Six, sept ou huit, de combien d'heures de sommeil avons-nous vraiment besoin ?

25 ans. C'est la durée moyenne que nous passons à dormir dans une vie, soit près d'un tiers de notre existence. Le sommeil est donc un moment essentiel de nos journées, et son rôle pour le corps est loin de se limiter à un temps de repos. Pour cette raison, il est important de veiller à maintenir un sommeil de qualité, et cela se traduit notamment par un nombre d'heures suffisant.

Le sommeil régule les émotions et consolide la mémoire

Nous avons souvent tendance à associer le sommeil à une phase de repos physique. En effet, l'expression "recharger les batteries" s'inscrit directement dans cette optique. Pourtant, il s'agit d'une vision très réductrice. En premier lieu, dormir joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, selon une revue de littérature publiée dans la revue scientifique Neuron en 2004. Les auteurs y constatent notamment une réactivation de régions cérébrales pendant le sommeil après des phases d'apprentissage. Ainsi, acquérir des connaissances passe aussi par de bonnes nuits.

Selon une autre revue de littérature publiée en 2014 dans la revue Annual Reviews, le sommeil a par ailleurs un impact sur les émotions. En effet, lors du sommeil paradoxal (la seconde phase de sommeil), l'activité cérébrale augmente dans des régions liées aux émotions : amygdale, striatum, hippocampe... Raison pour laquelle la privation de sommeil peut induire une augmentation du stress, de la colère et de l'anxiété. Ainsi les chercheurs constatent que les personnes à risque de troubles anxieux sont particulièrement vulnérables au manque de sommeil. 

Quelle est la durée idéale d'une nuit de sommeil ?

Six, sept, ou encore huit heures, chacun y va de son petit avis en ce qui concerne la durée de sommeil idéale. En réalité il n'existe pas de durée fixe recommandée par les spécialistes. "Il y a un consensus international qui recommande entre sept et et neuf heures de sommeil par nuit. Mais cela est très variable selon les individus" explique Armelle Rancillac, docteure en neurosciences et membre du conseil scientifique de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Ainsi, c’est à chacun et chacune de s’écouter pour évaluer ses propres besoins. Pour le savoir, c'est simple : "Est-ce que je me sens reposé ou fatigué ? Si vous êtes fatigué régulièrement ce n'est pas normal " avise la spécialiste.

Néanmoins, très peu de gens ont besoin de moins de sept heures. Ainsi, si une personne est habituée à la privation de sommeil, cela ne veut pas pour autant dire qu'elle n'a pas besoin de dormir plus. Il faut par ailleurs souligner que les besoins évoluent aussi avec l'âge : après 65 ans, nous avons moins besoin de dormir.

Comment avoir un sommeil de qualité ?

Si vous avez du mal à dormir, ou que votre sommeil n'est pas reposant, c'est le signe qu'il faut peut-être changer vos habitudes. Voici quelques conseils pour dormir dans les meilleures conditions : 

• Éviter la nourriture tard le soir. En effet, pour bien dormir, la température corporelle doit être basse. Or, la digestion la fait monter.
• Dormir avec une intensité lumineuse basse, car dans l’obscurité nous pouvons synthétiser de la mélatonine, alors que la lumière inhibe cette production. A contrario, l'exposition à la lumière le matin est importante pour calibrer l'horloge biologique.
• Pratiquer une activité physique, que ce soit du sport ou simplement de la marche. Cela permet de monter en température en journée, et ainsi la faire chuter mécaniquement le soir.
• Se créer une routine avant de dormir, car cela fait baisser le stress, et permet de descendre en intensité. 
• Éviter toute forme de stimulus, qu'il s'agisse de l'intensité sonore, ou d'excitants comme l'alcool ou la nicotine.

Peut-on vraiment rattraper une dette de sommeil ?

Il n'est pas rare d'entendre des personnes qui s'organisent pour "rattraper" un manque ou une privation de sommeil. En réalité, il s'agit d'une conception erronée : "On parle de dette de sommeil, mais en réalité c’est faux. Pendant le sommeil, une multitude de fonctions sont réalisées, et si tout cela n’est pas fait chaque nuit, ce sera perdu" nous explique la Docteure Rancillac. Essayer de rattraper une mauvaise nuit le lendemain ou plusieurs jours plus tard est donc vain. 

Par ailleurs la privation de sommeil est mauvaise pour la santé, et ne doit surtout pas être négligée. À court terme, elle augmente par exemple les risques d'attraper une infection virale, comme un rhume, ou favorise la prise de poids, et à plus long terme elle peut jouer un rôle dans la survenue de maladies neurodégénératives ou de diabète de type 2, rappelle l'Inserm.

Pour toutes ces raisons, il faut veiller à avoir un sommeil de qualité, et surtout de manière régulière. Il faut donc trouver sa propre routine le soir pour profiter de son sommeil, baisser son stress, et en profiter comme un vrai moment de coupure avec la journée passée.