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Manger moins gras : préparez vos propres sauces allégées

Mayonnaise, ketchup, béarnaise, aïoli… si les sauces sont agréables au goût, elles ne sont pas pour autant bonnes pour notre santé, surtout lorsqu'elles sont consommées en trop grande quantité. Pour assaisonner vos plats sans ajouter trop de matières grasses, Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste, nous dévoile quelques recettes de sauces allégées.

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Manger moins gras : préparez vos propres sauces allégées
Manger moins gras : préparez vos propres sauces allégées
Sommaire

Sauce aux herbes

Ingrédients

  • 2 brins de basilic, de cerfeuil et de ciboulette
  • 1 yaourt brassé à 0%
  • 2 c. à s. de moutarde
  • jus d'un citron
  • 1 c. à c. de sauce soja
  • 1 c. à s. de vinaigre
  • poivre du moulin

Préparation

Ciseler toutes les herbes. Dans un grand bol, battre à la fourchette le yaourt avec le jus de citron, la moutarde, la sauce soja et le vinaigre. Poivrer et incorporer les herbes.

Conseils

Utilisez cette sauce froide pour assaisonner une salade verte, des légumes cuits à la vapeur ou un filet de viande blanche poêlé.

Sauce à l'ail et au persil

Ingrédients

  • 2 gousses d'ail
  • 1 c. à c. de piment d'Espelette
  • 1 bouquet de persil plat haché
  • 250 g de fromage blanc à 0%
  • 1 c. à s. de vinaigre de Xérès
  • poivre du moulin

Préparation

Dans un grand bol, mélanger le fromage blanc avec le persil, l'ail et le vinaigre. Poivrer et ajouter le piment.

Conseil

Servir cette sauce froide en accompagnement d'une salade verte, d'une salade de champignons crus ou de haricots verts.

Sauce rose

Ingrédients

  • 1 betterave cuite
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 250 g de fromage blanc à 0%
  • poivre du moulin

Préparation

Dans le bol du robot mixeur, déposer la betterave coupée en petits cubes avec le fromage blanc et l'ail. Poivrer et mixer de façon à obtenir une sauce homogène.

Conseil

Cette sauce se marie très bien avec toutes les crudités.

Sauce au curry

Ingrédients

  • un demi poivron rouge
  • 1 pomme
  • 2 c. à s. de curry en poudre
  • 1 yaourt brassé à 0%
  • 3 c. à s. de fromage blanc à 0%
  • le jus d'un citron
  • poivre du moulin

Préparation

Peler la pomme et la couper en cubes. À l'aide d'un économe, éplucher le poivron en lamelles. Ôter la membrane blanche, puis le couper en petits morceaux. Déposer tous les ingrédients dans le bol d'un robot mixeur. Mixer le tout afin d'obtenir une sauce veloutée.

Conseil

Servir cette sauce avec du poisson grillé, poché ou poêlé, du porc ou des viandes blanches. Vous pouvez la corser en augmentant la quantité de curry et en ajoutant une pointe de piment.

Marinade pour poissons

Ingrédients

  • 1 échalote hachée
  • 6 graines de coriandre
  • 6 brins d'herbes (aneth, basilic, coriandre...)
  • le jus de 2 citrons
  • 1 c. à s. de sauce soja
  • 15 cl de vin blanc
  • poivre du moulin

Préparation

Mélanger tous les ingrédients dans un grand plat creux. Y faire mariner des filets de poissons pendant 10 minutes avant de les cuire.

Conseil

Vous pouvez aussi y faire mariner des lamelles de carpaccio de poisson ou des noix de Saint-Jacques coupées en tranches fines, et ajouter à cette marinade les épices de votre choix, du safran par exemple, ou des lamelles de fenouil cru et d'oignon.

En savoir plus

Sur Allodocteurs.fr :

Livre :

  • Gérer son poids et son cholestérol
    Une méthode sur 3 mois 60 recettes plaisir
    Sophie Menut et Nathalie Hutter-Lardeau
    Ed. Mango, mai 2010