Faire du sport à domicile, c'est facile !

Avec la fin des beaux jours, il est plus difficile de sortir faire du sport dans la pluie et le froid. Une solution s'impose : faire de l’exercice chez soi. Comment travailler ses abdos à la maison ? Faut-il obligatoirement avoir des machines coûteuses ? Voici quelques idées avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

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Une véritable salle de sport à la maison

Le sport à la maison présente un vrai avantage : la tranquillité

Certains adeptes du sport à la maison possèdent une pièce entière consacrée à la pratique de leur passe-temps favori. C'est le cas de Mireille qui a reconstitué chez elle une véritable salle de sport.



Bien choisir son équipement de sport

Comment travailler les fessiers ?

Avant de se lancer dans la pratique sportive à la maison, il est important de bien définir ses besoins pour choisir un équipement adapté. Petit tour d'horizon des différents appareils :

  • Ballon géant (swiss ball)

Le swiss ball permet l'exercice physique pour tous les niveaux (réhabilitation, remise en forme, musculation…). Le risque de blessures est faible et on peut améliorer la force des abdominaux et des lombaires. Ce ballon géant permet également de travailler la coordination et l'équilibre car il est instable. Il est particulièrement conseillé pour le mal de dos et pour les étirements. Les parties du corps travaillées avec le swiss ball sont les abdominaux, l'équilibre... Son prix varie entre 10 et 30 euros.

  • Tapis de course

Grâce au tapis de course, on peut dépenser entre 800 et 1 000 kcal/h. La machine fait travailler un peu la sangle abdominale mais moins que le vélo elliptique. L'avantage est que la plupart des machines permettent de régler le dénivelé du tapis. C'est la machine idéale pour se remettre au sport sans avoir à sortir car on peut aussi marcher dessus. Il est possible de faire des exercices fractionnés et de régler la vitesse.
Par exemple, on peut alterner 2 minutes de marche et 5 minutes de course, et augmenter peu à peu le temps de course.

Pour travailler les fessiers, il est conseillé d'adopter une allure très basse en avançant, et effectuer des fentes sur le tapis de course.

Le tapis de course est également bénéfique pour la perte de poids. Son prix : entre 400 euros et 2 000 euros.

  • Vélo d'appartement :

La machine idéale entre le vélo et la course à pied. Le vélo d'appartement fait travailler l'ensemble du corps car il engage à la fois les bras, le dos, les abdominaux.

On peut travailler les fessiers, cuisses, mollets, épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos… Il est conseillé pour les personnes âgées et pour les personnes en surcharge pondérale.

Enfin pour éviter la monotonie du sport à la maison, il est conseillé d'alterner des exercices sur différentes machines : environ 15 minutes par machine pendant une heure. Cela évite de se lasser trop vite.

Une chaise pour un entraînement complet

Une chaise, un appareil pas cher et très efficace.

Pour faire du sport à la maison, il n'est pas obligatoire d'acheter des machines coûteuses. Une chaise peut suffire.

Avec une chaise, on peut travailler toutes les parties du corps (abdos, fessiers, pectoraux…) de manière efficace pour un budget minimum. Des dizaines d'exercices simples peuvent être réalisés avec une chaise.

Les bienfaits du vélo d'appartement

Le vélo d'appartement sollicite de nombreuses parties du corps.

Pour une intensité moyenne de 500 kcal/h, le vélo d'appartement est idéal entre le vélo et la course à pied.

L'avantage du vélo d'appartement est qu'il fait travailler l'ensemble du corps car il engage à la fois les bras, le dos, les abdominaux. L'absence de chocs en fait un sport particulièrement doux et peu traumatisant. Les effets sont positifs sur les systèmes cardiovasculaires et respiratoires.

Grâce au vélo d'appartement, on travaille les fessiers, cuisses, mollets, épaules, pectoraux, abdos, bras, dos. Il n'aggrave pas l'arthrose, et il est particulièrement recommandé pour les personnes âgées car il n'y a pas de choc au niveau des articulations. Les personnes en surcharge pondérale peuvent également profiter du vélo d'appartement.

Pédaler à vitesse lente permet de travailler l'endurance. La vitesse moyenne permet de brûler les graisses et travailler la cardio. Enfin, une vitesse élevée sera adpatée pour un travail cardiovasculaire.

Pour une efficacité optimale, il est conseillé d'en faire 2 fois par semaine pendant 45 minutes.

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Questions/réponses :

  • Le vélo d'appartement peut-il être utilisé par tous ou présente-t-il un risque pour les articulations ? Quels sont ses bienfaits sur l'organisme ?
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  • De la gym au saut du lit, c'est dur ! Comment tenir le rythme ? Quelles autres occasions saisir dans la journée ?
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  • Est-il vrai qu'il vaut mieux faire 10 à 20 minutes de gym chez soi tous les jours plutôt que pratiquer une activité sportive intensive une heure par semaine ?
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  • Comment se motiver quand on est épuisé ? Avez-vous des trucs ?
    Je fais du sport (yoga, stretching) chez moi. Est-ce aussi bénéfique pour la santé qu'aller dans un club ?
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* Les réponses du Dr Stéphane Cascua, médecin du sport

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