Faut-il consommer des gels énergétiques pendant une course à pied ?

La popularité de la course à pied a fait du gel énergétique un incontournable. Mais que valent-ils dans l'effort ? "Les sportifs ont besoin de sucres et de glucides pour maintenir l'allure. C'est important de s'alimenter pendant l'effort. Le gel énergétique est un concentré qu'on n'a pas besoin de mastiquer. Il n'y a pas de fibres et pas de lipides donc c'est un produit pratique", estime le Dr Julien Louis, titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et enseignant-chercheur à l’université John Moores de Liverpool.

Un gel énergétique peut contenir entre 20 et 45 grammes de glucides. "Les gels énergétiques permettent d'emporter beaucoup d'énergie dans les poches mais il faut y aller progressivement. En comparaison, une banane contient 20 grammes de glucides mais en consommer pendant une course n'est pas du tout recommandé", met en garde l'enseignant-chercheur. Durant une course, le plus important est de ne pas subir d'inconfort gastrique ou intestinal. En plus d'un effort de mastication, la banane peut provoquer des troubles digestifs.

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Bien préparer ses intestins pour éviter tout inconfort digestif

Certains gels énergétiques ne sont constitués que de glucose, tandis que d'autres mélangent du glucose et du fructose. "Nous avons différents types de transporteurs dans le corps : le SGLT1 permet de transporter le glucose dans l'intestin. On peut prendre jusqu'à 60 grammes par heure, après, ça commence à être difficile de le digérer. Si on veut ingérer plus de glucides, le fructose passe par un autre transporteur, le GLUT5", explique le Dr Louis. Le dextrose et la maltodextrine, retrouvés aussi dans certains gels, sont utilisés de la même façon que le glucose par le métabolisme.

Les recommandations théoriques visent un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure d'effort, parfois augmenté à 90 grammes pour les épreuves de longue durée. Le Dr Julien Louis rappelle qu'intégrer ces gels dans l'entraînement d'une course est nécessaire pour assimiler ces glucides pendant l'effort. "On appelle ça le gut training, parce que les intestins sont entraînables. N'importe qui peut en consommer mais à condition de s'entraîner. On estime qu'il faut en moyenne six à huit séances, à raison d'une par semaine, pour être prêt", révèle-t-il. 

Une mauvaise digestion malgré les entraînements réguliers peut être due à la présence d'additifs contenus dans certains gels énergétiques. "Ils peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Certains sportifs de haut-niveau que j'ai pu suivre ne pouvaient pas digérer certains marques à cause de la présence de certains additifs", raconte le Dr Julien Louis, qui a collaboré avec l'équipe cycliste professionnelle AG2R-Citroën en tant que nutritionniste. 

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Comment bien intégrer les gels dans sa course ?

Mais quand doit-on avoir recours aux gels énergétiques ? "Pour un 5km ou un 10km, on n'en a clairement pas besoin. Souvent, la plupart des sportifs ont les réserves d'énergie suffisantes pour les efforts de moins d'une heure", conseille le Dr Julien Louis. Il existe une autre option digeste et riche en glucides : la compote de pommes. "C'est une bonne alternative. On en donnait aux cyclistes avant, il y a un peu plus de fructose donc la digestion des glucides est un peu plus lente", juge le nutritionniste.  

Attendre une à une heure et demie d'effort est conseillé. "Dans un semi-marathon, on peut prendre le premier vers la moitié du parcours puis un deuxième, si besoin, pour maintenir les réserves énergétiques", ajoute-t-il. Les gels énergétiques permettent d'endurer les efforts de grande intensité. "Ils permettent de mieux tolérer l'effort car cela donne de l'énergie au muscle actif. Cela peut aussi être intéressant en deuxième partie de course quand on recherche la performance", conclut le Dr Julien Louis.