La recette économique et rapide du poisson pané façon fish and chips

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Difficile de ne pas aimer ce plat emblématique du Royaume-Uni. Les poissons panés cuisinés façon "fish and chips" sont vendus dans beaucoup de nos supermarchés.

À regarder l’emballage, le produit que nous avons sélectionné contient 100% de filets de poisson, affiche un Nutri-score B et un label pêche durable. Des points positifs à souligner dans cette préparation industrielle. Il s'agit bien de vrai poisson, il n'est pas transformé, mixé ou transformé comme du surimi, par exemple.

Un poisson pané plus riche en glucides qu'en protéines

Problème : le poisson est noyé dans un tas d’ingrédients, d'après l'étiquette. La préparation en contient 21, classés du plus au moins présent en termes de quantité. Le poisson est le premier ingrédient mais ne représente que 51% du "fish and chips". Cela veut dire qu'il contient 49% de panure, ce qui est disproportionné. 

Résultat : le profil nutritionnel du produit est déséquilibré. Il contient 11g de protéines pour 100g alors que le poisson apporte en général le double, environ 22g pour 100g.

Et surtout, ce "fish and chips" contient 18g de glucides. En effet, la panure est faite de farine en grande majorité. Conclusion : vous mangez plus de glucides que de protéines. Si vous ajoutez les frites et une sauce, le plat devient très déséquilibré.

Une panure caractéristique d'un produit ultra-transformé

La panure est une pâte à beignet cuisinée avec de la farine de blé mais aussi de la farine de maïs et de la farine de riz, ce qui est une bonne idée. Ces deux farines additionnelles permettent d'obtenir une panure légère et croustillante. Une astuce à garder en tête !

Par contre, en plus de la farine de blé, on trouve de l'amidon de blé et du gluten pur de blé. Une sorte de nouvelle farine de blé, qui change la proportion de gluten. Cette transformation est caractéristique des produits ultra-transformés. Il s'agit d'un mélange de produits isolés qui sont présents dans des proportions non naturelles.

Ces farines sont "enrichies" ou "restaurées", deux noms utilisés pour une pratique très courante pour les produits ultra-transformés tels que des viennoiseries, des céréales ou des panures. Pour faire la farine blanche, on enlève le son et le germe. Mais ce processus de raffinage du blé fait perdre énormément de vitamines.

Les industriels vont donc l'enrichir à nouveau pour retrouver la teneur initiale du blé en ajoutant artificiellement des vitamines et du fer. Il s'agit de la niacine (vitamine B3), la thiamine (vitamine B1) et du fer renseignés sur l'étiquette.

Cette panure contient aussi de l'eau et de l'huile de colza ainsi qu'un additif avec des diphosphates et du bicarbonate de sodium. Ce sont des poudres à lever. L'industriel ajoute aussi du dextrose, c'est-à-dire du sucre. Cette pâte à beignet finit par être ultra-transformée, ce qui est dommage puisqu'elle représente presque la moitié de la préparation finale.

La recette maison du poisson pané façon "fish and chips"

Une panure légère, fine et croustillante est assez facile à préparer. Voici la recette pour la réaliser : 

• Un verre de farine de riz ou de farine de maïs
• De l'eau bien froide
• Deux œufs (n'utiliser que le blanc d’œuf si on veut une panure croustillante)
  
  
• Verser dans un saladier le verre de farine de riz
• Ajouter les deux blancs d'œufs et mélanger
• Ajouter une pincée de sel si vous le souhaitez
• Ajouter de l'eau bien froide ou de l'eau gazeuse façon tempura
• Le but est d'avoir une panure assez fine, la préparation doit être liquide.

Lorsque la panure est prête, voici les étapes pour cuisiner un poisson pané façon "fish and chips" maison :

• Bien essuyer le poisson avec du papier essuie-tout pour absorber l’humidité pour que la panure adhère bien. 
• Passer le filet de poisson dans un peu de farine de riz.
• Plonger le filet fariné dans la panure puis égoutter légèrement.
• Mettre le filet bien imbibé dans une poêle bien chaude avec 1cm d'huile ou bien à la friteuse (180°C).
• Terminer la cuisson au four pendant 10 minutes à 150 degrés pour que le poisson absorbe moins d'huile.

Avec cette recette, votre poisson sera bien cuit et fondant à cœur. Bon appétit !