Comment paner vos plats version diététique ?

Souvent les préparations panées dans les grandes surfaces sont des produits ultra-transformés. Une des alternatives santé simple  est de la faire soi-même  ou bien de prendre le temps de bien choisir ses produits.  

La liste des ingrédients est longue et importante, y compris pour la panure alors qu'il ne devrait y avoir que de la farine, des œufs et du pain .

Il y a 2 choses à regarder sur les emballages :  

Faire sa panure soi-même  ! 

Passer le filet de poulet ou le poisson dans la farine.  

N’oubliez pas d’assaisonner la viande avant cette étape pour plus de goût. Vous pouvez également introduire les épices dans la farine. C’est beaucoup plus efficace de parfumer à cœur que cuit.

Des alternatives pour la farine

L'amidon de pomme-de-terre, la fécule de maïs, la farine de riz (amidon de riz) fonctionnent également très bien. Ce sera même un peu plus croustillant. 
Les panures seront aussi un peu plus légères qu’avec la farine de blé. La précaution reste la même , il ne faut pas surcharger de farine, il faut passer la viande dans la farine et taper légèrement pour enlever les excès. Il faut un fin dépôt.  

L’amidon va absorber l’eau résiduelle de la viande, gonfler et faire un empois d’amidon (partie un peu gluante). La couche d’amidon doit être très fine pour ne pas avoir un excès de panure collante. 

Les œufs pour la panure 

La chapelure faite maison

Vous pouvez personnaliser votre recette et faire des recettes santé gourmandes. Vous pouvez bien sur acheter de la chapelure toute faite, mais ce n’est souvent pas d’une grande qualité nutritionnelle et gustative. 

L’idée initiale était de donner une seconde vie à du pain rassis.

D’autres astuces cuisine  

Parfumer votre chapelure  avec des herbes aromatiques, épices. Ex  : tandori, herbes de Provence, ail finement haché, paprika ou piment fumé en poudre… Le voyage s'invite immédiatement dès la première bouchée. Pas besoin d’aller dans les grandes chaines de fast-food manger des wings et nuggets épicés. 

Si la chapelure est bien parfumée, les sauces d’accompagnement type mayonnaise ou ketchup  sont ainsi évitées.

Incorporer des céréales concassées comme des flocons d’avoines, de maïs, du riz soufflés encore plus original. Il y a beaucoup de protéines dans ces produits donc des saveurs très intéressantes qui se développent à la cuisson, et un croustillant parfait .

Enfin, ajouter aussi des graines et fruits secs  : graines de courges, pignon de pins, graine de chia, sésame, mais aussi abricots secs en tous petits dés, amandes, noisettes concassées… Ayez l’esprit granola .

Propositions de plats

Sain à condition de ne pas cuire en friture 

Cuire un produit pané est assez technique car il faut que ce soit fondant et moelleux à l’intérieur mais très croustillant à l’extérieur et c'est ce contraste qui est apprécié de tous. De plus, l’enrobage autour de la viande, agit comme une barrière, et un isolant thermique. L’amidon forme un empois, puis sèche et croustille, les œufs coagulent, et le tout forme finalement une barrière qui retient un peu l’eau contenue dans la viande. 

Passer à la poêle dans un peu de beurre, ou un mélange beurre-huile permet une jolie coloration et surtout l’apparition de belles saveurs. Il ne faut pas surcharger en matière grasse et cuire totalement à la poêle  : les durées de cuisson étant allongées, il faut faire attention à ne pas pas brûler la panure. Il faut faire uniquement un passage rapide à la poêle.  
Terminer la cuisson au four, à environ 150°C, il y a vraiment une texture fondante à cœur. Exemple  : 15 min pour des cordons bleus, 10 min pour du poisson ou des nuggets maison.