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Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Dans les aliments, le sucre est classé parmi les glucides, il est un carburant énergétique, nécessaire au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du coeur et des globules rouges. Aujourd'hui les revues scientifiques et les médias se déchaînent contre les excès de sucre et leurs méfaits. Alors que faire ? Faut-il réduire le sucre ou le supprimer complètement ?

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Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Index glycémique : les conseils du Dr Jean-Michel Borys, nutritionniste

Chronique du Dr Jean-Michel Borys, nutritionniste endocrinologue

En terme d'alimentation, il y a des effets de mode et des faits scientifiques. Ces vingt dernières années ont été marquées par une chasse au gras, coupable de tous les maux, de boucher les artères, de faire grossir, de provoquer des AVC, infarctus et cancers.

L’index (ou indice) glycémique est une méthode permettant de classer les aliments en fonction de leurs effets sur le taux de glucose dans le sang durant les deux heures suivant leur consommation, et donc sur la stimulation de la production d’insuline.

Aux Etats-Unis où on a le plus lutté contre le gras essentiellement pour perdre du poids, on a observé l'inverse avec une population qui s'est mise à atteindre des taux d'obésité record.

À l'opposé en Finlande où les maladies cardiovasculaires étaient responsables d'une surmortalité majeure, la plus forte au monde, la mise en place de mesures drastiques pour réduire la consommation de graisses animales a permis une baisse de 60% de ces maladies cardiovasculaires.

Finalement, tout dépend de l'objectif recherché et du type de graisses visé. Le régime méditerranéen traditionnel paré à juste titre de toutes les vertus est riche en graisses, d'origine végétale, avec d'énormes bénéfices santé, mais fait peu ou pas maigrir. Aujourd'hui ce sont les sucres et leurs excès qui sont dans le collimateur.

Mais il y a sucres et sucres. L'Organisation mondiale de la santé vient de faire de nouvelles recommandations pour ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l'adulte et l'enfant. Toujours d'après l'OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l'apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. Cela paraît compliqué et pas très réaliste sachant qu'une cuillère à soupe de ketchup en apporte déjà quatre et une cannette de jus de fruits ou un soda environ 40 grammes soit une cuillère à café.

  • Doit-on limiter tous les sucres ?

D'après les études scientifiques, les "sucres libres" sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré. Ces sucres sont absorbés très rapidement par l'organisme, provoquent une secrétion rapide et importante d'insuline ce qui entraîne au final un stockage important, une prise de poids, une surcharge du foie qui transforme ces sucres en triglycérides des graisses qui par toute une cascade un peu complexe peuvent entraîner un vieillissement accéléré et une sténose des artères.

À l'inverse, les glucides complexes composés de milliers de molécules réunies comme les maillons d'une chaîne ne sont pas assez consommés. Il s'agit des légumineuses, soit tous les légumes en grains, les graines, les pâtes complètes, le riz complet, quinoa, boulgour... Ils ont un gros avantage : la présence de fibres ralentit leur absorption, qui se fait progressivement dans l'intestin, fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang, ne provoque pas de gros pic d'insuline, préserve le pancréas et entraîne moins de stockage, et ont donc finalement de nombreux avantages pour la santé.

L'index glycémique est une notion intéressante sur le plan intellectuel, plus difficile à mettre en oeuvre sur le plan pratique. Cet index définit la capacité d'un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. C'est ce taux que chaque diabétique mesure avec son petit appareil avant de se faire une piqure d'insuline pour le faire baisser.

Chaque aliment a un index glycémique qui lui est propre, en comparaison avec le glucose pur à qui on donne un index de 100, le pain blanc a un index de 95 alors que le pain aux céréales a un index deux fois moindre de 45, les corn flakes, un index de 75, les haricots blancs ou les lentilles un index de 30.

  • Devrait-on ne manger que des aliments à index glycémique bas ?

C'est la théorie de nombreux scientifiques à commencer par l'un des plus prestigieux de l'école de médecine d'Harvard, le Pr Willett qui se bat depuis des décennies pour cela. Manger des aliments à IG bas permettrait de diminuer de moitié le nombre de diabétiques, de réduire de 40% les maladies cardiovasculaires, aurait un impact sur les cancers et même le poids.

C'était d'ailleurs la bas du régime Montignac qui a connu ses heures de gloire. Le seul problème, dans la vraie vie ce n'est pas comme dans les livres ou les publications.

Prenons l'exemple des pâtes alimentaires. Selon le temps de cuisson, vous diminuez par deux l'index glycémique. Les pâtes al dente ont un index bas, les pâtes trop cuites un index élevé.

D'autres paramètres influent sur la diffusion des glucides dans le sang, et notamment les autres aliments ingérés simultanément. Les pâtes cuites de la même manière auxquelles vous ajoutez du parmesan ou de l'huile d'olive vont diffuser leurs glucides plus lentement que celles sans. Les pâtes cuites de manière identique (avec ou sans parmesan !) mais précédées d'une grosse salade diffuseront également leurs glucides plus lentement que si vous n'aviez pas mangé de salade...

On peut ainsi faire varier presque à l'infini les facteurs qui fond qu'un aliment avec un index glycémique donné va se comporter différemment (on pourrait citer les pommes de terre, en purée, bouillies, sautées, frites...)

  • L'index glycémique n'est-il pas une fausse bonne idée ?

Il existe un moyen simple et pratique d'avoir une alimentation à index glycémique bas ou pour le moins diminué. Ce pourrait être d'ajouter des graisses aux féculents (la sauce ou la noisette de beurre dans la purée en réduit l'IG) mais l'un des inconvénients est d'apporter des calories supplémentaires alors que généralement on cherche à limiter les calories.

Un autre moyen très efficace est d'apporter en début de repas des fibres alimentaires en grosses quantités qui vont réduire la vidange gastrique, le temps d'évacuation de l'estomac et faire en sorte que les glucides, les sucres vont être absorbés plus lentement comme s'ils étaient à index glycémique lent et donc ne pas provoquer les réactions en chaîne observées avec l'absorption massive de sucres à index glycémique élevé. Le seul bémol est que cette astuce n'est valable que pour les aliments sucrés solides et pas pour les liquides sucrés qui vont être absorbés quasi instantanément.

  • Dans la vie quotidienne, que peut-on recommander ?

Pour chaque repas principal, commencez votre repas systématiquement par un légume en grosse quantité. Ce peut être en pratique des crudités, salades, tomates, concombres, carottes rapées, haricots verts accompagnés d'une cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement ou des légumes cuits.

Il n'est pas toujours nécessaire d'avoir une entrée mais dans ce cas, commencez par le légume, par exemple si vous mangez du poulet - riz - ratatouille, commencez votre repas par la ratatouille avant de manger le riz. Commencez par les légumes du couscous et les pois avant la semoule et les raisins...

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