Quels sont les meilleurs aliments coupe-faim ?

La petite faim qui apparaît vers 11 heures, le goûter de 16 heures ou encore les fameuses fringales nocturnes, juste avant de dormir... Les occasions de grignoter entre les repas ne manquent pas... et sont souvent bien mal gérées ! Pour circonscrire cette envie pressante, la recherche du meilleur aliment "coupe-faim" tourne souvent à une simili-quête du Graal. 

Peut-on vraiment parler d'aliments "coupe-faim" ?

Les grandes marques de l'agroalimentaire ont d'ailleurs rapidement flairé le bon filon. Pour maximiser leur profit sur le dos de ces incontrôlables fringales, ils commercialisent depuis quelques années maintenant de nombreux produits marketés "coupe-faim", comme des barres de céréales ou des pâtes de fruits. On retrouve également de nombreux compléments alimentaires "coupe-faim", à base de konjac par exemple. 

À rebours de cette mode des "coupe-faim", la diététicienne-nutritionniste Sophie Delafoy, déléguée régionale de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes (AFDN) préfère pourtant se distancier de cette appellation. "Je n'aime pas ce terme", explique-t-elle, "on va plutôt parler de satiété d'un aliment pour estimer qu'un aliment est intéressant à intégrer pour ne plus avoir faim après un repas ou un en-cas". Une nuance importante, car il ne s'agit pas de couper artificiellement la faim grâce à un seul aliment, mais plutôt d'utiliser les qualités nutritionnelles de cet aliment pour prolonger cette sensation de satiété, estime la spécialiste en nutrition.

Les protéines : championnes de la satiété

"Les protéines sont largement reconnues pour leur pouvoir satiétogène", signale Sophie Delafoy. C'est en effet l'un des nutriments les plus documentés sur le sujet dans la littérature scientifique. Elles ralentissent la digestion, aident à stabiliser la glycémie et envoient au cerveau des signaux durables de satiété. Résultat : "un repas riche en protéines, par exemple au petit-déjeuner, permet de maintenir la sensation de satiété bien plus longuement, et donc de patienter plus longtemps avant de prendre un autre repas", sans pour autant devoir grignoter entre les repas, ajoute la diététicienne-nutritionniste. 

Mais concrètement, quels aliments privilégier ? Les œufs, le fromage blanc, les produits laitiers comme le fromage frais ou le skyr, mais aussi les sardines ou une tartine garnie de houmous. Des options qui peuvent tout aussi bien s'intégrer au petit-déjeuner, qu'au déjeuner ou au dîner !

Les fibres : idéales pour ralentir la digestion

Deuxième pilier d'une bonne satiété : les fibres alimentaires. Leur mécanisme d'action sur l'organisme est différent de celui des protéines, mais tout aussi efficace. "Les fibres ralentissent la vidange gastrique", explique Sophie Delafoy, autrement dit, elles retardent le moment où l'estomac va se retrouver vide et envoyer un signal de faim au cerveau. Certaines fibres, comme la pectine que l'on trouve dans la pomme, ont même la particularité de gonfler au contact de l'eau dans l'estomac, augmentant ainsi le volume du bol alimentaire et renforçant la sensation de satiété.

Pour faire le plein de fibres, la diététicienne-nutritionniste recommande de se tourner vers les céréales complètes, comme le pain d'épeautre ou le pain de seigle, mais également vers les légumineuses et les fruits. D'autant plus que ces aliments, intégrés à un régime alimentaire équilibré, offrent d'autres nutriments et vitamines essentiels à la bonne santé de l'organisme. 

Les "bonnes" graisses : toujours intéressantes pour l'organisme

Les graisses sont un peu le parent pauvre de la satiété. Pourtant, les graisses insaturées (oméga-3, oméga-6 et oméga-9) présentes notamment dans les oléagineux comme les amandes, les noix ou les noisettes, contribuent elles aussi à prolonger la sensation de satiété. Au contraire, une alimentation trop riche en graisses saturées ou trans (les "mauvaises" graisses) serait liée à un sentiment de satiété dégradé, d'après les résultats d'une étude menée sur des souris en 2019 et publiée dans la revue Nature Communications. 

Comment prolonger le sentiment de satiété ?

Plutôt que de rechercher le meilleur aliment "coupe-faim", Sophie Delafoy recommande donc de s'assurer que chaque repas contient une source de protéines, des féculents et des fruits ou des légumes riches en fibres. Des repas trop légers ou mal équilibrés entraînent en effet un sentiment de satiété plus court et condamne alors l'estomac à crier famine entre les repas !