1. / Alimentation
  2. / Régimes
  3. / Régime sans gluten

Maladie coeliaque : cuisiner sans gluten

La maladie coeliaque souvent nommée "intolérance au gluten", toucherait 150.000 personnes en France. Cette maladie contraint les personnes atteintes à suivre un régime alimentaire strict. Mais il existe de petites astuces pour continuer à se faire plaisir sans gluten. 

Rédigé le , mis à jour le

Maladie coeliaque : cuisiner sans gluten
Maladie coeliaque : cuisiner sans gluten
Sommaire

Cuisiner sans gluten : les conseils de Solveig Darrigo

Chronique de Solveig Darrigo du 6 décembre 2012

La maladie coeliaque est souvent nommée "intolérance au gluten". Le gluten est un mélange de protéines et certaines (une ou plusieurs) ne sont pas normalement digérées, ce qui provoque des lésions graves à la muqueuse intestinale. Cela entraîne des diarrhées, et une malabsorption des nutriments tels que le fer, le calcium ou l'acide folique (vitamine B9).

Le diagnostic d'une maladie coeliaque se fait par une prise de sang et une biopsie intestinale. Et si le diagnostic est avéré, il n'existe qu'un seul traitement : suivre un régime sans gluten strict et à vie.

En revanche, il est beaucoup plus difficile de diagnostiquer la sensibilité au gluten, car les symptômes vont de la simple fatigue, au reflux gastro-œsophagien, les troubles du sommeil, etc.

Où trouve-t-on du gluten ?

Le gluten se trouve dans le grain de certaines céréales telles que le blé, le seigle, l'avoine et l'orge. Et le blé est présent dans de nombreux aliments de consommation courante : les pains, les pâtes, les pâtisseries, mais aussi les biscuits secs (sucrés et salés), les céréales de petit-déjeuner, etc. Il faut donc bien lire les étiquettes !

Heureusement, la plupart des aliments consommés régulièrement ne posent aucun problème : fruits, légumes, viandes, poissons, laitages… Pour les céréales et féculents, il faut sélectionner ceux qui ne contiennent pas de gluten : riz, pommes de terre, légumes secs (lentilles, pois, haricots…), le maïs et le quinoa.

L'intolérant au gluten doit aussi s'orienter vers des farines sans gluten : le sarrasin (galettes, crêpes), la farine de riz, la farine de châtaigne… Mais ces farines ne gonflent pas, elles sont plus friables (pâte à tarte) et plus délicates à lier (sauce). Il faut donc jongler dans les recettes avec la levure, les blancs d'œufs, la fécule de pomme de terre ou de maïs (Maïzena)…

Trouver des recettes sans gluten

Les personnes intolérantes au gluten peuvent trouver des recettes sans gluten sur des sites Internet sérieux comme l'AFDIAG, l'association des intolérants au gluten ou sur les sites des industriels, qui font aussi la promotion de leurs produits. De nombreux livres de recettes sont aussi disponibles même s'ils ne sont pas tous intéressants.

Dans le commerce, il est également possible de trouver des préparations sans gluten, notamment des pains sans gluten, des gâteaux et des biscuits. Plus récemment, une jeune société propose des plats cuisinés ou préparations au rayon frais : quiches, pizzas, mais aussi pâte brisée… Les aides culinaires comme des "mix pâtisserie" peuvent aussi servir de base pour faire ses propres pains ou desserts, etc.

Manger sans gluten coûte plus cher

Manger sans gluten coûte plus cher, même les produits non transformés coûtent plus cher. Par exemple, la farine sans gluten coûte 3-4 euros/kg contre un euro pour une farine de blé. Ces produits sont toutefois en partie remboursés si vous êtes déclaré intolérant au gluten.

Des restaurants certifiés sans gluten

Manger sans gluten ne veut pas dire sans saveur, ni gourmandise...

Pour les intolérants au gluten, les courses et l'alimentation du quotidien requièrent une grande vigilance !

Alors quand les intolérants au gluten décident de manger au restaurant, commander un menu sans gluten devient un véritable casse-tête... Mais depuis quelque temps, de rares restaurants certifiés entièrement sans gluten font leur apparition en ville.

Recettes : un menu sans gluten

Risotto de céréales d'antan* au poulet et curry
* un mélange de céréales sans gluten

Temps préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 400 g de blancs de poulet
  • 1 cube de bouillon de volaille bio sans huile de palme ou de légumes (type Jardins Bio) 
  • 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon pelé et émincé
  • 250 g de céréales crues (riz semi-complet de Camargue, grains de sarrasin, millet, quinoa)
  • 350 g de légumes de saison (selon la saison : plusieurs légumes type carottes, courgettes, aubergines, poireaux…)
  • 1 cuil. à soupe de curry en poudre
  • Fécule (arrow-root ou maïzena)
  • Sauce tamari (sauce soja sans gluten)
  • 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche ciselée
  • Sel gris fin

Préparation 

1 - Faites chauffer environ un litre d'eau avec le cube de bouillon de volaille (ou de légumes) dans une casserole à feu doux et le maintenir sur le feu pendant toute la recette.
2 - Chauffez la moitié de l'huile d'olive dans un wok et faites-y suer un oignon émincé avec une pincée de sel pendant 3 minutes.
3 - Versez le mélange de céréales et remuez à l'aide d'une spatule en bois. Lorsque les céréales sont translucides, mouillez d'une louche de bouillon. Remuez les céréales jusqu'à ce qu'elles aient absorbé tout le liquide puis recommencez avec le bouillon et ainsi de suite jusqu'à ce que le mélange de céréales soit cuit (environ 25 min.).
4 - Lavez, pelez et émincez les légumes de saison.
5 - Dans une sauteuse, versez le reste d'huile et faites revenir les légumes.
6 - Emincez les blancs de poulet et saupoudrez-les de fécule et de curry, puis mélangez.
7 - Ajoutez-les dans la sauteuse et faites dorer.
8 - Couvrez et laissez mijoter 8-10 min
9 - Au dernier moment, versez un filet de tamari (sauce soja sans gluten) et la coriandre fraîche ciselée, mélangez et laissez cuire encore 2 minutes.
10 - Rectifiez l'assaisonnement, et servez avec les céréales.

Simplifiez-vous la vie

Il existe dans le commerce des mélanges déjà composés à base de céréales sans gluten (le plus souvent complètes ou semi-complètes) qui vous évitent l'achat et le stockage de plusieurs paquets de céréales. Vous trouvez aussi des "sachets" individuels de céréales précuites qui cuisent en deux minutes au four micro-ondes, qui font gagner du temps ! (voir les marques Jardins bio au supermarché ou Priméal en magasin bio).

Le + Nutrition de Solveig

Une recette équilibrée et complète avec de la viande pour les protéines animales, céréales sans gluten très digestes et légumes pour les fibres et sels minéraux. Vous pouvez cuire les céréales directement à l'eau, mais ici, leur cuisson façon risotto leur donne une saveur plus agréable. N'hésitez pas à les agrémenter d'épices à votre goût, d'herbes aromatiques, sans oublier les légumes. Une recette à décliner avec les fruits de mer (moules), le saumon, le lapin et les légumes de saison…

Fondant à la rhubarbe

Temps préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 40 min.

Ingrédients pour 6 personnes

  • 500 g de rhubarbe
  • 60 g poudre d'amandes
  • 60 g de sucre complet (rapadura)
  • 2 œufs
  • 40 g de farine de riz
  • 30 g d'amandes effilées

Préparation

1 - Préchauffez le four à 180°C
2 - Coupez les extrémités des tiges de rhubarbe avant de les peler. Coupez chaque tige en tronçons et déposez-les dans une casserole. Faites cuire à feu doux avec le sucre et un fond d'eau. Couvrez et laissez cuire jusqu'à l'obtention d'une compote.
3 - Ajoutez alors la poudre d'amandes.
4 - Fouettez les œufs et la farine et mélangez avec la rhubarbe.
5 - Versez dans un moule à gratin préalablement graissé et laissez cuire 30 min environ.
6 - Servez tiède.

Simplifiez-vous la vie

Remplacez la rhubarbe par un mélange pomme-poire ou directement par un reste de compote et répartissez dans des ramequins individuels. La cuisson des fondants dure alors une quinzaine de minutes !

Le + Nutrition de Solveig

Dans cette recette, la poudre d'amandes se substitue à une partie de la farine généralement utilisée dans les gâteaux. Résultat, plus de fondant et plus de moelleux, car ne l'oublions pas, l'amande est une graine oléagineuse plutôt grasse. Mais ce sont de bonnes graisses végétales bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ouf ! L'amande condense aussi les minéraux type magnésium, indispensables aux femmes enceintes anxieuses. Laissez-vous tenter…
 

* L'intolérance au gluten est une pathologie digestive (maladie coeliaque) qui toucherait 150.000 personnes en France. Le plus souvent diagnostiquée pendant l'enfance, on la découvre aussi chez des adultes, mais de nombreuses personnes en souffrent sans le savoir ! En France, seulement 10 à 20% des cas seraient aujourd'hui diagnostiqués (source AFDIAG)

Aliments sans gluten : des pièges à éviter

Chronique de Angélique Houlbert, diététicienne, du 15 janvier 2016

Les régimes sans gluten sont populaires et il faut alerter aujourd'hui sur les pièges des aliments transformés "sans gluten" qui fleurissent dans les magasins. Le gluten est un ensemble de protéines, et plus particulièrement une sous-famille de petites protéines visqueuses que l'on nomme les prolamines et qui sont le plus en cause dans les phénomènes d'intolérance ou d'hypersensibilité. Elles se nomment sécaline dans le seigle, hordéine dans l'orge, avénine dans l'avoine. Celle qui poserait le plus de problème serait la gliadine du blé et de l'épeautre.

L'épeautre et les blés modernes sont des variétés qui ont été sélectionnées par les agronomes généticiens depuis les années 1960 et ils n'ont pas le même nombre de chromosomes. Cela change tout en termes de digestibilité et de réactions immunitaires. Le blé dur (des pâtes) en contient 28 (comme le Kamut®). Le blé tendre (de la farine, du pain) et l'épeautre en contiennent 42. Ce serait cette modification profonde du génome de nos blés modernes qui serait responsable d'une plus grande sensibilité au gluten des populations occidentales.

Ne pas tomber dans les pièges des aliments "sans gluten"

Pour ne pas tomber dans les pièges des aliments de l'agro-alimentaire estampillés "sans gluten" qui fleurissent en magasins diététiques et désormais aussi en supermarchés, il faut regarder de près leur composition. Certains d'entre eux sont des aliments hautement transformés et/ou constitués d'ingrédients parfaitement inutiles pour l'organisme.

À la place du blé, ils sont confectionnés le plus souvent avec des farines raffinées (farine de riz, de maïs), des fécules de pomme de terre ou de manioc ou encore des amidons transformés ou modifiés. Au final, ce sont des aliments très riches en glucides de très mauvaise qualité, très pauvres en fibres, en minéraux, en vitamines et en protéines. Et parfois les procédés de fabrication en font de véritables petites bombes glucidiques.

Par exemple, les galettes de maïs soufflé ou les biscuits apéritifs extrudés (soumis à hautes pressions et hautes températures) ont un impact dramatique sur la glycémie : manger une galette ou un morceau de sucre aura le même résultat. Ces produits ont donc globalement un index glycémique et surtout une charge glycémique très élevés.

Ces produits se digèrent beaucoup plus rapidement que les versions "avec gluten" et augmentent considérablement la sécrétion d'insuline et la glycémie (donc attention chez les diabétiques). De plus certains biscuits, gâteaux et céréales sont également très sucrés (sucre, sirop de sucre inverti, mélasse, glucose, sirop de riz, maltodextrine, dextrose…). Ils sont aussi souvent plus riches en graisses inintéressantes pour la santé voire nocives : des oméga-6 notamment via l'huile de tournesol, qui en excès sont pro-inflammatoires, c'est-à-dire qui favorisent l'inflammation.

Des listes d'ingrédients très longues

Les listes d'ingrédients sont très longues sur les produits. Les industriels ont recours à des additifs et des arômes artificiels (épaississants, conservateurs, émulsifiants, acidifiants, colorants) qui ne sont pas forcément présents dans les mêmes produits contenant du gluten. Sans gluten, il n'y a pas de panification possible, les pâtes (des pains, biscuits) ne lèvent pas.

Ces aliments portent peut-être le logo de l'association française des intolérants au gluten (AFDIAG, logo avec épi de blé barré) et donc leur teneur en gluten est inférieure à 20mg/kg mais ils n'ont absolument rien à faire dans une alimentation équilibrée, même pour les vrais intolérants au gluten (les malades coeliaques).

Un régime sans gluten pour maigrir ?

Certaines personnes suivent un régime sans gluten pour perdre du poids. Mais ce n'est pas une prise sporadique de ces aliments qui fait fluctuer le poids. Les études montrent qu'une consommation quotidienne de tels produits peut conduire, sur le long terme, à une prise de poids et à une modification des paramètres biologiques qui contribuent d'ailleurs à dégrader l'état de santé plutôt qu'à l'améliorer.

Des chercheurs italiens ont suivi pendant un an près d'une centaine de personnes diagnostiquées intolérantes au gluten. Alors que seulement deux personnes avaient un syndrome métabolique au moment du diagnostic (embonpoint abdominal, augmentation de la pression artérielle, de la glycémie, des triglycérides), on en dénombrait 29 après un an de régime sans gluten avec ce type de produits.

Il est fort probable que la seule chose qu'on réussisse à amaigrir avec ces produits industriels "sans gluten", c'est le portefeuille car ils coûtent beaucoup plus chers que leurs homologues traditionnels : corn flakes 33% plus chers, pâtes 5,40 euros par kilo, madeleines 19 euros le kilo...

Comment diminuer le gluten de son alimentation ?

Pour diminuer le gluten de son alimentation, c'est très simple. L'objectif, c'est de ne pas tomber dans le piège "je remplace mon pain, mes biscuits et mes pâtes par des versions sans gluten", mais plutôt d'apprendre à manger d'autres aliments naturellement sans gluten et non transformés comme :

- riz basmati semi-complet, sarrasin (farine ou grains), quinoa, millet, amarante, maïs en grains
- farines de châtaignes, de pois chiche…
- tubercules (patate douce, topinambour, panais…)
- légumineuses (lentilles, haricots secs…) qui ont un IG bas et sont naturellement riches en nutriments...

Si vous souhaitez manger des gâteaux ou du pain, il faut les confectionner vous-même à partir de ces ingrédients. Et pour le goûter : un fruit, un mélange d'oléagineux (amandes, noisettes, noix) et du chocolat noir seront toujours plus intéressants que des produits hautement transformés sans gluten.

"Sans gluten" : les livres

  • Une vie sans gluten
    Delphine de Turckheim
    Ed. Tchou, mars 2012

  • Mes recettes sans gluten
    Véronique Liégeois
    Ed. Générales First, janvier 2011
  • Mes petits desserts magiques sans gluten
    Carole Garnier
    Ed. Leduc.S, septembre 2012

  • Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans oeufs...
    Valérie Cupillard
    Ed. Prat, octobre 2012

Sponsorisé par Ligatus