Comment bien choisir son riz ?

Riz basmati, riz gluant, riz rouge, riz complet… Le riz est l’un des aliments les plus consommés au monde. En salade, en risotto, dans les sushis, le riz fait-il grossir ? Est-il bon pour notre santé ? Angélique répond à vos questions.

La rédaction d'AlloDocteurs
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Rédigé le , mis à jour le

Les riz blancs sont ceux retrouvés le plus dans les assiettes. Ils ne sont pas tous identiques sur le plan physiologique, et donc pour la santé, parce qu’ils sont composés d’amidon, or, il n’existe pas 1 seule forme d’amidon, mais 2 et cela change tout .

L’amidon du riz, mais aussi des autres féculents, est en fait un mélange d’amyolise et d’amylopectine et ce n’est jamais écrit sur le paquet.

Amyolise ou amylopectine ?

Plus un riz sera riche en amylopectine, plus il sera gluant-collant, (il se gorge d’eau à la cuisson) et malheureusement, plus son Index Glycémique sera élevé. C’est le cas pour  : 

  • Le riz à risotto  : Arborio (Taureau ailé), Carnaroli (Gallo).
  • Le riz rond des desserts (Vivien paille).
  • Le riz à sushi (Tanoshi).
  • Le riz gluant des mochis japonais. 

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie (taux de glucose dans le sang) et plus il se digère vite. N’en abusez pas si vous êtes diabétique, si vous faites attention à votre tour de taille ou si vous avez toujours faim. 

A l’inverse, plus un riz sera riche en amylose, comme le riz long, plus il aura une texture ferme, et un IG bas. Les riz naturellement parfumés, Thaï et Basmati (Inde, Pakistan, Pendjab), sont généralement les plus riches en amylose, et ont donc un IG plus bas. 

Les riz " incollables"

Ces riz ont en fait subi un traitement industriel qui est appelé étuvage. Les grains sont passés une vingtaine de minutes à la vapeur d’eau et soumis à haute pression avant d’être séchés et décortiqués. 

C'est ce passage dans une sorte de grosse cocotte-minute qui permet aux molécules d’amylose de se lier fortement entre elles. Une fois plongés dans l’eau de cuisson, l’amidon reste séquestré, et les grains ne collent pas, d’où le terme " incollable". 

L’avantage principal est que la grande majorité des vitamines et minéraux de l’enveloppe migre dans le grain de riz. Un riz blanc étuvé retiendrait 80% des vitamines et minéraux contre seulement 5% dans le riz blanc non étuvé. Attention, les pesticides passent aussi .

Si vous choisissez un riz étuvé, optez pour du Bio. 

Que penser des riz à poêler en 5 min ?

Il faut oublier ces riz car ce type de cuisson (faire dorer le riz dans une poêle), favorise la formation de produits de glycation avancée, ce qui augmente les complications du diabète et favorise le vieillissement. 

Vous retrouvez des arômes artificiels et comme ils sont " délicatement soufflés " l’IG est forcément élevé. Au final cela se digère très vite et cela augmente l’IG.


©123RF/ElenaSchweitzer

Faire baisser l’indice glycémique du riz blanc 

Deux manières pour le faire  : 

  • Cuire le riz "al dente ", c’est-à-dire limiter le temps de cuisson et donc la gélatinisation de l’amidon.
  • Cuire et refroidir le riz au réfrigérateur (le préparer la veille pour le lendemain). L’amidon refroidi donne naissance à de l’amidon résistant dont l’IG est plus bas (phénomène de rétrogradation). 
    C’est le même principe avec les pâtes et les pommes-de-terre. 

Se tourner vers des riz complets 

Les riz complets, appelés encore riz "cargo ", ont un index glycémique plus bas. Comme l’intégralité du son, c’est-à dire de l’enveloppe, est conservé, ils ont aussi des teneurs supérieures en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux notamment en zinc, potassium, magnésium, manganèse et fer. 

En termes de micronutriments, les riz complets sont nettement plus avantageux pour la santé. 
Il existe également des riz semi-complets, encore appelés riz brun (Jardin bio), c’est-à-dire légèrement polis, qui sont de bons compromis, en termes nutritionnels et en termes de temps de cuisson, entre les riz complets et les riz blancs. 

​Que penser des duos ou trios de riz ?

Le riz rouge présent par exemple dans le duo de riz de Camargue Bio village est plus riche en antioxydants protecteurs. 

Même chose pour le riz sauvage noir du trio Taureau ailé, qui n’est pas un "vrai " riz (Oryza sativa) mais une plante aquatique (Zizania palustris) de la famille des graminées. 

Vive le riz en vrac et la passoire et attention, avec ces sachets de 250 g. C’est trop pour une personne . Par repas, la portion idéale de féculents devrait représenter seulement le quart de l’assiette, soit environ 100-150 g cuits maxi (soit 30-50 g crus). 

Un petit guide pratique illustré est conseillé : le bon choix au supermarché, pour nous aider à y voir plus clair dans les rayons. Plus besoin d’applications .