et notre peau. Le problème, c'est qu'un manque d’hémoglobine induit forcément une diminution de l’oxygène disponible. Et cela peut conduire à une multitude de symptômes. Pour confirmer une carence en fer si elle est suspectée, il n'existe qu'une seule manière : réaliser une prise de sang.

Carence en fer : quelles sont les personnes à risque ? 

Les personnes qui ont des besoins majorés en fer sont les bébés, les enfants, les adolescents, les personnes enceintes, celles qui ont des règles très abondantes ou encore les personnes qui donnent régulièrement leur sang.

Au-delà des symptômes, la prise de sang permet de confirmer une carence fer grâce à la mesure du taux de ferritine, qui est un indicateur des réserves en fer. Si l'anémie est confirmée, il faut alors en rechercher la cause. Elle peut être due à un problème digestif qui réduit l’absorption du fer ou, parfois, à un saignement invisible. 

Quels aliments permettent de prévenir une carence en fer ? 

Il existe deux formes de fer dans notre alimentation. D'abord, le fer dit "héminique". Il est présent dans les produits d'origine animale et il est globalement mieux absorbé par notre organisme. Le boudin noir est notre champion pour sa teneur en fer. Mais pour les récalcitrants, rassurez-vous, il existe d'autres sources animales riches en fer.

C'est le cas du foie de volaille, de certains fruits de mer (comme les palourdes par exemple), du bœuf, des sardines ou du maquereau.

Et puis, il existe le fer dit "non héminique", qui est surtout présent dans les aliments d'origine végétale. Il s'agit des graines, qui sont très concentrées en fer mais souvent consommées en petites quantités, du tofu, des haricots secs, des lentilles, ou encore des pois chiches. 

Les œufs constituent aussi une bonne source de fer. Quant aux épinards, ce n’est pas un mythe : ils contiennent bien du fer ! Mais il est généralement moins bien absorbé que dans les autres aliments. Ce n’est donc pas l’aliment miracle malgré certaines croyances. L'idée n’est donc pas de manger de la viande rouge tous les jours mais plutôt de varier les sources de fer. 

Comment faire le plein de fer en cas de régime végétarien ? 

Dans le cas d'un régime végétarien, il faut être vigilant à l’absorption du fer. Un geste très simple est d'associer les sources de protéines végétales (lentilles, tofu ou pois chiches) avec de la vitamine C. En effet, cette dernière aide à mieux absorber le fer végétal. Ajoutez donc à votre plat un poivron, une tomate, du jus de citron ou optez pour un kiwi, une orange ou des fraises en dessert, par exemple.

Et si vous êtes à risque d'une carence en fer, à cause de règles très abondantes par exemple, évitez le thé et le café à proximité des repas car les polyphénols qu'ils contiennent freinent l’absorption du fer. Dégustez plutôt vos boissons chaudes à deux heures de distance des repas.