C'est quoi l'aquafaba et quels sont ses bienfaits ?
L'aquafaba est une mine d'or trop souvent négligée en cuisine. Mais de quoi s'agit-il et comment utiliser cet ingrédient qui dort dans tous nos placards ? Suivez le guide.
En cuisine, rien ne se perd, tout se transforme ! L'aquafaba, traduction latine pour "eau de fèves", en est un parfait exemple. Longtemps considéré comme un déchet alimentaire, l’aquafaba s’impose aujourd’hui comme un ingrédient phare de la cuisine végétale et anti-gaspi.
Car derrière ce nom un peu étrange se cache une excellente alternative aux œufs, prisée à la fois dans les recettes sucrées et salées. L'aquafaba est même devenu ces dernières années un phénomène des réseaux sociaux et des blogs culinaires. Mais a-t-il vraiment des bienfaits pour la santé ?
Qu'est-ce que l'aquafaba ?
Précisons tout d'abord ce qu'est l'aquafaba : il s'agit tout simplement de l'eau de cuisson ou le jus présent dans les conserves de certaines légumineuses, en particulier des pois chiches. Lorsqu’il est monté en neige, ce jus se transforme en une mousse dense, quasi-identique à celle des blancs d'œufs battus.
C’est cette propriété qui lui permet de s’inviter dans les recettes de mousses au chocolat, de meringues ou encore de mayonnaises sans œuf. Et cocorico : on doit la récente popularité de l'aquafaba à Joël Roessel, un cuisinier et chanteur français passionné de cuisine végétale, qui cherchait une bonne alternative pour remplacer les œufs dans ses préparations.
Comment fonctionne l'aquafaba ? Pendant la cuisson, les pois chiches et les autres légumineuses libèrent des protéines végétales, des sucres et de l’amidon dans l’eau, créant une mixture qui imite parfaitement le comportement des œufs. Une étude publiée en 2024 dans le Journal of Food Science and Technology a confirmé que ces composés permettent d’émulsionner et de mousser, à l'instar du blanc d’œuf.
Quels sont les bienfaits de l'aquafaba pour la santé ?
Si l’aquafaba est surtout connu pour remplacer les œufs en cuisine, il présente aussi quelques atouts nutritionnels. L'aquafaba contient principalement de l’eau, à hauteur de 95 %, avec une quantité relative de protéines, de glucides et quasiment pas de lipides. Ce liquide est bien moins calorique qu'un œuf (environ 5 kilocalories par cuillère à soupe contre 15 pour un blanc d’œuf), il est naturellement pauvre en cholestérol et en graisses.
Autre avantage : il est riche en saponines, des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Attention toutefois, la teneur en sodium de l'aquafaba peut être particulièrement élevée lorsqu’il provient de conserves : privilégiez l'eau de cuisson de légumineuses fraîches !
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Aquafaba ou œufs : c'est quoi le meilleur ?
Pour les amateurs de cuisine végétale et végétalienne, aucun doute : l'aquafaba est bien au-dessus des œufs en cuisine. Mais qu'en est-il d'un point de vue nutritionnel ? Ses apports restent faibles en comparaison avec les œufs, notamment en termes de protéines, de vitamines liposolubles et de vitamines ou de minéraux comme le fer ou la vitamine B12.
L'aquafaba ne peut donc pas être considéré comme un équivalent nutritionnel aux œufs à proprement parler, mais plutôt comme une alternative pour cuisiner autrement. En revanche, l'un des atouts majeurs de l'aquafaba reste son utilisation dans le cadre d'une logique "zéro déchet". Alors que la lutte contre le gaspillage alimentaire est au cœur de nos préoccupations, réutiliser ce liquide habituellement jeté participe à une cuisine plus responsable.
Comment utiliser l'aquafaba ?
L’aquafaba se décline à toutes les sauces ! Fouetté, il est parfait pour préparer des meringues, des macarons ou des mousses au chocolat 100 % végétaliennes. Attention : fouetter du jus de pois chiches pour le faire monter est bien plus long que pour des œufs. Lorsqu'il n'est pas battu, l'aquafaba sert de liant dans les recettes de mayonnaise ou de pancakes.
Pour adapter vos recettes avec les blancs d'œufs, retenez qu'un blanc d'œuf correspond à environ deux cuillères à soupe d'aquafaba. Enfin, pour préparer votre propre aquafaba maison, placez vos pois chiches pendant 24 heures dans un récipient rempli d'eau. Faites ensuite cuire les pois chiches dans une casserole pendant 45 minutes. Retirez les pois chiches de la casserole pour conserver l'eau de cuisson : il s'agit de votre aquafaba. Vous n'avez plus qu'à faire réduire le liquide pour obtenir un aquafaba légèrement gélifié, à utiliser sans modération dans toutes vos préparations !
