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Les exercices pour vaincre ses appréhensions après une chute

Après une chute, il n'est pas rare d'être un peu destabilisé... Evolution de nos habitudes, perte d'activité physique, douleurs... peuvent entretenir ces craintes. Pourtant, il est possible de retrouver confiance en soi grâce à de petits exercices à effectuer au quotidien.

Rédigé le

"Chute : comment s'en relever !", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 6 mars 2019

Avec le temps qui passe, personne n'est à l'abri d'une chute. Manque d'équilibre, perte de force musculaire... La diminution des capacités physiques peut nous conduire à tomber. Qu'elle soit bénigne ou plus grave, après une chute, des doutes peuvent s'installer sur l'exécution des mouvements quotidiens.

S'asseoir, se lever, se baisser, marcher... Autant de situations durant lesquelles l'incertitude est présente. Pourtant, en apprenant ou réapprenant à solliciter nos articulations, en se renforçant, nous pouvons amener notre corps à évoluer en toute quiétude.

Apprendre à se relever après une chute

Position de départ, allongé sur le dos. Placez le bras gauche le long du corps avec la main gauche placée sous la fesse gauche. Placez le bras droit par terre, écarté vers l'extérieur. A partir de cette posture, inclinez légèrement la jambe droite vers l'extérieur, puis basculez la jambe droite vers l'intérieur en même temps que le bras droit. Avec l'élan, le corps va rouler vers le côté gauche. Vous vous retrouverez en position allongée sur le ventre.

Amenez ensuite les mains au niveau des épaules, paumes de mains vers le sol, en appui sur les avant-bras. A partir de cette posture, poussez sur vos mains afin d'arriver en position à quatre pattes en amenant les genoux sous le bassin. Ensuite, redressez-vous puis avancez si besoin vers une chaise. Placez les avant-bras sur l'assise. Puis avec la main droite, amenez la jambe droite vers la chaise. Enfin, redressez-vous en prenant appui sur vos mains. Puis poussez sur les mains afin d'amener la jambe gauche vers la chaise. Relevez-vous en prenant appui sur la chaise.

Exercices de renforcement

Placez une canne devant vous en appui au sol, avec la main droite posée sur le haut de la main gauche. Les deux mains sont en appui sur le haut de la canne. Reculez les pieds et prenez de l'espace entre eux. A partir de cette posture, inspirez en fléchissant les jambes et en inclinant légèrement le buste vers l'avant, tout en prenant appui sur la canne avec les mains. Puis expirez en contractant vos fessiers et en poussant sur vos jambes afin de revenir en position initiale. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis récupérez durant 1 minute. Effectuez 4 séries.

Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice mais cette fois-ci, prenez appui sur la canne uniquement de la main droite. La main gauche sera le long du corps, le bras détendu. Effectuez 10 répétitions en prenant appui sur la main droite, puis 10 répétitions en prenant appui sur la main gauche puis récupérez 1 minute. Effectuez 4 séries.

Durant l'exécution de l'exercice, n'hésitez pas à vous aider de vos mains posées sur la canne / de la main posée sur la canne, afin de vous accompagner dans l'exécution du mouvement.

Exercices de mobilité

Placez trois bouteilles de différentes hauteurs devant vous, alignées et espacées d'environ 50 centimètres l'une de l'autre. Debout, les bras le long du corps, placez-vous devant la première bouteille, la plus petite. Placez le pied droit devant la bouteille. Levez ensuite la jambe droite afin de passer la jambe par-dessus la bouteille et de poser le pied entre la première et la deuxième bouteille. Effectuez ensuite un pas normal avec le pied gauche en passant à côté de la première bouteille. Puis levez à nouveau la jambe droite afin de passer le pied droit au dessus de la deuxième bouteille un peu plus haute que la première. Passez à nouveau le pied gauche le long de la deuxième bouteille. Effectuez ensuite le même mouvement pour la troisième bouteille. Revenez ensuite en position de départ, devant la première bouteille puis changez de pied qui passe au dessus de la bouteille. Effectuez 3 à 4 séries pour chaque pied.

Les conseils de Nordine Attab

N'hésitez pas à aller à la piscine. Marcher et effectuer des mouvements dans l'eau vous permettra de reprendre confiance en vous et dans vos déplacements, sans avoir la crainte de tomber. Débutez avec de l'eau au niveau du ventre puis effectuez vos mouvements en ayant de l'eau de plus en plus bas.

Durant vos temps de marche, n'hésitez pas à évoluer sur des revêtements différents. Vous pourrez ainsi solliciter vos muscles profonds et obtenir une bonne stabilité.

N'oubliez pas d'effectuer du gainage. Le gainage est aussi très intéressant dans l'amélioration de l'équilibre.

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