Que faut-il manger avant une course ou un trail ?

L'alimentation est primordiale dans la préparation d'une longue course. Le diététicien-nutritionniste Mickaël Dieleman, spécialisé dans la nutrition sportive, conseille d'éviter de manger trop gras, pour éviter les maux de ventre, et d'augmenter les apports énergétiques en glucides. "Ce qu'on cherche à éviter, c'est l'inconfort digestif et les ballonnements qui pourraient gêner pendant la course", explique-t-il.

Il affirme que l'équilibre alimentaire doit se penser bien en amont de la course. "Il faut maîtriser au quotidien la nutrition, bien manger la veille ne suffira pas, et combiner une bonne alimentation à une bonne hydratation, sinon, ça ne sert à rien", ajoute-t-il. Concrètement, dans l'assiette, cela signifie des repas variés au quotidien contenant des légumes, des protéines animales ou végétales et des féculents.

Bien manger en veille de course

À quelques jours de la course, mieux vaut raréfier les fibres pour éviter tout inconfort digestif. Préférez donc des légumes cuits plutôt que des crudités. Pour les protéines, les viandes maigres sont conseillées, comme le poulet ou la dinde, du poisson ou des œufs. "Augmenter la quantité de féculents permet de s'assurer de bonnes réserves énergétiques avant la course", conseille Mickaël Dieleman. Les pâtes sont privilégiées, tout comme le riz, notamment pour les personnes qui souhaitent éviter le gluten. 

Les pâtes complètes sont souvent vantées pour leur index glycémique plus bas que les classiques. Elles ne sont pourtant pas adaptées à tous les coureurs : "Les pâtes complètes sont plus difficiles à digérer donc pour les personnes qui ont des problèmes de digestion, c'est à oublier, surtout la veille d'une course", estime-t-il. En revanche, pour les personnes qui les tolèrent très bien, en consommer est recommandé, d'après le diététicien-nutritionniste.

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Organiser un petit-déjeuner avant la course

Manger le matin est conseillé, en raison de l'effort important fourni durant une longue course. Il est possible de conserver le petit-déjeuner habituel, avec un peu plus de produits céréaliers et de protéines. Un gâteau sportif peut aussi apporter pas mal de calories en étant moins difficile à digérer. S'organiser est nécessaire, la majorité des courses débutant tôt le matin. "Le mieux, c'est de manger deux à trois heures avant le départ pour éviter l'inconfort et toujours bien s'hydrater", conseille Mickaël Dieleman.

Manger un peu de compote ou quelques bouchées d'une barre énergétique est possible jusqu'à 30 minutes avant le départ, le temps d'assimiler les glucides. Mais ce conseil ne convient pas forcément à tout le monde. "C'est au cas par cas. Certaines personnes sont plus stressées que d'autres. La nutrition dépend vraiment de chaque individu. Lorsqu'on s'entraîne sur de longues sorties, il faut aussi se préparer à manger avant et pendant l'effort" pour être prêt le jour de la course, ajoute-t-il. 

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Comment s'assurer une bonne récupération ?

Bien manger après l'effort permet une bonne récupération. Un repas complet est à privilégier avec des glucides, des protéines et surtout des légumes, qui participent à reminéraliser le corps. "Là encore, c'est au cas par cas. Certaines personnes n'arrivent pas à manger après un effort important. Dans tous les cas, il faut se réhydrater parce que la sudation a été importante", recommande Mickaël Dieleman. Manger trop gras ou trop sucré peut être contre-productif. "Des pâtes bolognaises avec des légumes peuvent apporter les fibres et être en même temps gourmandes", propose-t-il.

Côté boisson, diluer un jus de fruit dans une eau riche en minéraux, telle que la Saint-Yorre ou la Rozana, est conseillé. "Avec du jus de raisin, c'est le combo-gagnant. Les eaux riches en minéraux sont conseillées après un effort où on a perdu beaucoup de nutriments". Les eaux gazéifiées ne sont pas recommandées avant et pendant l'effort pour cause de ballonnements mais il est possible de dégazéifier une eau riche en minéraux pour la boire pendant la course, recommande Mickaël Dieleman.

Après une course, certaines personnes veulent se faire plaisir avec un soda pour récompenser l'effort, ce qui peut-être contre-productif. "Le soda n'est pas une boisson qualitative en nutrition sportive. Les sucres ne sont pas en bonne quantité et il n'y a pas d'électrolytes", décrypte Mickaël Dieleman. Le diététicien-nutritionniste estime pourtant que la notion de plaisir rentre en jeu. "Après des efforts aussi exigeants, le goût est à prendre en compte, c'est très important pour les athlètes de se faire plaisir".