Nos 3 astuces pour se préparer dès aujourd'hui au changement d'heure

L'heure d'hiver arrive très tôt cette année 2026. Dans la nuit du 24 au 25 octobre, à 3h du matin il ne sera que 2h. Nous reculons nos horloges d'une heure, et dormirons donc une heure de plus.

Une moins bonne qualité de sommeil

Ce gain de sommeil est "plutôt une bonne nouvelle", selon Armelle Rancillac neuroscientifique à l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et spécialiste du sommeil. Et pour cause : "en général, les Français sont plutôt en privation de sommeil et cela va leur permettre de dormir un peu plus longtemps". Mais ce qui est moins bon, c'est ce que ce changement d'heure "décale la fenêtre de sommeil, ce qui va impacter la qualité de notre sommeil", avertit-elle.

Et qui dit moindre qualité dit manque de sommeil. Si on ne dort pas un petit peu plus pour remplacer ce manque de sommeil, les fonctions du sommeil seront impactées. Or ces dernières sont "très nombreuses : l'apprentissage, la stimulation des défenses immunitaires, la régulation de l'humeur, des émotions et du stress, le métabolisme...", liste la spécialiste.

"L'hypothalamus ne passe pas à l'heure d'hiver"

Pour comprendre pourquoi ce passage à l'hiver d'hiver génère un bug dans notre cerveau, il faut savoir que notre organisme possède sa propre horloge biologique, gérée par l'hypothalamus. Sous l'effet de la lumière du jour, cette structure située dans le cerveau ordonne au corps de sécréter du cortisol, une hormone qui nous prépare à avoir une bonne énergie pour affronter la journée.

Puis, quand la nuit arrive, les choses s'inversent. Le corps sécrète de la mélatonine, une hormone ralentit l'organisme et le prépare au sommeil. Problème : "quand nos horloges changent d'heure, notre hypothalamus, lui, ne passe pas à l'heure d'hiver et peut donc mettre du temps à s'y adapter", note le Dr Gilbert Bou Jaoudé.

Une personne sur deux impactée par le changement d'heure

Certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres de ressentir les effets négatifs du changement d'horaire. Ainsi, "50% de la population se dit globalement impactée par le changement d'heure, c'est loin d'être négligeable", rapporte Armelle Rancillac. "Les personnes les plus concernées sont les enfants, les femmes, les personnes âgées, celles qui souffrent déjà d'un trouble du sommeil ou celles qui ont des comorbidités qui font naturellement qu'elles ont un moins bon sommeil" détaille la chercheuse. Le passage à l'heure d'hiver ajoute à ces personnes "une fragilisation du sommeil" qui se cumule avec les difficultés de sommeil préexistantes.

Les enfants en bas âge n'ont pas conscience que nous changeons d'heure. Le dimanche matin, ils risquent donc de se lever à l'ancienne heure, même sans avoir accès à une montre. Parfois, "les parents peuvent leur communiquer un stress, en se disant par exemple ouh là là c'est dans quel sens, je vais encore me tromper comme l'année dernière, ça va pas aller...".

Décalez progressivement l'heure du coucher

Mais comment se préparer au mieux, quelques jours à l'avance, pour éviter de subir les conséquences du changement d'heure ? Première astuce : "anticipez un peu pour ne pas avoir un décalage d'une heure du jour au lendemain" souffle la neuroscientifique. "Il va donc falloir décaler progressivement, par exemple d'un quart d'heure sur quatre jours, se coucher un peu plus tard, se lever un peu plus tard", propose-t-elle.

Décalez aussi votre heure de dîner

Par ailleurs, sachez que "la lumière n'est pas le seul synchronisateur de notre horloge interne, mais il y a également la prise alimentaire", souligne Armelle Rancillac. Pensez donc à décaler aussi l'heure à laquelle vous dînez le soir, quelques jours à l'avance. Même principe : décalez-la progressivement d'un quart d'heure sur quatre jours, ou de vingt minutes sur trois jours.

Sortez dehors tous les matins

Dernier conseil pratique : sortez au maximum vous exposer à la luminosité du matin, même s'il fait gris. "C'est fondamental car même s'il fait gris, il fait toujours plus lumineux dehors et cela va donc permettre une inhibition de la synthèse de la mélatonine, et ainsi favoriser un éveil et définir des bonnes fenêtres de sommeil, donc avoir des rythmes forts pour avoir un bon sommeil", recommande la spécialiste du sommeil.

Heure d'hiver ou heure d'été, laquelle est la meilleure ?

Faudrait-il cesser de changer d'heure deux fois par an ? Biologiquement parlant, la réponse est oui. Pourtant, la fin de cette alternance se pose en Europe depuis quelques années, sans trouver de réponse définitive. Et le débat continue de faire rage entre les personnes qui militent pour conserver l'heure d'été toute l'année et celles qui voudraient ne retenir que l'heure d'hiver.

Laquelle retenir s'il ne faut en garder qu'une ? "C'est la grande question", reconnaît la neuroscientifique. "La majorité des Français voudrait garder l'heure d'été, or, pour l'organisme, c'est important d'avoir de la lumière le matin et donc il faudrait garder l'heure d'hiver." Et c'est sûrement à cause de cette mésentente que la décision n'a toujours pas été actée.