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Manger des fruits sous toutes les formes

Le principal intérêt des fruits réside dans leur richesse en vitamines, et particulièrement en vitamines antioxydantes, qui ont un rôle préventif contre le cancer et le vieillissement. Le Dr Pascale Modaï, nutritionniste, nous explique quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des fruits et pourquoi il est si important d'en manger.

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Manger des fruits sous toutes les formes
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Sommaire

Bienfaits des fruits : les conseils du Dr Pascale Modaï, nutritionniste

Chronique du Dr Pascale Modaï, nutritionniste, du 13 septembre 2013
  • Quel est l'intérêt de manger des fruits ?

Les fruits sont, avant tout, sources de vitamines antioxydantes. En premier lieu, la vitamine C, que l'on trouve surtout dans les fruits acides (agrumes, fruits rouges, kiwi), puis la vitamine A (bêta-carotène), que l'on trouve dans les fruits colorés (abricots, pêches, myrtilles, cassis…). Troisième vitamine antioxydante : la vitamine E, soluble dans le gras, que l'on trouve exclusivement dans les fruits oléagineux (amandes, noisettes). Seuls les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine) contiennent du calcium. Tous les fruits sont pauvres en sel, et tous apportent des fibres.

  • Toutes les formes de fruits se valent-elles ?

Oui, toutes les formes de fruits sont intéressantes, qu'ils soient frais, surgelés, en boîte, crus ou cuits. Un peu à part, mais très intéressants également : les fruits séchés (raisins, pruneaux, bananes, figues, pommes…), qui ne contiennent presque plus d'eau et sont de ce fait un concentré de vitamines, de fibres et de sucre. Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou) représentent une bonne source de calcium, de magnésium, de fer et de fibres. Ils ont la particularité d'apporter aussi des protéines (10% à 15% de leur masse) et des lipides (plus de 50%).

  • Peut-on manger des fruits sans modération ?

En nutrition, l'excès n'est jamais recommandé ! Surtout si l'on contrôle son poids ou que l'on veut maigrir, les fruits sont à consommer avec modération (2 à 3 par jour), car ils contiennent du sucre. Un fruit frais contient en moyenne 10 à 12 grammes de glucides pour 100 grammes, soit 40 à 50 calories pour 100 grammes. C'est deux fois plus que pour les légumes. Les fruits les plus sucrés sont la banane, le raisin (20% de sucre). Les moins sucrés sont le melon et la pastèque (5% de sucre). Attention également avec les compotes et les jus, car même si l'étiquette mentionne "sans sucre ajouté", il y a toujours le sucre du fruit !

  • Peut-on manger des fruits quand on a un diabète ?

En pratique, le régime des diabétiques de type 2 (le plus répandu) est très proche de celui des personnes qui contrôlent leur poids. Un diabétique peut consommer en moyenne trois fruits par jour, en collation ou en dessert. En revanche, il est préférable d'éviter les jus de fruits, même "pur fruits", qui sont aussi sucrés que les sodas non "light". La raison est simple : pour obtenir un verre de jus de fruits, il faut plusieurs fruits (3 à 4 oranges par exemple), ce qui apporte donc beaucoup de sucre. De plus, la forme liquide augmente la vitesse avec laquelle le sucre pénètre dans le sang (le fameux index glycémique), ce qui est déconseillé chez les personnes diabétiques.

  • Pourquoi dit-on d'éviter les fruits en fin de repas ?

Il n'y a pas de raison scientifique à cela. Cela dépend des sensibilités individuelles. Pour beaucoup, un fruit constitue un excellent dessert. Par contre, certaines personnes qui ont l'intestin sensible peuvent mal les supporter. La raison est simple : on digère plus vite quand l'estomac est vide. Donc, si le fruit est consommé en fin de repas, le sucre du fruit va rester plus longtemps dans l'estomac et fermenter. Ceci peut entraîner des ballonnements, un inconfort digestif. Pour améliorer la digestion des fruits, il vaut mieux les choisir mûrs ou les consommer cuits ou en compote. Il est aussi recommandé de les éplucher ou d'enlever les pépins.

  • Les fruits et les légumes ont-ils les mêmes vertus ?

Même si l'on n'a pas démontré d'effet direct des fruits sur la santé, on a montré que les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes ont moins de maladies cardiovasculaires et moins de cancers. A priori, les fruits sont moins intéressants que les légumes, mais ils font partie du même groupe d'aliments "légumes et fruits". Or les bénéfices de cette famille d'aliments apparaissent à partir d'une consommation quotidienne de 400 g. Pour atteindre cette quantité, il a fallu inclure aussi les fruits d'où le slogan "cinq fruits et légumes par jour".

Cependant, une étude suédoise publiée en août 2013 dans une revue médicale montre que les consommateurs réguliers de fruits ont moins de risque de rupture d'anévrisme de l'aorte : 25% de diminution pour deux fruits par jour et 44% avec trois fruits par jour. Ce bénéfice des fruits est aussi très net chez les fumeurs. Par contre, les légumes semblent sans effet. Les auteurs n'ont pas de réelle explication, mais la piste des antioxydants (vitamines A, C, E) est privilégiée.

  • Les fruits sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Il faut faire la part des choses car les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes (en particulier les végétariens) ont souvent un mode de vie plus sain (ils ne fument pas, ils mangent peu gras, ils font du sport). Il n'est donc pas facile de quantifier le rôle des fruits. Mais compte tenu de leur richesse en fibres, dont le rôle dans la prévention du cancer du côlon est probable, ainsi que de leurs apports en vitamines antioxydantes, les fruits sont certainement bons pour la santé.

Enfin, il y a aussi une autre excellente raison de manger des fruits : pour se faire plaisir ! Et se faire plaisir, c'est bon pour la santé !

Recette : fruits en brochette cuits au barbecue

La cuisson au barbecue permet des recettes à la fois rapides et saines.

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