Nos conseils pour manger moins salé sans se priver
Saler est un geste incontournable en cuisine, mais les Français salent trop. Raphaël Haumont vous aide à détecter les sels cachés, et vous donne des astuces pour réduire ce sel, qui est à bannir en cas d'hypertension.
Il est une nécessaire, pour les hypertendus, de baisser la quantité de sel. Mais hypertension ou non, il faudrait tous apprendre à manger moins salé. En moyenne, les Français consomment 8 à 10 g de sel par jour, alors que l’OMS recommande un maximum de 5 g.
Le premier geste serait d’arrêter de saler "par défaut". Il faut goûter, rectifier l’assaisonnement, mais ne pas saler abondamment. Les bourgeons gustatifs sont formés des cellules qui se régénèrent entre 1 et 3 semaines. Il est donc possible de rééduquer progressivement son palais. Il faut par contre y aller petit à petit, car certaines préparations peuvent paraître fades sans sel…
En Asie, le riz n'est jamais salé. En Italie, l’eau des pâtes est peu ou pas salée du tout. C’est la sauce qui vient assaisonner le plat. C’est une approche intéressante pour limiter sa quantité de sel.
Une recette de sandwich moins salé
Vous avez tous connu, un midi, le sandwich jambon de pays-fromage.
1/3 de baguette blanche, 2 tranches de jambon de pays, et du fromage. L’une des principales sources de sel provient du pain.
1,5 g de sel pour 100 g de pain environ. Côté charcuterie, il y a 5 % de sel dans le jambon sec. Environ 1 g par tranche fine et plus c’est sec et affiné, plus c’est riche en sel. Il y a dans ce sandwich près de 4 g de sel, donc la quantité maximale recommandée par jour est atteinte.
Vous pouvez alors refaire un sandwich "santé" moins salé.
Si vous privilégiez des pains complets, vous en mangez un peu moins, et ça apporte des fibres qui viennent un peu rééquilibrer. Il est conseillé de se tourner vers la charcuterie "fraîche" (jambon blanc, bacon), même si en " frais" (saucisse, pâté, jambon blanc…) , la charcuterie compte plus de 2 g de sel par 100 g.
Pour les fromages, il faut éviter le parmesan, les bleus, les fromages à tartiner et fromages fondus (transformés) avec des taux très élevés en sel. Mais privilégier le Saint-Nectaire ou l’Emmental (contrairement aux idées reçues). Il est à mettre dans le sandwich santé.
Quels produits éviter ou réduire ?
Vous pouvez plutôt cuisiner avec de la ricotta ou du chèvre frais par exemple, qui sont très peu salés pour une béchamel, des lasagnes etc…
Les plats industriels sont aussi redoutables. Le conseil, dans la mesure du possible, est de faire maison, ou du moins, de lire les étiquettes. Comme pour les soupes en brique ou déshydratées, la sauce soja, ou du moins la "mauvaise sauce soja", gros warning également.
Une portion contient environ 2 g de sel. 17 g/100 g. Attention aussi aux produits allégés. Ils ont moins de goût donc, vous aurez tendance à charger en sel. Enfin, attention aux rayons des produits sucrés. Il n’est pas rare que des cookies, goûters pour enfant etc… en présentent plus d’1 g/100 g, ça va vite.
Certains bonbons aussi, comme les rouleaux de réglisse, ont presque 2 g pour 100 g. Deux raisons pour ne pas consommer ces produits : la réglisse (acide glycyrrhizique) et le sel.
Il faut essayer de cuisiner un maximum chez soi et de contrôler ce que vous mangez. Les conseils sont toujours les mêmes, mangez "éclairés". Quand vous cuisinez du céleri, des olives, des anchois, certains fromages, vous savez qu’il est inutile d’ajouter du sel.
Les alternatives au sel
Le sel est une des 5 saveurs, il est donc très possible de contrebalancer ce "manque apparent" de sel, en intensifiant d’autres saveurs. En bouche, tant qu’il y a du goût, vous n'aurez pas cette impression de "manquer de sel".
Voici quelques pistes :
Les herbes aromatiques. Mettez en pleins dans vos salades, varier cerfeuil, ciboulette, estragon, basilic etc…
Les épices en général : curry, cumin, coriandre… Le piment.
Les notes citronnées ou acidulées : jus de citron, zeste, etc…
Les oléagineux concassés, passés au four : poudre de noisette, de sésame torréfié, etc ... à mettre sur des légumes poêlés, etc…
Les matières grasses aromatiques : sésame, noisette, olive première pression…
Pour faire une sauce sans sel, prenez des herbes hâchées (persil, coriandre, ciboulette...), des graines de sésame torréfiées, une pincée d'épice (par exemple du curcuma), du vinaigre blanc, de l'huile de noisette ou de l'huile d'olive. Mélangez en écrasant bien, ajoutez de l'ail et du gingembre à votre convenance et le tour est joué.
