Quels sont les bienfaits des pois chiches ?
Cette légumineuse indissociable de la cuisine du Levant regorge de bienfaits pour la santé. Voici pourquoi les pois chiches risquent de devenir vos nouveaux meilleurs amis en cuisine.
Les pois chiches traînent encore trop souvent la réputation d'être l'un des aliments principaux des étudiants fauchés. Riches en protéines, en fibres et en minéraux, ils ont pourtant (presque) tout pour plaire, et ce pour toutes les bourses. Car si Popeye carburait aux épinards, il aurait sans doute bien plus gagné en muscles avec ces petites légumineuses.
Les pois chiches sont-il riches en protéines ?
Une théorie revient d'ailleurs souvent dans la bouche des plus fervents admirateurs des pois chiches : selon eux, leur aliment favori pourrait tout à fait remplacer un steak haché, ou toute autre viande, pour assurer les apports en protéines nécessaires à l'organisme. Info ou intox ? À portion égale, c'est à dire 100 g du produit, les pois chiches secs fournissent effectivement plus de protéines (environ 20 g de protéines) qu'un steak de veau (environ 17 g), mais moins qu'un steak de bœuf par exemple (environ 28 g), selon les données de la table de composition nutritionnelle du Ciqual.
Il convient toutefois de bien distinguer les protéines végétales des pois chiches et les protéines animales issues de la viande ou d'autres produits animaux. Les deux sont importantes au bon fonctionnement de l'organisme. Mais certains nutriments, comme le fer héminique, que l'on retrouve dans les protéines animales, sont bien mieux assimilés par l'organisme que d'autres, comme le fer non-héminique des protéines végétales.
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Quels sont les bienfaits nutritionnels des pois chiches ?
Malgré cette différence d'assimilation, les pois chiches restent particulièrement intéressants à intégrer dans une alimentation saine et équilibrée. De plus, ils regorgent d'autres vitamines et micronutriments essentiels pour notre bonne santé. Les pois chiches sont notamment une source intéressante de magnésium (120 mg pour 100 g), de potassium (759 mg pour 100 g) et de vitamine B9 (360 µg pour 100 g).
Cerise sur le gâteau (ou plutôt pois chiches sur le couscous) : avec leurs 13,3 g de fibres pour une portion de 100 g, les pois chiches font partie des aliments les plus riches en fibres alimentaires. Ces fibres insolubles aident à profiter d'un transit intestinal de qualité, d'une satiété au long cours et d'un effet bénéfique sur la glycémie.
Les pois chiches provoquent-ils des flatulences ?
Pourtant, comme la plupart des légumineuses, les pois chiches sont souvent accusés de favoriser l'apparition de flatulences après leur consommation. Cela s'explique par la richesse de ces aliments en fibres et en oligosaccharides, des sucres complexes que notre système digestif a souvent du mal à digérer. Se produit alors un mécanisme de fermentation... qui entraîne ensuite une recrudescence des flatulences.
Pour limiter ces désagréments, consommez de petites quantités de pois chiches ou trempez-les dans de l'eau pendant plusieurs heures avant de les faire cuire et de les consommer. Cela permet d'évacuer une partie des oligosaccharides, de faciliter la digestion des pois chiches et d'éviter de légères contrariétés.
Comment préparer les pois chiches ?
Il existe un nombre incalculable de recettes à base de pois chiches, souvent originaires des pays du Proche-Orient, comme le Liban, la Turquie ou la Syrie. Si l'origine exacte du houmous reste débattue, cette préparation à base de pois chiches, de purée de sésame - ou tahin -, d'huile d'olive et d'un zeste de citron est extrêmement simple à réaliser : n'hésitez pas à suivre cette recette du chef Alan Geaam !
Les falafels sont un autre plat culte à base de pois chiches. Et si vous testiez la recette de falafels et salade croquante de la cheffe Angèle Ferreux-Maeght ? Enfin, avec les pois chiches, même l'eau de cuisson peut être utilisée à bon escient ! Aussi appelée aquafaba, celle-ci représente une excellente alternative aux œufs pour la préparation de recettes salées ou sucrées. L'aquafaba peut notamment servir de liant dans les recettes de mayonnaise, mais peut aussi être montée pour préparer des meringues ou des mousses en chocolat. Comme quoi, tout est bon dans les pois chiches !
