Le café est l'allié de votre performance, à condition de ne pas dépasser cette dose

À ceux qui raffolent du café... bonne nouvelle ! La caféine améliore certaines performances chez la plupart d'entre nous. Elle agit sur la vigilance, sur l’attention soutenue et sur la rapidité de réaction. En revanche, elle ne procure pas d'énergie.

Mais pour comprendre comment la caféine fonctionne sur notre vigilance, il faut d'abord comprendre ce qu’est la fatigue dans notre cerveau.

La fatigue est en partie liée à une molécule, l’adénosine. Au fil des heures passées en éveil, l’adénosine se fixe sur les récepteurs présents dans notre cerveau. Plus elle s’accumule, plus nous ressentons le besoin de ralentir et de dormir. Nous sommes alors plus lents, somnolents, quitte à faire des erreurs. 

"Boire toujours plus de café ne veut pas dire être plus performant"

La caféine se fixe sur les récepteurs d'adénosine, ce qui bloque temporairement le message. Cela permet de se sentir alors plus alerte, plus rapide, voire plus motivé.

En revanche, boire toujours plus de café ne veut pas dire être plus performant. Et c'est là le piège ! La relation suit plutôt une courbe en U inversé.

À faible dose, la caféine peut alors améliorer la vigilance. À dose modérée, beaucoup de personnes gagnent en attention et en temps de réaction. Certaines personnes réussissent même mieux certaines tâches cognitives. 

Mais au-delà, l’effet peut s’inverser : tremblements, agitation, accélération cardiaque, anxiété, irritabilité, pensées qui partent dans tous les sens... Certes, vous vous sentez très réveillé... mais pas forcément plus concentré !

400 mg, la dose maximale à ne pas dépasser par jour

Pour beaucoup d’adultes, une dose de l’ordre de 50 à 200ml de caféine peut suffire pour ressentir un effet sur la vigilance, et jusqu'à maximum 300 ml. Cela correspond environ à trois cafés filtres ou à 5 expressos, selon la préparation du café.

Mais si on généralise, nos performances "rechutent" lorsqu’on dépasse plus de 400 mg de caféine. Et là, il faut se méfier ! Un café à emporter dans une chaîne de cafés américains très connue peut parfois dépasser les 400 mg de caféine.

Il s'agit là de la dose journalière à ne pas dépasser. Et à partir de laquelle certaines personnes commencent à se sentir anxieuses et peuvent ressentir des symptômes comme de la tachycardie.  La limite de 400 mg par jour correspond d’ailleurs à celle retenue par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour un adulte en bonne santé. 

Après 14h, le café affecte négativement le sommeil

Nous n’éliminons pas tous la caféine à la même vitesse, ni de la même manière. Cela dépend de facteurs génétiques, d'une éventuelle prise de médicaments mais aussi d'une sensibilité qui nous est propre.

Une personne qui boit du café tous les jours peut par exemple moins ressentir le "coup de fouet", dont l'effet reste subjectif... mais cela ne veut pas dire que la caféine ne perturbe plus le sommeil !

Les études montrent qu’un café absorbé tard le soir affecte négativement le sommeil. Le réflexe important est de ne plus en boire après 14h ou 15h environ, sinon, vous ne dormirez pas avant les 22h ou 23h minimum.