Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ?

Il est de notoriété publique que boire de l'eau est essentiel à toute activité sportive. Néanmoins, la mise en oeuvre de cette hydratation n'est pas toujours évidente. En effet, comme pour beaucoup de sujets qui concernent le sport, il n'est pas facile de déceler le vrai du faux dans le flot d'informations disponibles sur internet. En réalité, la quantité d'eau à boire dépend de plusieurs paramètres.

Quelle quantité d'eau faut-il boire lors d'une séance de sport ?

La quantité d'eau à boire dans le cadre d'une activité physique dépend des personnes. Différents facteurs comme le sexe, l'âge et l'alimentation font varier les niveaux d'hydratation et de sudation, et donc les besoins individuels en eau. Pendant une séance de sport, la perte d'eau induite par l'activité, qui se traduit par la transpiration, va augmenter ce besoin.

En premier lieu, l'hydratation doit commencer en amont de l'activité sportive : c'est la période de "préhydratation". En effet il est conseillé de boire environ cinq à sept millilitres d'eau par kilogrammes de poids de corps, lentement et au moins quatre heures avant la pratique, selon l'American College of Sports Medicine, revue médicale de référence. Ainsi, une personne de 70 kg devrait boire entre 350 et 490 millilitres d'eau, soit entre 35 cl et près d'un demi litre, pendant cette période.

Mais si vous voulez éviter les calculs, il existe une technique plus simple : "la couleur des urines indique si on est suffisamment hydraté ou pas" explique le Dr Nicolas Barizien, chef du service de médecine du sport à l'hôpital Foch de Suresnes, et directeur médical de la Fédération Française de Sport Universitaire (FFSU). "Plus la couleur est claire, plus vous êtes hydraté. La couleur normale, c'est ce qu'on appelle jaune paille, qui est un jaune un peu pâle", précise-t-il avant de poursuivre : "Lorsque la couleur est plus concentrée ou carrément orangée, c'est que les urines sont trop concentrées, et qu'il faut boire de l'eau pour les diluer".

À quel moment faut-il boire de l'eau ?

Pour ce qui de l'hydratation pendant l'activité sportive, le plus important est d'éviter une déshydratation excessive, soit plus de 2 % du poids corporel, toujours selon l'étude américaine. Mais la fréquence et le moment auquel boire sont très variables d'un sport à l'autre : "Prenons l'exemple des joueurs de hockey sur glace. Si vous observez bien, ils vont boire dès qu'ils le peuvent. Cela s'explique par le fait qu'ils pratiquent un sport qui est très énergétique, vont donc produire beaucoup de chaleur et ont en plus un équipement qui les isole beaucoup" explique le spécialiste.

Néanmoins, d'autres sports d'hiver ne nécessitent pas les même besoins : "A contrario, vous ne voyez pas boire les biathlètes ou les skieurs de fond. Ils font un exercice un peu moins producteur d'énergie avec un équipement qui les isole moins et en environnement froid. Ils ont donc moins de problèmes pour réguler leur température".

Le moment et les quantités d'eau à boire varient donc selon les différents sports, mais également selon les conditions pratiques d'hydratation. En effet, lors des matchs de basketball par exemple, les joueurs ont tendance à rentrer et sortir plusieurs fois du terrain, ce qui permet une hydratation régulière. Ce n'est pas le cas d'autres sports collectifs comme le football dans lequel certains joueurs restent parfois sur le terrain tout le match et ne peuvent s'hydrater que lors de la mi-temps.

Selon les auteurs de l'étude américaine, il y a néanmoins des limites à la quantité d'eau qu'il faut boire : "Pendant l'exercice, il est conseillé d'éviter de boire plus de liquide que la quantité nécessaire pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration". Ainsi rien ne sert de boire trois litres d'eau si vous n'avez perdu qu'un litre lors de votre séance de sport.

Voici un récapitulatif des quantités d'eau qu'il faut boire en moyenne :

Avant l'activité sportive	Pendant l'activité sportive	Après l'activité sportive
5 à 7 ml d'eau par kg de poids de corps	Le plus régulièrement possible, mais sans dépasser la perte d'eau générée par la transpiration	Jusqu'à 500 ml dans l'heure qui suit, si l'urine est trop foncée

Faut-il boire uniquement de l'eau ?

Si l'eau est indispensable lors d'une activité sportive, son rôle se limite "à laver le corps des toxines et garder un tissu musculaire et tendineux élastique " selon le spécialiste. En effet, elle ne fournit pas d'énergie. Le Dr Barizien explique que pour tout effort de moins d'une heure, et dans des conditions climatiques normales, il n'y a nul besoin de consommer autre chose que de l'eau. Au-delà, en revanche, le corps aura besoin d'un apport en énergie et en sels minéraux. Vous pourrez dans ce cas vous tournez vers les boissons énergétiques.

Mais ces dernières ne doivent pas être confondues avec les boissons énergisantes qui sont bien trop concentrées. Si vous souhaitez en boire pendant le sport, le spécialiste conseille de les diluer en les mélangeant de moitié avec de l'eau.