Notre recette de confiture maison sans sucre

Le sucre apporte de la saveur et de la texture. Mais il est possible d'en réduire drastiquement les quantités dans nos recettes : notre chimiste culinaire Raphaël Haumont vous explique comment !

Raphaël Haumont
Rédigé le
Des astuces pour manger moins sucré - Chronique de Raphaël Haumont du 14/11
Notre recette de confiture maison sans sucre  —  Le Mag de la Santé - France 5

Comment réduire les quantités de sucres utilisées dans les recettes ? Une première idée pourrait être d'utiliser un édulcorant de substitution. Surtout pas ! Le cerveau est alors dupé et l'envie de sucre est toujours entretenue par la consommation d'édulcorants. De plus, le manque de recul sur certains édulcorants de synthèse ne permet pas aujourd’hui d'en vérifier l’innocuité.

La vraie solution : apprendre à consommer moins de sucre et à rééduquer son palais.

Une confiture sans sucre ajouté, sans édulcorant

Voici comment faire une recette de confiture de poires sans sucre ajouté, qui ne contiendra que le sucre des fruits.
- Faites cuire des morceaux de poire dans de l'eau ou dans du thé
- Ajoutez de la pectine de fruits pure, qui va servir de gélifiant
- Faites bouillir et laissez réduire
- Ajoutez des épices si vous le souhaitez
- Placez ensuite la confiture dans des bocaux en verre.

Attention : le sucre habituellement ajouté aux confitures a un rôle de conservateur. Sans sucre, il faut donc appertiser ou pasteuriser la confiture pour la conserver. Pour cela, placez les bocaux 40 min dans une cocotte-minute.

Attention au fructose et au sirop d'agave

Autre solution : vous pouvez également remplacer le sucre de table par des sucres "plus sucrés en bouche", ce qui revient à en mettre moins dans les recettes. Il faut alors regarder le pouvoir sucrant, en prenant comme référence le sucre de table, le saccharose dont le pouvoir sucrant est de 100. Cette molécule de saccharose est formée d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose attachées entre elles. 

Si vous goûtez du glucose pur, il semble moins sucré. Son pouvoir sucrant est de 70 %. Le fructose pur lui, semble beaucoup plus sucré en bouche, avec un ressenti de 130 % de saveur sucrée.

Si vous mettez du fructose au lieu du saccharose, il suffit de mettre moins de sucre pour avoir la même saveur sucrée. Mais consommer du fructose pur n’est pas très bon pour le foie car il se transforme facilement en graisse. Il faut donc être vigilant avec les produits "magiques" et les alternatives sucrées qui semblent miraculeuses. Notamment avec les sirops de fructose, ou ceux qui ne contiennent quasiment que ce fructose. C'est le cas du sirop d’agave ! Son indice glycémique est faible, mais attention à la teneur en fructose.

Le fructose est le "sucre des fruits", d’où il tient son nom. Mais consommer un jus de fruit ou manger un fruit entier n’est pas la même chose. Les fibres abaissent l’indice glycémique, et surtout, l’assimilation du fructose est différente s’il est consommé pur ou s’il est en équilibre avec d’autres molécules dans un "vrai" aliment. 

Miel, sirop d'érable, sucre de coco...


Le miel quant à lui est un bon équilibre entre fructose, glucose et saccharose. Il a un pouvoir sucrant comparable ou supérieur au sucre de table, mais un indice glycémique plus faible, et il est plus intéressant pour la santé. Il y a en revanche des précautions à prendre sur les produits comme le sirop d’érable ou le sucre de datte, qui sont souvent composés d’un mélange fructose/glucose/saccharose.

C’est le ratio entre ces trois molécules qui va donner l’indice glycémique et le pouvoir sucrant. Si vous voulez quand même établir une règle, plus il y a de fructose, plus le pouvoir sucrant est fort, et plus l’indice glycémique est faible.

Le sucre de coco est à la mode en ce moment, il contient en plus des fibres et des oligo-éléments. Vous entendez souvent parler du sucre complet, qui est assez bon. Le seul souci est son empreinte carbone.

Tout le monde ne parle que de l’indice glycémique (IG), mais ce qui est important, surtout pour les diabétiques, est la charge glycémique, l’indice glycémique d’un produit, multiplié par la quantité ingérée.
Si vous mettez par exemple 2 cuillères à soupe de sucre coco dans votre yaourt ou fromage blanc, c’est comme si vous mettiez une cuillère à soupe de sucre blanc. Il y a des produits à faible IG, mais aux pouvoirs sucrants très faibles, donc vous êtes amenés à en mettre plus dans les recettes.

Une meringue à l’Italienne sans sucre

La meringue à l’Italienne est un incontournable de la pâtisserie (tarte citron, omelette norvégienne etc…) et apporte du moelleux et du brillant. Mais elle contient énormément de sucre. Pourtant, le sucre n’apporte que la texture. Vous pouvez le remplacer par un sirop fait de pectines de fruits, ou d’agar-agar.

Pour cela, faites bouillir de l'eau avec des pectines ou de l’agar jusqu'à obtenir un sirop. Ajoutez éventuellement un peu de sucre coco ou de miel pour le goût, puis versez sur les blancs d'oeuf.
Le gélifiant ajouté stabilise les blancs, leur donne de la tenue et du brillant, comme le sucre mais sans les calories, et à indice glycémique nul.

Pour résumer :

- Évitez les produits raffinés (fructose pur, sirop de fructose, sirop d’agave).
- Choisissez des sucres complets.
- Mangez des sucres diversifiés, et remplacez le sucre par des gélifiants naturels comme la pectine de fruit.     

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