Graines de chia : comment utiliser ses super-pouvoirs ?

Les graines de chia ont le vent en poupe. Ces petites graines beiges ou noires sont naturellement riches en fibres alimentaires et en "bons gras". Raphaël Haumont vous explique comme les préparer.

Raphaël Haumont
Rédigé le
Les secrets des graines de chia - Chronique de Raphaël Haumont du 22/04

Parler de "super-aliment" (brocoli, baie de gojichou kalecurcuma…) est très à la mode en ce moment. Les graines de chia cochent pas mal de bonnes cases. En plus, il y a des textures intéressantes à aller chercher.  

En langue Maya, "chia" veut dire "force". Ces graines sont cultivées depuis des millénaires par les mayas et les Aztèques. Elles contiennent 17g de protéines pour 100g, 30g de lipides mais, quasiment que des "bons lipides" oméga 3 et oméga 6 et enfin, 40g de glucides environ. 

Une source importante de fibres

Dans les glucides, les fibres sont comptabilisées, les fibres (pectine, lignine, etc…) sont des polysaccharides, c’est-à-dire des grandes molécules formées de sucres. Ce n’est pas pour autant que cela donne du sucre après la digestion. C’est comptabilisé comme glucide, mais pas comme "sucre". 

Dans les graines de chia sur les 40g de glucides, il y a plus de 33g de fibres. Cela veut dire quasiment rien en sucre rapide ni amidon.  

L’essentiel de la graine est constitué de fibres solubles. Cette très grande quantité en fibres solubles donne des "super" pouvoirs à cette graine. 

Graines de chia façon tapioca

Elle a une capacité à prendre au moins 10 fois sa masse en eau, et à former un gel, "mucilage" pour le terme technique. En présence d’eau, les fibres s’hydratent, se déplient, occupent alors beaucoup de place. Cela forme un gel  et c’est ce gel qui protège les parois intestinales, qui ralentit l’absorption des graisses et sucres, et favorise le transit intestinal

Lorsque vous mettez les graines dans de l’eau, et que vous laissez gonfler, vous obtenez une texture type graine de tapioca très à la mode, mais quasiment sans sucre. 

Dans les perles de tapioca, l’épaississement est dû à l’amidon, et il faut les cuire longtemps. Avec ces graines de chia, il est possible de faire des recettes très faciles en quelques minutes et sans cuisson. C'est idéal si vous êtes pressé, pour les étudiants aussi, etc… Une sorte de chia au lait (comme semoule ou riz au lait).

Des idées recettes de Raphaël

- 100g de lait végétal ou non. 
- Un peu de sucre (environ 8g). 
- 10 g de graines de chia. 

Mélangez et ajoutez de la vanille, de la fleur d’oranger ou d'autres épices au choix.
Attendez au moins 2 heures. Ajoutez des fruits ou autres et c’est prêt. Il y a très peu de calories, que des fibres et des protéines.

Avec du lait de coco pour un dessert exotique, du chocolat au lait pour un dessert crémeux, etc… 

Si les petits grains noirs vous perturbent, jouez-en, en ajoutant du kiwi, fruit du dragon, sésame noir, et vous aurez des variations de textures très agréables.

Vous pouvez également vous amuser avec ce pouvoir particulièrement gélifiant : certains végétaliens ou certaines personnes intolérantes aux albumines proposent de remplacer les œufs par du chia. Mixez les graines avec de l’eau pour former un gel épais. 

Laissez reposer 15 min environ. Si la pâte colle, ça va permettre de lier les ingrédients entre eux, comme les œufs. 

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