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Nutrition : et si on mangeait plus de fibres ?

Les fibres sont indispensables à l'équilibre alimentaire et pourtant les Français n'en mangent pas assez. Selon les recommandations nationales, un adulte devrait en consommer entre 25 et 30 grammes par jour, mais dans les faits, on en est loin : les Français en mangent en moyenne entre 18 et 20 grammes par jour. Alors comment mettre plus de légumes verts et de céréales complètes dans nos assiettes ? Les fibres ont-elles un effet sur le poids ? Sont-elles bénéfiques pour notre santé ?

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Nutrition : et si on mangeait plus de fibres ?
Nutrition : et si on mangeait plus de fibres ?
Sommaire

Deux types de fibres alimentaires

Benoît Thevenet et Michel Cymes présentent les différents types de fibres alimentaires.

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles que l'on trouve dans le pain, dans plusieurs produits céréaliers, dans les noix, le raisin… et les fibres solubles présentes dans les légumineuses (lentilles, pois chiche…), les agrumes, le son d'avoine... Ces deux familles de fibres ne se digèrent pas de la même manière.

Le mécanisme de la digestion. Généralement, après avoir été mastiqués et avalés, les aliments arrivent dans l'estomac, où les gros morceaux sont décomposés en morceaux beaucoup plus petits. Puis c'est au tour de la vésicule biliaire et du pancréas d'intervenir pour permettre la digestion des graisses et des protéines. Une fois digérés, les différents nutriments sont absorbés par la paroi intestinale et rejoignent la circulation sanguine.

Pour les fibres, le fonctionnement est un peu différent : les fibres ne sont ni digérées, ni absorbées par l'intestin grêle, et vont agir sur le transit. Les fibres insolubles ont la capacité d'absorber jusqu'à 25 fois leur poids en eau. Elles augmentent donc la masse des selles et accélèrent le transit (une bonne solution contre la constipation…). Quant aux fibres solubles, elles vont former un gel visqueux qui ralentit l'absorption de certains composés digérés, notamment l'absorption des sucres (ce qui peut être intéressant pour les personnes diabétiques). Elles vont aussi retenir les sécrétions de la vésicule et du pancréas et par conséquent augmenter l'élimination des graisses par les selles.

Une fois dans le côlon, ces fibres vont servir de nourriture aux bonnes bactéries de la flore intestinale. La fermentation qui en découle permet de fournir d'autres constituants importants comme les vitamines.

Aliments riches en fibres : une tendance marketing ?

Les aliments riches en fibres : un coup marketing ?

Impossible d'y échapper si vous faites vos courses au supermarché, les aliments enrichis en fibres ont envahi les rayons. Mais sont-ils vraiment plus équilibrés que les aliments classiques ?

Que veut dire riche en fibres ? Un produit source de fibres est un produit qui contient au moins 3 grammes de fibres pour 100 grammes. Et pour être considéré comme riche en fibres, un produit doit en contenir 6 grammes pour 100 grammes. Les recommandations nationales préconisent par ailleurs une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Aujourd'hui de plus en plus de consommateurs privilégient donc les produits riches en fibres. Les industriels l'ont bien compris et proposent des produits enrichis en fibres car cela apporte de la santé à leurs produits. Les industriels mettent en avant soit le fait que leurs produits contiennent naturellement des fibres, soit qu'ils en ont rajouté pour améliorer la santé.

Mais attention ce n'est pas parce qu'un produit est riche en fibres qu'il est équilibré. La meilleure façon de consommer des fibres reste encore de manger cinq fruits et légumes par jour. Privilégiez alors les aliments frais plutôt que les aliments préparés.

Autres sources de fibres : les fruits secs, les pâtes, riz et pains complets. Et si vous avez encore l'impression de ne pas manger assez de fibres, vous pouvez rajouter dans vos préparations du son de blé et d'avoine.

Alimentation riche en fibres : saine, mais pourquoi ?

Les chercheurs étudient les effets des fibres sur la santé.

Les fibres jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Mais de quelle manière agissent les fibres ? Sont-elles réellement efficaces ? Une équipe de chercheurs de l'Institut national de recherche agronomique de Nantes mène actuellement une étude sur les bénéfices des fibres dans notre alimentation.

Et si le grain de blé prévenait les risques liés au surpoids ? Cela fait six mois qu'une équipe de chercheurs de l'Institut national de recherche agronomique étudie ses composants. Car un grain de blé contient plusieurs types de fibres qui n'ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles.

Pour exploiter au mieux les propriétés du blé, les chercheurs ont mis au point des biscuits, des pâtes et du pain qui contiennent deux fois plus de fibres que les produits que l'on trouve en magasins. Depuis trois mois, 48 volontaires suivent ce régime particulier. L'objectif de cette étude est de comprendre le rôle de ces fibres sur la digestion.

Les résultats de l'étude seront connus à la fin de l'année 2013. S'ils sont positifs, l'industrie agroalimentaire pourrait mettre au point une nouvelle gamme de féculents spécialement enrichis en fibres.

Alimentation riche en fibres : les bienfaits du pruneau

Les pruneaux sont-ils si riches en fibres ?

Les fibres sont indispensables à l'équilibre alimentaire et pourtant, les Français n'en mangent pas assez. Selon les recommandations nationales, un adulte devrait consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Mais dans les faits, leur consommation n'excède jamais 20 grammes. Il convient donc d'enrichir son alimentation en fibres.

Le pruneau est le chouchou de nos grand-mères avec leurs recettes imparables pour les petits problèmes de transit. Les pruneaux ne poussent pas sur les arbres, ils sont le fruit d'une cuisson bien particulière : 80 degrés, 60% d'hygrométrie, d'humidité dans le four.

Son goût séduit les Français, nous en consommons 30 tonnes chaque année. Mais ses qualités gustatives ne sont pas la seule raison de manger des pruneaux. La réputation de laxatif colle au pruneau, on le dit très riche en fibres qui stimulent les intestins comme le confirme le Dr Laurence Plumey, nutritionniste : "Le pruneau contient cinq à dix fois plus de fibres que la moyenne des fruits frais. Avec cinq pruneaux par jour, vous avez l'équivalent de cinq grammes de fibres, ce qui correspond à environ 15 à 20% du besoin quotidien en fibres".

Cette richesse en fibres n'explique pas tout, les pruneaux contiennent aussi du sorbitol, un sucre rare dans le monde végétal. "Le sorbitol est connu pour avoir des effets laxatifs", confie le Dr Plumey, "le sorbitol va donc amplifier l'effet fibre pour permettre aux personnes qui souffrent de constipation d'avoir un transit accéléré".

Le pruneau peut aussi se consommer en compote, en confiture ou en jus. Mais attention ces produits contiennent moins de fibres et sont souvent très sucrés. Pour ajouter du pruneau à son alimentation, on peut aussi le préparer dans des recettes salées. Il se marie très bien avec la viande. Le pruneau est très bon pour le transit mais aussi très riches en vitamines et en antioxydants.

En savoir plus : vos questions, nos réponses sur les fibres

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