Huile d'olive ou huile de colza : laquelle est la meilleure pour la santé ?
Longtemps reléguée au second plan derrière l'huile d'olive, l'huile de colza fleurit aujourd'hui dans toutes les cuisines (ou presque). À tort ou à raison ?
Par Mathis Thomas
Rédigé le
Alimentation équilibrée : ce qu'il faut savoir pour manger sainement
Allo Docteurs - Newen Digital
Bien qu'elle ait longtemps été concurrencée par l'huile de tournesol, l'huile d'olive règne aujourd'hui sans partage sur le marché des huiles végétales en France : 110 000 tonnes en sont consommées chaque année en France, selon l'Établissement national des produits de l'agriculture et de la mer (FranceAgriMer).
L'huile d'olive : un produit star sur la sellette ?
Mais, avec un contexte économique défavorable et des prix au litre qui grimpent en flèche ces dernières années, l'huile d'olive perd petit à petit de sa superbe. D'autant que la production française a du mal à suivre avec la demande nationale : sur ces plus de 100 000 tonnes consommées, seulement 5 700 tonnes ont été produites en France sur la campagne 2024/2025. Avec des prix toujours plus élevés lorsque l'huile d'olive est made in France, atteignant parfois jusqu'à 65 € le litre.
Symbole du régime méditerranéen, plébiscitée par les nutritionnistes depuis des décennies, l'huile d'olive semblait intouchable. Pourtant, une autre huile végétale a progressivement gagné ses lettres de noblesse en cuisine : l'huile de colza. Un produit bien de chez nous, qui a longtemps été boudé et qui est aujourd'hui reconnu comme l'une des huiles végétales les plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Alors, laquelle faut-il vraiment privilégier ?
Quelles sont les différences nutritionnelles entre huile d'olive et huile de colza ?
Première chose à savoir : huile d'olive et huile de colza ne sont pas rivales, elles sont complémentaires. "Les choses ont beaucoup changé concernant l'huile de colza", souligne Luce Jean-Baptiste, diététicienne-nutritionniste. "Elle bénéficie aujourd'hui d'une bien meilleure réputation nutritionnelle, et c'est mérité."
Les deux huiles appartiennent à la grande famille des acides gras insaturés, ces "bonnes graisses" que l'on oppose aux graisses saturées présentes dans le beurre ou la charcuterie par exemple. Mais leur composition diffère sensiblement. L'huile d'olive est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés, notamment en oméga-9, et se distingue par sa richesse en polyphénols, de puissants antioxydants. "L'huile de colza, elle, présente un profil en acides gras plus équilibré, avec un bon ratio entre oméga-3, oméga-6 et oméga-9", indique Luce Jean-Baptiste.
L'huile de colza contient-elle vraiment plus d'oméga-3 que l'huile d'olive ?
C'est sur ce point que l'huile de colza prend l'avantage. "L'huile d'olive contient très peu d'oméga-3", rappelle la diététicienne-nutritionniste. Or, ces acides gras polyinsaturés sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux, et jouent un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire. "Dans notre alimentation occidentale, les oméga-3 sont souvent en déficit par rapport aux oméga-6", ajoute la spécialiste en nutrition. Un déséquilibre que la consommation d'huile de colza peut donc aider, dans une certaine mesure, à corriger.
L'huile de colza est-elle bonne pour le cholestérol ?
Pour les personnes qui cherchent à maintenir un taux de cholestérol modéré, l'huile de colza peut tout à fait être recommandée, à condition de s'inscrire dans un régime alimentaire global équilibré. Sa composition en acides gras contribue en effet à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en préservant le bon (HDL). D'après les résultats d'une méta-analyse de 42 études, publiée en 2020, l'huile de colza présenterait de meilleurs effets sur différents marqueurs de maladies cardiovasculaires, comme le cholestérol ou le taux de triglycérides, que d'autres huiles végétales, dont l'huile d'olive.
Quelles sont les différences d'utilisation entre l'huile d'olive et l'huile de colza ?
L'huile d'olive et l'huile de colza se distinguent particulièrement sur la question de l'utilisation en cuisine. "L'huile d'olive est plus stable à la chaleur grâce à sa richesse en acides gras monoinsaturés, les oméga-9", signale Luce Jean-Baptiste. "Attention tout de même à ne pas l'utiliser à trop haute température, au risque de perdre la majorité de ses bienfaits."
De son côté, l'huile de colza est principalement destinée à une utilisation à froid. "Il vaut mieux éviter les trop hautes températures, encore plus avec l'huile de colza", prévient la diététicienne-nutritionniste, "car les oméga-3 sont hautement sensibles à la chaleur et se détériorent à la cuisson".
Huile d'olive ou huile de colza : laquelle choisir ?
Faut-il pour autant choisir son camp entre huile d'olive et huile de colza ? Pas vraiment, selon Luce Jean-Baptiste "Les deux huiles sont intéressantes, pour des raisons différentes", résume-t-elle. Surtout, "elles se complètent bien" ! La stratégie idéale consiste donc à les alterner en fonction de ses goûts et des menus, voire pourquoi pas à les combiner.
La spécialiste en diététique rappelle que, peu importe l'huile choisie, le plus important reste leur qualité. "Qu'il s'agisse d'huile d'olive ou d'huile de colza, les meilleurs produits sont ceux pressés à froid, qui préservent le maximum de bienfaits pour la santé", mais qui ne peuvent pas être utilisés pour la cuisson.
