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Se muscler grâce au foot !

On peut tous faire du foot, ou au moins utiliser un ballon de foot pour faire de l’exercice. Les explications de notre coach sportif.

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Se muscler grâce au foot !

Jusqu’au 7 Juillet, la France accueille la coupe du monde de foot féminin. Adapté au niveau de chacune, le foot se développe aussi bien pour les amatrices que les joueuses professionnelles. Que ce soit sur l’aspect technique ou physique, l’idée est loin de celle qui consiste à juste prendre un ballon pour se faire quelques passes. On peut donc tous se mettre au foot, homme ou femme, jeunes ou vieux.

Développement de la vivacité et de la coordination 

Exercice 1 :

Se placer devant le premier espace. A partir de là, poser le pied droit puis le pied gauche à l’intérieur de chaque espace en avançant de façon rythmée.
Une fois l’exercice maitrisé, reprendre l’exercice puis, une fois les deux pieds à l’intérieur de l’espace, amener le pied droit à l’extérieur de l’échelle (côté droit) puis amener le pied gauche à l’extérieur de l’échelle (côté gauche). Revenir ensuite au centre de l’espace en replaçant le pied droit puis le pied gauche et avancer d’un espace afin d’effectuer à nouveau l’exercice.

Exercice 2 :

Se placer perpendiculairement à l’échelle, face au premier espace. Amener le pied droit dans l’espace puis le pied gauche. Revenir ensuite en position initiale les pieds à l’extérieur de l’échelle puis se décaler vers la droite afin d’effectuer le même exercice. Une fois l’exercice maitrisé, l’effectuer en y mettant du rythme.

Ne pas oublier l’endurance !

Placer 5 plots en forme de croix. Se placer devant le plot qui est en position basse de la croix. A partir de là, courir jusqu’au plot du milieu puis tourner à gauche afin d’aller en direction du plot à gauche de la croix. Faire le tour du plot puis revenir en position initiale au niveau du premier plot. Reprendre l’exercice en effectuant le même déplacement mais en allant sur le plot à droite de la croix puis revenir en position initiale. Enfin effectuer un sprint en allant sur la position du plot le plus haut au niveau de la croix puis revenir en courant en arrière. Enfin, reprendre le déplacement vers la gauche, puis vers la droite et enfin tout droit afin de terminer en courant en arrière afin de revenir en position initiale. Une fois le déplacement de l’exercice maitrisé, effectuer ce déplacement durant 4 fois puis prendre une récupération. Effectuer 4 à 5 fois cet exercice.

Un travail destiné aux gardiennes 

Exercice 1 :

S’asseoir par terre face à sa partenaire, les mains et les pieds en appui au sol. Relever légèrement les pieds puis les mains afin de maintenir la position en équilibre seulement sur les fessiers. A partir de cette position, effectuer des passes avec les mains en passant le ballon chacune son tour. Une fois l’exercice maitrisé, une fois que la partenaire envoie le ballon, effectuer un mouvement de rotation du buste afin de venir toucher le sol du coté gauche puis du coté droit avant de le renvoyer à sa partenaire. Cet exercice peut également être effectué en faisant des passes avec les pieds tout en maintenant l’équilibre sur les fessiers.

Exercice 2 :

S’allonger sur le dos, votre partenaire sera face à vous, debout avec le ballon dans les mains. A partir de cette position, votre partenaire vous lance le ballon sur votre droite. S'incliner sur la droite afin de rattraper le ballon puis le lancer à votre partenaire tout en revenant en position initiale, face à lui. Votre partenaire enchaine les passes à droite, à gauche sans forcément vous informer de quel côté elle le lancera. Vous permettant ainsi, en plus d’effectuer un excellent exercice de gainage, de développer votre réactivité.

Les conseils de Nordine Attab

Vous souhaitez débuter le football ? Renseignez-vous autour de chez vous, en plus des différents clubs de football ayant des équipes féminines, de plus en plus d’associations proposent des créneaux destinés aux femmes pour découvrir cette pratique.

Le football requiert de l’endurance, notamment, il ne faut pas hésiter à effectuer du vélo et courir pour parfaire sa condition physique et varier les sollicitations.

En plus de l’échauffement musculaire et cardio, ne pas oublier de bien effectuer des exercices de mobilité articulaire au niveau des chevilles, genoux et des hanches avant de vous lancer dans un entrainement ou match de football.

Vous êtes entre amies et aimeriez jouer au foot sans vous inscrire dans une équipe ? De plus en plus de centres de football couverts vous mettent à disposition leurs terrains afin de faire un match entre vous. Vous pourrez ainsi profiter des installations, des règles et des tenues sans pression, juste pour le plaisir de découvrir.

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