Sport et grossesse : des exercices sans risques
Même enceinte, il faut garder la forme. Si certains sports sont bannis pendant la grossesse, d'autres comme la gym aquatique où encore le yoga sont fortement recommandés. Quelles sont les précautions à prendre ? Quels sports pratiquer sans risque ?
Le plaisir des exercices dans l'eau
Il est un sport que les femmes apprécient pendant leur grossesse et qui est particulièrement recommandé par les tous les médecins. Ce sport : c'est l'aquagym.
Grossesse et sport ne sont pas incompatibles !
L'activité physique durant les 9 mois de grossesse vous permettra de récupérer plus vite votre silhouette après l'accouchement. Certaines études ont même montré qu'une activité sportive facilite le travail de l'accouchement en améliorant les performances respiratoires des femmes !
Que vous soyez sportive inconditionnelle ou sédentaire, avant d’attendre un enfant, faire du sport va vous faire du bien, vous détendre et vous renforcer musculairement à un moment où justement votre corps est très sollicité. Il va donc falloir privilégier certains renforcements en sachant doser les efforts pour améliorer la posture et le tonus musculaire.
Le dos et les épaules souvent douloureux…
Les exercices présentés peuvent être exécutés du premier au troisième trimestre de grossesse. Seul le nombre de répétition et de séries évolueront suivant le bien-être de la personne.
Assise sur une chaise, le dos bien plaqué contre le dossier. Les jambes sont ouvertes de manière à ouvrir votre bassin et à vous offrir une position confortable. Placez les mains sur vos épaules, les coudes levés à hauteur des épaules. Sur une expiration, inclinez le buste vers l’avant tout en gardant votre dos bien plat. Sur une expiration, revenez doucement dans la position de départ. Vos fesses doivent toujours rester en contact avec la chaise.
Les fessiers et les cuisses
Debout, le dos appuyé contre un mur, les jambes écartées et en avant du bassin, le dos et la tête resteront parallèles au mur durant l’exercice. S’asseoir en abaissant le bassin pour arriver en position assise contre le mur (quadriceps parallèle au sol). Les pieds resteront fixes et les genoux ne dépasseront pas l’axe vertical des chevilles. Exercez une contraction au niveau des jambes pour retourner à la position initiale. Les mains seront soit posées sur les hanches soit (suivant l’avancée de la grossesse) en soutien sur les quadriceps. Inspiration en descente puis expiration en montée.
Pour les femmes qui désirent conserver une poitrine ferme et haute
Assise sur une chaise, le dos bien plaqué contre le dossier. Les jambes sont ouvertes de manière à ouvrir votre bassin et à vous offrir une position confortable. Joignez les deux mains, coudes fléchis, en croisant les doigts devant vous, à hauteur de la poitrine. Serrez vos mains l’une contre l’autre tout en expirant. La pression doit être moyenne puis forte. Levez ensuite les bras vers le ciel en inspirant et exercez la même pression en expirant. Ne laissez pas tomber vos épaules et vos coudes à chaque fois que vous exercez une pression sur vos mains, gardez-les bien hauts. Cet exercice permettra de conserver une poitrine ferme et haute.
Conseils sur les pratiques sportives endant et après
A éviter : équitation, ski, sports de balle collectifs, judo, karaté, le tennis et le jogging
Après l'accouchement, les ligaments du corps mettront cinq à six mois pour retrouver leur tonus. Il est donc dangereux d’entreprendre trop rapidement un programme sportif !
Programme sécurité :
- dès les saignements terminés : marche, natation douce ;
- au bout de six semaines : rééducation périnéale (une fois passée la visite postnatale) ;
- une fois le périnée tonifié : abdominaux ;
- au bout de quatre mois : exercices cardio-vasculaires en salle ou en plein air (tennis, natation sportive, cyclisme) exceptée la course à pied (pas avant un an et pas après trois accouchements).
Ce programme vous permettra de retrouver la ligne progressivement sans aucun risque. Bien entendu, de bons résultats ne s’obtiendront qu’en envisageant de faire du sport au minimum deux fois par semaine à raison d’une heure par séance. C’est peut-être beaucoup demander à une jeune maman débordée… mais n’oubliez pas que la pratique sportive peut s’intégrer dans votre quotidien (oubliez la voiture, les transports en commun : marchez ou pédalez !)
©Nordine Attab
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Questions/réponses :
- Je pratique le jogging, deux fois 45 minutes par semaine. Peut-on continuer à courir à ce rythme pendant la grossesse ?
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- Enceinte de 6 mois, j'ai une sciatique, quel sport pourrait me soulager ?
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- Je fais du tennis depuis toujours. Aujourd'hui que je suis enceinte, j'hésite à continuer. Qu'en pensez-vous ?
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- Le gynécologue m'a dit de ne pas faire de vélo pendant la grossesse. Est-ce seulement à cause du risque de chute ?
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* Réponses du Dr Jacques Bady, gynécologue-obstétricien au groupe hospitalier Paris-Saint-Joseph et Brigitte Parnet Evain, coach sportif
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